Musculation Options

[frogy]

impossible d'éliminer les courbatures, si tu doit en avoir tu en auras.

par contre s'étirer avant, oui c'est conseillé.

pourquoi s'étirer aprés une séance de muscu alors que le principe meme de la muscu c'est de créer une résistance sur un muscle qui l'étire afin qu'il se déchire ? le lendemain c'est bien mais pas avant. pour certaines personnes il leur est même déconseillé de s'étirer selon la qualité musculaire car ca peut leur faire diminuer leur performances ou pire ,fragiliser le muscle et se rapprocher de la blessure petit à petit.

[thomas83]

Rien ne vaut une bonne séance de streching!!!

[Motocross-man04]

Salut les pros de la muscu

Voilà j'ai 17 ans et demi, je mesure 1m82 et fais actuellement 73kgs. J'ai déjà pratiqué de la musculation avec mon père mais très légèrement vers mes 15/16 ans. Je souhaiterai m'y mettre plus sérieusement et en salle toujours avec mon père. Tout d'abord est ce que je dois vraiment faire super gaffe encore pour la croissance ?
Ensuite je voudrai savoir si vous pouvez me proposez un programme sachant que je voudrai avoir une belle musculature mais avec du muscle et de la force ( pas juste esthétique ) ? Je voudrai donc travailler tout mon corps, sachant aussi que je cours beaucoup ( 2/3 fois par semaine entre 30 et 1h30 de footing ). Est ce que vous pouvez donc me proposer quelque chose de convenable en fonction de tout ça ? J'ai accès à la salle tous les jours ( le soir après le lycée ) sauf le dimanche, je sais aussi qu'il faut du repos. Enfin voilà s'il est possible que vous me proposiez quelque chose ce serait le top

Merci et bonne soirée

[Motocross-man04]

Aucune idée ?

[frogy]

la muscu ne stop pas la croissance au contraire, ca booste le métabolisme et permet de développer son corps avant la fin de la croissance.

ensuite y'a pas de muscle qui n'a pas de force c'est des idées reçut inventé par les rageux.


allez bonne lecture



La première question à vous poser c'est « je m'entraine en salle, je m'entraine chez moi? ». Cette première question est fondamentale; et elle va conditionner tout votre entrainement.

1.1 Entrainement chez soi: s'entrainer chez soi comporte un avantage de taille: il ne faut pas aller loin! Il est tout à fait possible de s'entrainer tout à fait correctement chez soi, et de nombreux utilisateurs du forum s'entrainent à leur domicile.
Toutefois, il y a le revers de la médaille: chez soi, on a forcément moins de matériel! Pour répondre donc à une question très récurrente: DE QUOI AI JE BESOIN POUR M'ENTRAINER CHEZ MOI?
Il y a ici deux possibilités: vous pouvez soit utiliser le poids de votre corps pour les exercices (tractions, pompes, flexions, etc), et dans ce cas la méthode la-fay répondra à toutes vos questions. Elle ne nécessite qu'une barre de traction!

Soit vous allez vous entrainer chez vous avec de la fonte. Le strict minimum sera alors composé d'un simple banc, et de deux haltères et d'un minimum de fonte (au minimum 20 kg pour débuter, dans un premier temps). Toutes les enseignes sportives telles que Décathlon ou Go Sport en vendent. L'idéal serait de posséder un banc multi-fonctions, avec des extenseurs pour les jambes et des chandelles pour reposer votre barre! Le « home-gym » idéal est composé d'un support appelé « Rack à squats » et d'un simple banc, et d'une barre de traction. Il vous faudra alors une barre de 1m80 voire 2m, et une paire d'haltères sur lesquels vous pouvez ajouter du poids. Evitez l'achat d'une machine avec une charge dite « guidée », elle seront vite obsolètes, car leur poids et leurs possibilités sont très vites limitées...

Si vous possédez des haltères en plastic rose de 2kg chacun, donnez les à votre mère ou votre petite amie, ils ne vous seront d'AUCUNE utilité.

1.2 Entrainement en salle: L'entrainement en salle vous prendra plus de temps, déjà car il faut s'y rendre...mais vous bénéficierez des meilleures machines et du meilleur matériel! Barres de tractions, presses multiples, rangées d'haltères, bancs, machines de cardio, etc. Vous pourrez aussi bénéficier de l'assistance des autres personnes pour certains exercices, pour plus de sécurité. Même si vous êtes maigre comme un clou ou trop gros, personne ne vous jugera! On a tous été débutants

Le montant des cotisations est très variable, il peut varier de 40 euros pour les salles municipales ou facultaires, et on monte très vite pour les salles privées...250, 350, 500 euros, parfois plus! A vous de fouiller les salles dans votre voisinage...


2. DIVISION FONDAMENTALE DE L'ENTRAINEMENT:

Il existe énormément de structures possibles pour fabriquer un programme d'entrainement. Nous allons toutefois détailler les plus basiques ici.

