et des series de 12 a 60 kgs en tirage nuques j trouve ca beaucoup pour debuter !!!! ou alors ca va etre executé a l arrache et il va se blesser? combien on en voit a la salle avec des poids mais qui font mal le mouvement ...

Slt
Non 60 au tirage nuque je les décolle. Je suis à 50 actuellement. Pas de problèmes niveau exécution
des mouvements. En plus le tire nuque est juste en face du comptoir. Le prof me vois le faire. En soufflant bien 60 sa va passer. Sa fait quand même 5 mois que j ai commencer. Pas eu de probleme de mal de dos jusqu'ici


Moi pareil pour la whey. Pas terrible à l' eau mais je me force, pas question pour moi de boire du lait
J ai pas une super digestion à la base

ah ok , j ai pas vu , je pensais que tu debutais

Oui mais j'ai bien écrit GENRE 60kg, et souvent répété que c'est à lui d'accorder sa charge. Je ne suis pas derrière vous donc il faut bien comprendre que ce sont des charges que je donne à titre d'exemple.
Si Charly tu travailles tes 15 reps à 50 alors fais 50 puis 40 puis 30 de toute façon la masse on s'en fout n'oubliez pas ce que j'ai écrit plus haut, on met du poid pour sentir le muscle pas pour déplacer du poid!
Bon courage à tous!!!!!

ok sa marche , oui j'avais bien compris le systeme, merci bien en tout cas je te recontacte d'ici 4 semaines pour te donner mes impressions . a+

J'espère que tu auras de bonnes sensations!!! En ce moment je fais des séries géantes et franchement je me régale mais plus tard il faudra changer de programme, le but est de toujours choquer le muscle sinon il s'habituenet envoie l'information de douleur avant la douleur réelle.

J'vais te piquer ce programme tiens c'est sympa en effet

D'ailleurs si ça tente quelqu'un j'ai retravaillé tout ça pour pouvoir l'imprimer tranquille

Qu'est ce que tu appelles elevation ecarté pour les épaules ?

LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRE

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, un haltère court dans chaque main, les bras pendent de chaque côté du buste.
Levez les bras simultanément jusqu'à l'horizontale. Les bras et le buste doivent former un angle droit (environ 90°).
Redescendez lentement et progressivement les bras à la position de départ. Pour réaliser cet exercice, les coudes peuvent être légèrement fléchis.
Cet exercice, même réalisé avec une charge relativement faible, développe parfaitement les muscles des épaules. Cet exercice est certainement l'un des plus efficaces pour élargir vos épaules. En cours d'exercice, contrôlez bien le buste, ne vous balancez pas.
Vous pouvez également faire ce mouvement assis(e), le dos en appui sur le dossier d'un banc. Cette variante permet de faire le mouvement de façon stricte en empêchant tout balancement du corps, ce qui localise bien mieux le mouvement au niveau des épaules : ce qui est le but recherché.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras reviennent le long du corps et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous montez les bras à l'horizontale.

Oui, latérales ok, mais écartées ?

pour un débutant avec que 2 séance par semaine j'aurais fait un full body un jour sur deux croisé avec le cardio

pour les élévations latérales tu peut rendre le truc plus difficile en ne relâchant jamais les bras totalement jusqu'en bas. tu stop à 20cm des hanches et tu remonte sans à coup.

tu fais élévation devant puis sur les côtés. Latérales c'est devant, écarté c'est comme j'ai posté plus haut.

Voilà.....

pas la peine de faire des élévations frontale

quand on fait du DC ile faisceaux frontale travaille déjà suffisamment. faut faire l'arrière et les cotés

Si d'autant plus que les pecs il les travaille le lundi et les épaules le vendredi.

il faut surtout insister sur l arriere des epaules , c'est cette zone qui ne se muscle pas avec les exercices generaux , pour ceux la il faut faire le mouvement "oiseau "

Pour l'arrière tu fais écarté buste en avant, idéalement allongé sur un banc, aucuneossibilité de tricher lors de l'exécution.

Bon j'ai testé le programme Pecs / Dos ce matin, niquel !

Par contre pour les tirages nuques, j'ai un doute sur comment interpréter ce que tu as mis

C'est 1 série longue de 4 séries, puis 4 séries normales ?
Ou juste 1 série longue

Tu aurais pu me téléphoner!!! Tu fais quoi demain?
Bon c'est 4 séries. Tu commences sur une charge lourde sur laquelle tu dois échouer vers la 10/12em reps. Une fois l'échec, tu enlèves 10kg et tu continues jusqu'à échec, puis tu enlèves encore 10kg ou 5 comme tu le sents, et tu continues jusqu'à l'échec. Ensuite tu peux prendre ta minute de repos.tu fais ça 4 fois.

ouai enfin c'est pas conseillé pour un débutant.. c'est difficile de voir une progression