2.1 Le "full-body": cette manière de s’entraîner consister à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance (jambes, pectoraux, dos, épaules, bras). On choisira un exercice par muscle et la séance durera environ 1 heure.
Avantages: cette méthode d'entrainement permet de mettre le corps en bonne condition, permet de dépenser beaucoup de calories, active fortement la production de testostérone, ce qui vous permet de progresser rapidement!
Inconvénients: il peut vite être assez fatigant, mais comme on travaille chaque muscle sur un seul exercice, il permet quand même de donner à fond sur la première moitié de l'entrainement. C'est pourquoi on commencera toujours un fullbody par les plus gros groupes musculaires: jambes, pectoraux et dos. Les épaules et les bras demandent moins d'énergie.
Il sera nécessaire de prendre 48h de repos. Un format possible serait de travailler 3x par semaine, par exemple le lundi, mercredi et vendredi. 2x par semaine est aussi possible, par exemple le lundi et le jeudi.

2.2 Half-Body: comme son nom l'indique, vous ne travaillez que la moitié du corps à chaque séance. Vous alternerez ainsi une séance "haut du corps" avec une séance jambes.
Cette routine permet de garder dans une certaine mesure les avantages du fullbody en étant moins fatigué, les jambes étant un très gros groupe musculaire (les fessiers et les quadriceps sont les muscles les plus volumineux), leur consacrer un jour vous permet de travailler votre torse un peu plus durement.
Les mêmes principes de repos s'appliquent: 48h de repos pour chaque groupe musculaire. Il est donc possible de faire quatre séances sur la semaine, deux consacrées au torse, deux aux jambes.

2.3 Le "split": ce type d'entrainement consiste à séparer l'entrainement de vos muscles: vous allez par exemple travailler les pectoraux et les bras le lundi, les jambes le mercredi et le dos et les épaules le vendredi. Toutes les formules sont possibles, pour plus d'exemples reportez vous au point D. Ce type d'entrainement permet d’entraîner au maximum chaque muscle, mais en contre partie vous produirez un peu moins de testostérone après un entrainement car l'activation musculaire est moindre. Il est déconseillé aux débutants de commencer par un split, en effet il est difficile de bien connaitre son corps et de solliciter correctement chaque muscle sur chaque exercice.


3. LE REPOS:

Le repos est fondamental en musculation. Et oui! Ce sera pendant vos jours de repos que vos muscles vont récupérer. Il est donc fondamental d'aménager des périodes de repos, de minimum 48h pour chaque groupe musculaire. C'est pourquoi on ne peut pas s’entraîner tous les jours...vos muscles ne pourront tout simplement pas progresser, et vous serez en situation de "surentraînement"!!!

Il est aussi important de bien dormir: la moyenne recommandée est de 8h par nuit. Ce temps de repos convient à la plupart des gens, certains ont besoin de moins, d'autres de plus...


4. Répétitions, séries? Kézako?

Vous verrez systématiquement dans des programmes de musculation les mots répétition et série, ou set. La hiérarchie est simple: sur un exercice, vous allez effectuer un certain nombre de répétitions. Par exemple, au développé couché, vous vous couchez sur le banc, et vous allez pousser la barre 10x de suite. Ce sont des répétitions! Vous allez répéter cette séquence par exemple 4x, il s'agit de 4 séries/sets. Simple non?

Une question très récurrente: combien de séries et de répétitions dois je faire pour progresser? Il n'y a pas de réponse universelle à cette question. Le nombre le plus standard se situe entre 3 et 5 "séries", avec 8 à 12 "répétitions" chacune.

Ainsi quand vous voyez: "4x10 au développé couché"; cela signifie 4 séries de 10 répétitions.





A. LES BASES
Il est impossible d'être exhaustif sur un sujet aussi vaste, je serai donc assez concis sur ce sujet et j'aurai tendance à fortement simplifier. Vous pourrez trouver des compléments d'information sur http://superphysique.org ou d'autres sites consacrés à la musculation et la nutrition.


Les PROTEINES: sans doute le nutriment dont on parle le plus en musculation...les protéines sont constituées d'acides aminés et sont le matériau de base de la construction cellulaire, ce qui comprend la prise de muscle. Certains acides aminés composants les protéines ne peuvent être produits par le corps, vous devrez les trouver dans votre alimentation.
Il est donc très important d'avoir un bon apport en protéines pour permettre au corps de construire du muscle après un entrainement. L'apport conseillé pour un débutant se situe entre 1.5gr et 2gr de protéines par kilo de corps, par jour. Cela signifie que si vous pesez 70kg, il faudra compter entre 100 et 140gr de protéines par jour.

Quelques exemples:
100gr de blanc de poulet ou de dinde contiennent environ 20gr de protéines
100gr de quinoa contient environ 25gr de protéines
100gr de thon en boite entre 25 et 30gr
Un oeuf contient entre 6 et 8 grammes de protéines
100gr de fromage blanc maigre contiennent entre 6 et 10gr de protéines

Dernière précision: il est très important de varier vos sources de protéines!

Les GLUCIDES: les glucides sont une source d'énergie pour le corps. On en trouve dans les céréales (je parle des plantes qui donnent des graines comestibles comme le blé ou l'avoine, pas des céréales en boite bien sur ), les légumineuses, les arachides, les fruits,...
Une fois dégradés et transformés pendant votre digestion, ces glucides seront utilisables comme source d'énergie par le corps.
Il existe une division importante au sein des glucides: les sucres lents (polysaccharides) et les sucres rapides (monosaccharides). Les sucres lents sont dits complexes, ils sont comme des grandes chaînes. Le corps met plus de temps à les briser, et donc à les assimiler. Ces glucides s'assimilent plus lentement. Ils distribueront leur énergie beaucoup plus progressivement. A l'inverse les monosaccharides sont plus rapidement assimilés, leur énergie est rapidement mobilisable.
Cette division est dans une certaine mesure liée à celle dite de l'indice glycémique (attention ici je schématise énormément, si un médecin ou un connaisseur averti passe, pas taper!). L'indice glycémique d'un aliment est sa capacité à faire augmenter la glycémie. « Me voilà bien avancé » me direz vous. Pour faire simple, quand vous consommez un aliment, votre corps va augmenter le niveau d'insuline dans le sang, ce qui a pour effet de faire passer des nutriments (ici des sucres) de votre sang vers vos cellules. Pourquoi cet indice est important? Car le corps ne sait pas stocker énormément de sucre, il va donc stocker...sous forme de graisse! Sans rentrer plus dans les détails, il faut donc éviter les aliments dont l'IG (indice glycémique) est élevé.

C'est pourquoi il faut privilégier le pain complet, pâtes completes, riz brun, etc...leur IG est beaucoup plus bas et ils contiennent plus de nutriments essentiels comme les protéines et les fibres.
L'apport conseillé en glucides dépendra énormément de vos objectifs et de votre morphologie, nous y reviendrons.

Les LIPIDES: autrement dit les graisses. Souvent diabolisées, elles sont de mieux en mieux considérées et sont essentielles au corps (contrairement aux glucides par exemple). Je ne vais pas trop développer cette partie, car elle est encore plus complexe que les autres. Retenez simplement qu'il existe des graisses saturées et insaturées: les premières sont à consommer avec modération (graisses animales), les deuxième sont meilleures (on les trouve dans l'huile d'olive, de colza, en partie dans les oeufs, les poissons gras, etc. Afin de ne pas vous perdre je ne vas pas développer plus, sachez juste qu'il ne faut pas en abuser, mais qu'il ne faut certainement pas essayer de les supprimer. En cuisinant avec un peu d'huile d'olive, en consommant des poissons gras, certaines viandes occasionnellement, etc vous aurez les lipides dont vous avez besoin.


Les VITAMINES: ce sont des catalyseurs qui aident le corps humain à fonctionner. Elles n'apportent pas de calories mais sont essentielles! Il en existe beaucoup, et il faudrait un sujet entier pour en parler convenablement.
Pour avoir suffisamment de vitamines, il est nécessaire de consommer un ou deux fruits par jours et plusieurs portions de légumes (midi et soir). D'autres vitamines (comme la vitamine B12, appréciée pour ses propriétés anabolisantes) sont présentes dans la viande, le poisson et les oeufs. D'autres encore comme la vitamine D sont en grande partie produites par le corps si l'exposition au soleil est suffisante (si vous avez la peau foncées et que vous vivez dans des contrées peu ensoleillées, buvez du lait demi écrémé ou consommez un supplément multivitamines! Votre corps aurait du mal à synthétiser cette vitamine quand l'ensoleillement est faible).
Comme le sport augmente considérablement vos besoins en vitamines, n'hésitez pas à utiliser un multivitamines. Attention toutefois aux quantités, certaines survitaminoses (notamment en vitamine D) peuvent êtres dangereuses...

Les MINERAUX: leurs rôles sont encore peu connus. Ils sont toutefois essentiels au bon fonctionnement du corps, notamment dans les équilibres hormonaux. Une alimentation équilibrée vous apportera tous les minéraux que votre corps réclame. N'hésitez toutefois pas à vous supplémenter en zinc, ce dernier étant assez rare dans l'alimentation. De plus il aide au bon fonctionnement de la libido et à la production de testostérone.

B. MUSCULATION ET NUTRITION:

Comme expliqué, la nutrition est fondamentale pour faire des progrès en musculation. Vous êtes trop maigre et voulez prendre du muscle? Il faut manger plus! L'excuse « je mange comme quatre mais je ne prends pas de poids! » est trop souvent entendue, et quand on se renseigne un peu on se rend compte que les tenants de cette excuse consomment souvent moins de 2000 calories sur une journée...

Il faut donc charger à tous les étages, à tout moment de la journée. Voici un exemple issu de mon alimentation, à vous de moduler les quantités en fonction de vos besoins. Je suis étudiant (et travailleur à mi temps dans la vente) donc les horaires sont aussi à adapter. Ce programme vise une prise de masse musculaire lente mais un gain de graisse minimal voire une perte de graisse. Si vous êtes vraiment très maigres, ajoutez plus de glucides et lipides !!

Petit déjeuner (8-9h)
100gr de muesli dans du lait demi écrémé
2 œufs avec du bacon OU 250gr de fromage blanc
2 oranges pressées
1 café

Repas de midi : (12-13h)
160gr de pain de mie complet
80gr de blanc de poulet
20gr de fromage maigre
(100-150gr de blanc de poulet sont possibles si vous n'aimez pas le fromage)
si possible crudités

Collation (environ 16h)
un shaker de whey (40gr)
eau si après entrainement, lait si jour off
Tartines au pain complet
amandes/noix/noix de cajou (une grosse poignée)

Repas du soir :
Viande (100-150gr) ou poisson
Pates/riz complet/quinoa
Légumes

Optionnel :
250gr de fromage blanc avant de dormir

Ce programme n'a nullement vocation à être universel, il est juste là pour montrer à quoi doit ressembler un programme de prise de masse. Vous voulez perdre du poids ? Gardez le même programme mais diminuez les glucides (muesli, pain, riz,...). Vous ne prenez toujours pas de poids ? Augmentez les glucides !