Pour ceux qui veulent essayer un programme, qui permet une marge de progression visible, essayez la méthode Lafay.
C'est une méthode super bien expliquée, et qui se pratique sans matériel, ou avec le mobilier de la maison (chaises, table, mur….).
C'est un bouquin, cela peut s'acheter, mais bon, les plus doués le téléchargeront.
Ensuite, ce qu'il faut penser, c'est aussi aux étirements.
Pour ceux qui parlent anglais, sur pinkbike.com, il y a de temps en temps des exercices de musculation et de renforcement, pour la DH. Suffit de chercher un peu sur le site, mais c'est en anglais.
Et penser aussi au gainage, position à plat ventre, on se met sur les coudes, et on reste corps tendu environ 1 min, et on se repose une minute, exercice à faire dix fois. L'exercice de la chaise, on se met contre le mur, dos en appui, comme si on était assis, et on tient la position 1 minute… Et ainsi de suite.
Bon, il y a pleins d'exercices possibles. Pensez surtout à bien vous hydratez, et pas de gatorade, par pitié, ça sert pas à grand chose, de l'eau c'est le mieux.

la méthode lafay c'est de la merde.. ce mec est un arnaqueur qui pigeonne les ados pertubé en leur promettant des résultats qu'ils n'auront pas en leur présentant des models qui sont dopés...

la méthode est bien les 6 premiers mois pour un sédentaire c'est tout..


la progression est trop lente et deviens vite limité.


pour les étirement et le gainage je peut qu'approuver. la muscu pour la muscu au final ca bousille si c'est mal fait. là je pense qu'on parle de complément pour la moto donc oui il faut renforcer le corps. le systema (art martiale russe) est pour moi le meilleur mais un peu dur

Comme tu le dis, la méthode Lafay est fait pour des sédentaires, mais cela donne une bonne base. Qui d'entre nous peut se targuer de faire les exercices qu'il décrit dans son bouquin.
Je pense que c'est une bonne base de départ, après, faut l'adapter à chacun.
C'est sûr que la présentation est un peu rebutante, avec des dessins de mecs maxi dopés. Et pleins d'aérophagie vu qu'ils sont gonflés de partout.
Mais la vocation du truc, c'est de remettre en place un programme pour ceux qui par exemple ne font que de la moto, et une vie de sédentaire le reste de la semaine, et se plaignent de crampes après dix minutes de bécane, voir moins des fois.

Après la salle de sport, moi je l'évite, je préfère varier mes sports, comme aller à la piscine, VTT, marche en montagne, escalade….
Et quand je suis à l'étranger, sur mon lieu de travail (certains coin en Afrique, tu peux pas te promener dans la nature comme ça…)
Et bien, cette méthode m'aide bien, je rajoute aussi une planche de step, l'escalier du bureau ou je monte et je descends en courant une vingtaine de fois, le sac de frappe, et, surtout, 30 minutes d'étirement tout les soir, et &( minutes tout les matins avec environ 10 series de 10 abdos, pour le réveil musculaire. Et je varie en fonction des jours, mais je ne monte pas sur un vélo de salle pour faire du surplace, le rameur à la limite, mais rien d'autre...

Tiens une partie Etirements dans le sujet musculation ça serai sympa aussi !

et pour ce qui prenne de la creatine , vous la prenez quand ?

on lit avant et apres , sur certaine boite c'est au levé et au coucher , perso c'est 1h avant et juste apres mais je prend que 2 grammes en tout , pas plus

Perso la creatine j'en prend pas je trouve pas ca trop bon .

Je prend juste un complement en proteine de la pure whey avant et apres la seance et une foit par jour lorsque je me repose mais avec de l'eau .

la créatine il est conseillé de faire 1gr 5x par jour mais bon.. moi je fait 5 gr d'un coup j'ai aussi des bons résultats

en générale la base c'est créatine whey et bcaa

"Diviser pour mieux régner"... Donc l'idéal,pour TA CURE de créatine (je ne reviens pas sur le mot CURE.....) est de diviser ton unique prise en X prises. L'essentiel de la prise de créatine est forcement en work out c'est à dire IMMEDIATEMENT APRES l'effort, que ce soit muscu, running peu importe, donc après l'effort on regénère le cycle ATP grace à la créatine, glutamine et acides ramifiées (BCAA)
La créatine n'a un effet indésirable que sur l'abus, et cela existe aussi avec le sucre, l'alcool, la cigarette etc etc...et encore, on ne peut pas comparer la créatine avec la clope ou l'alcool....

Salut les potos,

Vous avez des petits exercices a me conseillé pour me muscler le dos et les abdos sans se faire du mal ? Car je suis sujet au lumbago et sciatique .

Alors là je suis TON homme...comme toi je souffre de sciatalgie et de lumbalgie, j'ai deux disques h.s bon bref, l'idéal, tractions, ça coute que dalle, pas besoin de gros matos, et c'est ce que je place en priorité. A partir de cet exercice tu as plusieurs variantes: prise large, prise serrée, traction devant sur les pecs, traction nuque, en prise des mains devant (pronation) c'est à dire la paume des mains pas face à toi, ou inversée (supination) donc paume des mains face à toi. Bref voilà avec une barre tu as de quoi te régaler, te faire plaisir et te muscler CORRECTEMENT!
L'idéal est d'avoir une personne avec toi pour te soulager de ta propre masse en t'aidant, sinon place un banc ou une chaise pour t'aider à repartir sur la série.
Voilà copain