C. LES COMPLEMENTS

Les compléments alimentaires peuvent se révéler très utiles pour de multiples raisons (et objectifs), mais il faut garder à l'esprit que les produits légaux ne sont pas des potions magiques, ils sont là pour vous faciliter la vie, voire vous donner un petit coup de pouce, mais ne font certainement pas des miracles. Si vous stagnez après 3 mois, revoyez votre programme ou votre alimentation avant de considérer l'usage de compléments !

WHEY :
La whey est un des compléments les plus connus et sûrement le plus utilisé. Elle provient du petit lait, aussi appelé lactoserum, qui est un déchet de l'industrie fromagère. C'est une des deux protéines composant les protéines du lait, l'autre étant la caséine. Cette protéine a des propriétés très intéressantes pour la musculation, car elle a la particularité d'être assimilée très rapidement. Cela signifie que consommée après un entraînement, ses acides aminés (voir section nutrition : les bases) seront très vite présents dans le sang et pourront s’atteler rapidement à reconstruire vos muscles.

Elle peut aussi être consommée en collation avec du lait, elle n'apporte dans ce cas rien de plus qu'un bout de viande maigre mais sera très pratique à consommer puisqu'il suffit d'un shaker, et d'un peu de liquide (de préférence du lait mais l'eau peut suffire). Elle a aussi l'avantage d'être assez bon marché. Elle convient au débutant qui aurait du mal à trouver assez de protéines dans son alimentation contrairement à ce qui se dit souvent
Vous pouvez d'ailleurs tout de suite oublier les « on dit » sur la whey, du type « ça fait juste gonfler les muscles » ou « c'est très dangereux pour les reins » voire « ça fait rétrécir les testicules »...ce n'est qu'un aliment issu du lait, pas plus dangereux qu'un blanc de poulet ou du jambon dégraissé.

Les WEIGHT GAINERS :

Souvent usités par les soi disant « ectomorphes » qui n'arrivent pas à prendre de poids. Je vais ici exprimer mon avis personnel : les gainers sont des produits de très mauvaise qualité. Ils sont en très grande majorité composés de sucres rapides type saccharose ou maltodextrine. C'est cher payé pour du sucre en poudre avec un peu de protéine. Il est préférable de s'alimenter sainement et en bonne quantité plutot que d'avoir recours à ces paquets de sucres surtaxés.

Si toutefois vous avez des contraintes au niveau de votre alimentation (parents qui ne cuisinent pas assez – et encore, il est toujours temps d'apprendre à cuisiner soi même, resto U, cantine, etc) il est possible de faire son propre gainer à moindre coût et surtout bénéficier au final d'un produit bien plus sain !

Il est possible d'acheter sur différents sites de l'avoine en poudre, si vous en mélangez entre 40 et 120 grammes (selon vos besoins caloriques) avec 20 à 40gr de whey, vous obtenez un gainer très bon marché !! Différents sites vendent de l'avoine en poudre http://myprotein.co.uk ou http://nutrimuscle.com Il est aussi possible de passer de l'avoine de supermarché au blender mais le résultat n'est pas garanti...

Les BCAA :

Leur rôle est souvent mal connu ce forum, et ils sont parfois mal utilisés. Les BCAA sont composés de 3 acides aminés (leucine, isoleucine, valine) et ont un rôle anti catabolisant (je vous renvoie à wikipedia pour vous renseigner sur les réactions d'anabolisme et de catabolisme), ils vont être oxydés par le muscle pendant une séance intense et ainsi favoriser une récupération plus rapide. Ils ne sont toutefois pas très utiles aux débutants.

La CREATINE :

Je vais ici faire preuve de feignantise et vous renvoyer à l'article de superphysique, ultra complet en la matière (et ma seule source par ailleurs) : http://www.superphysique.org/articles/la_c...hes_et_realites

hop!

Les mythes et légendes

Bon sang qu’ils sont nombreux ! J’en aurais pour des jours si je voulais tous les citer.
Je vais vous exposer quelques uns qui me passent par la tête et les plus récurrents.

La musculation arrête la croissance. NON !
La musculation bien effectuée chez un adolescent (poids ajustés à l’individu et mouvements bien effectués) pourront même être bénéfiques travaillant les muscles posturaux. Donc faisable mais il vaut mieux être encadré, on conseillera les exercices poids de corps (méthode L) afin d’éviter les blessures bêtes.

Les protéines et autres compléments alimentaires en vente légale sont dangereux, pas naturels et mauvais pour la santé. FAUX !
Ils sont extraits d’aliments que l’on trouve dans notre quotidien ou nous retrouvons ce qu’ils apportent dans notre quotidien (en moindre quantité, je pense à la créatine à titre d’exemple). Si leur vente est autorisée en UE c’est qu’ils ont été examinés et ont l’approbation de la communauté. Toutefois, tout abus est dangereux pour la santé (même l’eau peut être mortelle en fort surdosage) et il faudra suivre les indications.

Si je ne prends pas de masse c’est que je suis ectomorphe, je ne maigris pas car je suis endomorphe, etc. INEXACT !
Pour grossir il faut manger plus, plus de kcal, pas de miracle là-dedans ! Pareil pour maigrir ! Réduire les kcals (en particulier les sucres lents et de façon progressive). Les morphotypes sont une vue de l’esprit et non un fait scientifique. Chacun possède son propre bagage génétique.

Ne pas travailler les jambes ce n’est pas grave. GROSSE ERREUR !
Les jambes sont les muscles les plus importants (tant par leur taille que par leur utilité) du corps. L’impact sur votre progression générale sera très important (production hormonale, consommation des calories, etc.). Vous ne vous lavez que les dents du haut puisque quand vous souriez on ne voit pas celles du bas ?

Je me passerai de prendre en compte les clichés péjoratifs de gens extérieur au monde de la musculation ou du monde de la nutrition n’apportant rien de particulièrement constructif. Une simple phrase suffira.
Préférez-vous écouter un médecin ou un mécanicien pour vous guérir d’une angine ?

Si vous désirez compléter la liste libre à vous de le faire ici

[Motocross-man04]

Merci beaucoup Frogy pour ta réponse. Ça m'a vachement avancé sur la nutrition et quelques termes sans oublier sur les protéines etc ..

Par contre .. ma question était au départ si par rapport à ce que j'ai dis moi s'il était possible d'avoir un programme adapté ?
C'est à dire je pensais faire :
Lundi : muscu ( Pecs, biceps, triceps, abdos )
Mardi : cardio
Mercredi : muscu ( dos, épaules )
Jeudi : cardio
Vendredi : muscu ( pecs, biceps, triceps, abdos )
Samedi : course à pied, vélo etc.. ou piscine
Dimanche : repos
( week-end ce sera moto quand j'en aurai une )
Bien sur je n'oublie pas les échauffements et étirements. Je pense notamment m'échauffer au rameur.
Le truc que je me demande aussi c'est est ce que juste le fait de courir suffit pour muscler les jambes ?
Et du coup est ce que ce programme est convenable ?

Merci

[Cyril44]

Salut

Le fait de courir va effectivement te muscler les jambes, mais tu va développer des muscles pour la course à pied.
L'avantage de travailler les jambes en salle est que tu peux leur infliger toutes sortes de supplices, travaille de force, endurance, volume, explosivité, en statique ou dynamique.
Tu peux cibler ton travail sur ce qu'il te manque pour être bien sur la moto.

Apres si tu commence la musculation en salle, perso je te conseille le full-body, tu travaillera tout les muscles et tu apprendra à effectuer les exercices correctement.
Il faut être extrêmement rigoureux sur l'exécution des exercices sinon blessures assurées, privilégies la qualité à la quantité.
Charges légères au début pour ne pas te blesser. Aucune honte à soulever une barre vide.
Dernier conseille, écoute ton corps la moindre douleur est une alarme.

Pour en revenir à ton programme, perso je le trouve pas bon, tu travail deux fois les pecs et une fois le dos (tu vas vite comprendre que le dos en motocross il prend cher), les jambes sont absentes...

Travail en full-body, et si tu veux des gros muscles dis toi qu'il va te falloir de la patience, du travail et de la rigueur sur tout les points.

Les mecs bien musclés (pas bodybuildé) ont environs 5 à 10 ans de travail derrière, après la génétique rentre aussi en jeu, certain vont aller plus vite que d'autre à se développer mais garde a l'esprit que tout le monde peut arriver au même résultat, y'a que le parcoure emprunter qui change.

[Motocross-man04]

Je ne veux pas avoir de gros muscles etc.. je veux juste me muscler effectivement me dessiner et prendre de la force quoi.

En fullbody donc en travaillant tous les muscles dans la même séance en faisant trois séances/semaines de musculation ? Et bien sur en alternant avec la course à pied serait bon ?
Genre :
Lundi : Muscu en fullbody
Mardi : course à pied
Mercredi : Muscu full
Jeudi : course à pied
Vendredi : muscu full

Est ce bon de cette façon là ?

Merci

[Cyril44]

Si tu peux remplacer une séance de course à pied par de la natation je pense que tu devrais avoir une sacrée condition après.
Par contre pendant tes séances de cardio (courses...) faut vraiment pas te cramer car tu n'as pas un seul jour de repos dans la semaine, donc faut prendre ces moments la plus comme de la détente en y allant cool, comme un décrassage.

[Motocross-man04]

C'est à dire que la piscine je vais y aller oui de temps en temps pour me relaxer faire quelques longueurs pour soulager les muscles même si ça fait énormément travailler aussi, au niveau de mes footing c'est vraiment de la course tranquille que je fais, comme tu dis c'est du décrassage. Je cours tranquillement.
Merci de tes conseils Cyril

[frogy]

d'accord avec cyril.

là tu as quand meme un sacré programme ,le mieux est de prendre le jour de ta semaine ou tu est le plus chargé niveaux travaille et d'en faire un jour de repos.

aprés je sais pas ,si ca se trouve tu peut trés bien suivre la cadence mais il vaut mieux en faire moins que trop.

commence par du full body c'est trés bien, ca va réveiller ton corps un peu.

ensuite pour les jambes, il faut les bosser aussi en muscu (attention ca fait mal) déjà parce que ca fait moche sinon et surtout parce que ca représente quand même la moitié de ton corps et quand tu les bosse ca améliore ta production de testostérone. courir c'est bien mais ca muscle pas.

le mieux c'est de tester pour que tu mette ton programme en place en fonction de tes possibilités. faut bien manger parce qu'en générale les gens quand ils débute, soit ils tombent malade, soit il sont épuisé à la fin de la semaine.

tu va bosser énormément donc faut manger énormément et se foutre des coups de pieds au cul parce que souvent tu rentre le soir avec l'envie de dormir mais faut se forcer.

si ca se trouve tu va te prendre au jeux et finir par en faire ton mode de vie

[Motocross-man04]

Ouais j'avais pour idée de faire le jour de repos le jour où j'ai pas mal de cours le truc c'est que c'est le lundi et j'aurai déjà du repos le dimanche.. ^^

Pour manger ça je ne me fais pas de soucis, je mange assez et bien.

Moi justement le soir quand je rentre de mes cours j'ai envie de bouger énormément, parce que quand tu as passé 7/8/9 h assis à écouter parler bah tu as plutôt envie de bouger et donner ce que tu as ! Puis c'est cool c'est qu'en plus mon père vient donc on pourra au pire se motiver.
Oui après ce qui faudra que je mette au point c'est surtout les exercices que je ferai etc..

En tout cas merci de vos réponses qui m'ont permis de bien avancer et de m'apprendre pas mal de choses

[Patprobike]

Salut les pros de la muscu

Voilà j'ai 17 ans et demi, je mesure 1m82 et fais actuellement 73kgs. J'ai déjà pratiqué de la musculation avec mon père mais très légèrement vers mes 15/16 ans. Je souhaiterai m'y mettre plus sérieusement et en salle toujours avec mon père. Tout d'abord est ce que je dois vraiment faire super gaffe encore pour la croissance ?
Ensuite je voudrai savoir si vous pouvez me proposez un programme sachant que je voudrai avoir une belle musculature mais avec du muscle et de la force ( pas juste esthétique ) ? Je voudrai donc travailler tout mon corps, sachant aussi que je cours beaucoup ( 2/3 fois par semaine entre 30 et 1h30 de footing ). Est ce que vous pouvez donc me proposer quelque chose de convenable en fonction de tout ça ? J'ai accès à la salle tous les jours ( le soir après le lycée ) sauf le dimanche, je sais aussi qu'il faut du repos. Enfin voilà s'il est possible que vous me proposiez quelque chose ce serait le top

Merci et bonne soirée

Slt

Pro du muscu non, mais pro du bike oui ,

Mais je m'y connais un peu en muscu donc je me permets de te répondre. Avant toute chose, évites les anabolisants, ce sont tout simplement de la m... et tu risques d'y rester. Sinon, fais beaucoup d'entrainements et prend des protéines pour le développement musculaire. J'insiste sur les protéines car lors de te entrainements, tes muscles souffrent et les protéines les soulagent tout en les aidant à se développer. Maintenant pour les entrainements, fréquente les salles de muscu. Fais également de séances de cardio et d'endurence grâce à différents matériels comme le vélo ellliptique ou le vélo de spinning. Si tes moyens te le permet, il y a de très bons modèles chez Decathlon, Sportoza et go-sport
J'espère que mes réponses t'aideront!

[rrr]

attention la muscu ne fait pas bon menage avec le mx il faut avant tout etre souple tres souple et avoir un bon cardio privilegie le vtt la natation ou les entrainement de sport de combat c est plus complementaire

[Kiksystem]

Bah oui regardez les champion comment ils sont taillé... Le seul qui m'étonne beaucoup c'est Peick qui lui est un vrai bulldozer!!

Car sinon ils sont tous mince mais des muscle non pas pour soulever de la fonte, des fontes pour tenir le coup et longtemps

[Cyril44]

Si vous voyez comment ils souffrent les champions justement en séance de musculation... la musculation ne veut pas forcement dire gros muscle, dans une salle de sport tu peux tout travailler suivant ton but.

J'ai vue traîner le mot anabolisant dans un post, la on est plus dans le même domaine, on parle de drogue et tu n'en trouve pas à tout les coins de rue non plus et c'est vraiment les gros bodybuildeurs qui en prennent.

Concernant les protéines, elle ne soulage en rien le muscle, elles sont la pour la reconstruction musculaires, très importante pour le développement du muscle mais pas pour les douleurs post entrainement, les acides aminés (BCAA) oui sont la pour soulager et nourrir le muscle, elles permettent une meilleur assimilation des nutriments et surtout de la protéine et on un haut pouvoir anabolisant et lutte contre le catabolisme musculaire. Elles font partie intégrante des protéines.
La glutamine quand à elle va renforcer le système immunitaire et protégé les parois intestinal et régule le Ph.
La créatine quand a elle n'est pas essentiel.

Les anabolisants (stéroïdes) sont des produits chimiques permettant au corps d'absorber pratiquement la totalité des protéines avalées tout en détruisant certaines fonctions du corps comme le fonctionnement du cœur ou le foie par exemple.

Pour le sportif lambda aucun complément n'est nécessaire si les repas sont équilibrés et riche en protéines et vitamines, mais la nourriture de maintenant ne permet plus de combler les besoins du corps car beaucoup trop ramifiée par l'industrie, privilégié les repas fait maison avec le moins de produits transformés par l'industrie.
Boire beaucoup d'eau.

[ika69]

Comme mon vieux singe (rrr) souplesse souplesse et cardio.
La muscu tu la fais sur la moto

[Cyril44]

Je ne suis pas spécialement d'accord avec RRR et Ika, la musculation tu ne la fait pas sur la moto, quand tu pose ton cul sur la moto, ton corps doit déjà être préparé, le but en entrainement moto est de travailler sa technique, sa vitesse, ses points faibles et ça tu ne peut pas le bosser correctement si ton corps te fais mal au bout de 30 min de roulage.

Le dos, les cuisses, les abdo tu ne les muscles pas sur la moto, si ils ne sont pas prêt un minimum à encaisser l'entrainement tu les massacres plus qu'autre chose et je vous parle même pas en cas de chute.

Nous ne sommes pas des champions du monde mais pourquoi pas, rien que pour sois, essayer de travailler son physique le mieux possible pour se sentir bien sur la moto et dans le reste de sa vie aussi.

Bien entendu la musculation en salle avec programme et charges n'est pas obligatoire, des séances de cardio, des pompes, abdo, traction, squat au poids du corps dans la forêt sont très bien aussi et évite aussi de trop charger et de se blesser.

[Kiksystem]

Connaissez vous ce site?
http://www.preparation-physique-motocross.com/

[Cyril44]

Connaissez vous ce site?
http://www.preparation-physique-motocross.com/

Je l'ai déjà parcouru pas mal de fois il est pas mal.

[ced64k]

http://youtu.be/LmjQJmQJyNU

[pierrerider1]

Salut à tous.
J'aimerais avoir des conseils de personnes qui ont pratiqués des courses ou autres et donc sont asser calé en prépa physique. Ça fait 2 ans que je fais de la musculation et je commence à être bien massif mais le problème : au bout de deux tour je suis mort je ne tiens plus la moto.
Je travaillais 1h30 6x par semaine en série de 10 avec exercice d'isolation à la fin etc mais ça c'est bien que pour le miroir pas pour la moto malheureusement.
Donc si quelqu'un pouvait me conseiller sur un programme par exemple qui s'est révélé efficace ça serait génial
Je pensais travailler 2x par semaine qui se compose de mouvement poly articulaires ( Squat,développé coucher,SDT etc ) en série de 25 répétitions et du cardio 1 ou 2 fois par semaine.
Je pense que ça peut être pas mal comme programme mais si quelqu'un a une expérience à partager je suis preneur. Bon ride à tous

[Cyril44]

Salut
Alors effectivement le 10x10 c'est bien pour la masse mais zéro pour le motocross.
Il faut savoir que plus tu auras de muscles, plus il te faudra d'énergie pour les alimenter en oxygènes donc trop de muscle ce n'est pas bon pour la moto.

Le travail sur en séries longues est très bien avec peut de charge pour développer l'endurance musculaire.
Pour ce qui est des exercices, oui des exercices de bases, aucun intérêt de faire de l'isolation.
Le cardio essaye de varier, une fois vélo, course à pied, natation.

[pierrerider1]

Salut
Alors effectivement le 10x10 c'est bien pour la masse mais zéro pour le motocross.
Il faut savoir que plus tu auras de muscles, plus il te faudra d'énergie pour les alimenter en oxygènes donc trop de muscle ce n'est pas bon pour la moto.

Le travail sur en séries longues est très bien avec peut de charge pour développer l'endurance musculaire.
Pour ce qui est des exercices, oui des exercices de bases, aucun intérêt de faire de l'isolation.
Le cardio essaye de varier, une fois vélo, course à pied, natation.

Merci de ta réponse, bah plus qu'à changer mon programme et dire au revoir à ce muscle durement acquis 😜

[gaetancop]

quand j'ai préparé le touquet je faisais cet entrainement 3 fois par semaine avec unkettlebel de 12kg et je sentais une bonne différence.

Par contre je n'y connais pas grand chose en prépa physique mais je cherchais surtout un truc qui travaille un peu tout le corps avec beaucoup de répétition, peu de poids, que je puisse faire dans mon salon et qui ne demande pas à réflechir après la journée de boulot

pour cet entrainement il faut juste renforcé l'échauffement qui est trop light mais après tu laisse défiler la vidéo avec un bon son par derrière !

[alandu57]

Je ne suis pas préparateur physique, ni professionnel dans le domaine mais j'ai fait pas mal de sport à bon niveau (boxe anglaise, kick boxing et muscu).

la première chose à éviter c'est la musculation avec charges lourdes en isolant chaque muscle. En gros le muscle esthétique pour la plage mais qui n'apporte rien à notre passion!!!
Je n'ouvre pas le sujet salle de sport ou maison et poids en fonte ou poids de corps, j'ai pratiqué les 2 qui sont complémentaires mais je peux vous faire vomir juste en
bossant avec votre poids de corps.

Si cela peut aider, voilà mon petit programme de reprise sur une durée de 1 mois, cela convient au débutant ou au mec comme moi qui reprenne le sport.

Avant chaque séance, échauffement 5 - 10 min (corde à sauter, vélo, rameur, pompe à genou, mini squat, rotation des épaules........)

* lundi * mercredi * vendredi
- pompes : 5 séries de 10, 12 ou 15 (suivant votre niveau et la fatigue de votre journée de taf)
- Squat : 5 x 20 je descends au maximum et quand je remonte je fais une extension sur la pointe des pieds
- la chaise 5 x 30 secondes (à adapter à votre niveau)
- abdos : 3 x 30 crunch + 3 x 20 relevé de bassin
- gainage abdos : frontale + latérale 2 x 1 minute
- gainage lombaire : 1 x 2 minutes
- muscle coup et nuque : à faire jusqu'à l'échec total

* mardi * jeudi
- vélo d'intérieur : foncier 45 minutes avec contrôle de sa fréquence

ETIREMENTS à chaque training

Bien entendu, cela est à adapter à votre niveau physique et votre niveau de fatigue (journée travail) surtout soyez à l'écoute de votre corps et ne faite pas d'entrainement de barbare si vous roulez le lendemain.

Quand j'aurais fini ce training de reprise, j'augmenterais le nombre de répétitions avec des variantes dans les exercices et j'ajouterais certainement des poids pour le squat.

Concernant le vélo, je ferais :

* mardi
- vélo d'intérieur : foncier 45 minutes avec contrôle de sa fréquence
* jeudi
- vélo d'intérieur : fractionné

Voilà, ce n'est pas parfait mais cela permet de se forger une condition physique que ce soit pour la moto ou votre quotidien. N'oubliez pas, au delà de l'intensité de votre entrainement, c'est la régularité qui paye.

[ben731]

bonjour,
suite à une immobilisation du poignet du à une fissure scapho-lunaire.
je fais maintenant de nombreuses séances de kiné afin de musclé mon avant bras.d'ailleurs très bénéfique puisque la douleur est casi inéxistante suivant les mouvements

le kiné me fait faire différents exercises. et je bosse aussi de mon coté les même exercices.

mais je ne sais pas trop à quelle fréquence travailler. je ne cherche absolument pas à prendre de la masse.

si certains peuvent me conseiller sur la fréquence et aussi me donner d'autres exercises, histoire de changer.


merci

[pack-man]

Je ne sait pas si sa été abordé dans ce poste, mais une méthode assez sympa pour pas cher :
METHODE LAFAY

Tout au poids du corps , quasi pas d'équipement nécessaire et assez progressif
Un vrai programme adapté aux débutant comme aux initiés grâce a des niveaux a valider
Peux de temps d'investissement (séance de 1h00 , 2 à 3 fois par semaines)
Fait travailler le cardio et ne néglige pas les étirements ...
Franchement je l'utilisé déjà en + des entrainement de boxe , sa m'avais été assez bénéfique pour le renforcement et l'explosivité.

(j'ai pas d'action chez eux) , mais je suis conquis depuis quelques temps déjà.

[alpinestarz]

salut moi jfais de la prise de masse je m'arrete a 85 kilo pour tenir la moto bien correctement car mine de rien ca pèze assez lourd sur 6/7 tours et j'parle pas d'ma bite bien sur !
je suis le programme de fitadium , en mode avancé (ca fais 7 mois que je fais de la muscu) http://www.fitadium.com/fitipedia/entraine...-masse-maximum/

a coté je prend de la way , de la créatine et de bcaa avant les entrainements
la j'ai stop pendant 1 semaine a cause d'un noeud dans le dos

si non cest claire que c'est chaud de rouler sérieusement sans avoir un minimum de sportivité a coté du roulage
bise a plus

ps: j'ai tenté de fumé une clope car j'avais pt ma poignée ca ma énérvé , jvous raconte pas plus rien dans le sac aprés mdr surtout quand tu es non fumeur comme moi x)

[Cyril44]

salut moi jfais de la prise de masse je m'arrete a 85 kilo pour tenir la moto bien correctement car mine de rien ca pèze assez lourd sur 6/7 tours et j'parle pas d'ma bite bien sur !
je suis le programme de fitadium , en mode avancé (ca fais 7 mois que je fais de la muscu) http://www.fitadium.com/fitipedia/entraine...-masse-maximum/

a coté je prend de la way , de la créatine et de bcaa avant les entrainements
la j'ai stop pendant 1 semaine a cause d'un noeud dans le dos

si non cest claire que c'est chaud de rouler sérieusement sans avoir un minimum de sportivité a coté du roulage
bise a plus

ps: j'ai tenté de fumé une clope car j'avais pt ma poignée ca ma énérvé , jvous raconte pas plus rien dans le sac aprés mdr surtout quand tu es non fumeur comme moi x)

Pour ta prise de masse, la whey tu la prend après l'entrainement avec des glucides type pain d’épice ou banane ça sera beaucoup mieux et BCCA avant et après mais bien entendu les compléments reste des compléments, tes repas doivent être nickel pour développer une vrai masse musculaire.