Le Topic de la Musculation Options

[roncada78]

Je parcourais le forum de bon matin (ou très tard le soir, comme on veut) et je n'ai pas trouvé de sujet "très sérieux" sur la Musculation.

Je voulais savoir si certains d'entre vous, en dehors de parfaire le cardio et l'endurance,avaient une activité musculaire régulière.

Pour moi le cardio, c'est mort, car malheureusement, je suis fumeur, pas un gros, mais ça se ressent quand je vais courir ....

Pas besoin d'être une armoire à glace pour faire de la musculation, je fais pas 2 mètres pour 120 Kilos loin de là, mais j'aime vraiment la musculation et voir mes objectifs à la hausse au fur et à mesure de mes entraînements.

Que ce soit en sale ou à domicile (Personnellement, c'est à domicile pour moi, j'ai le matériel nécessaire), y a t il des membres du forum qui pratiquent donc la musculation et qui aimeraient partager leur programme par rapport à leurs attentes ou leur sport.

Pour ma part, j'ai commencé la musculation bien après avoir arrêté la moto, et à l'aube de la reprise, je me demandais si cela n'allait pas aussi et surtout me gêner et me désavantager plus que m'avantager.

On connait tous le syndrome des loges, le mal de bras, les muscles qui gonflent et qui peinent à se détendre par manque d'oxygène, la Musculation, ça vous apporte quelque chose sur la moto ?

Je pose cette question un peu bêtement car si j'en fait, ce n'est en aucun cas pour frimer devant les filles ou pour améliorer mes performances dans un sport, c'est un loisir, mais j'ai remarqué durant mes années en dehors de la moto (pendant lesquelles j'ai fait d BMX très sérieusement) que ça m'avait apporté beaucoup de positif, que ce soit niveau endurance, récupération, fatigue musculaire, ou même au niveau des chutes, c'est toujours mieux de froisser le muscle plutôt que de casser l'os ...

Alors si vous êtes partant pour discuter et partager vos impressions, ce sera avec plaisir !

A+
Kévin

[cratof]

je peux t'apporter quelque réponse !!mais pas facile car chaque personne et différente!!je veux dire par la!!! réagis différemment!!!j'ai fais de la musculation intensive étant plus vers 20 ans!!a ce moment la j'avais arrété la moto!!quand j'ai repris !!ça m'a surpris la force que j'avais et la vitesse que je roulais grâce a ça!!le seul problème !! c’était sur 3 tours après j'étais mort!!!lol!!! donc je pense qu'il est préférable de privilégier le cardio avec de la muscu mais en full body et 3 fois par semaine !!!!c'est mieux pour la pratique du motocross!!!!

[old mx]

le probléme avec la muscu est que on regarde ses beaux biscotos devant la glace et on en veux plus maintenant si c'est pour le cross le cardio la gymnastique et la muscu mais soft sont plus adaotés

[roncada78]

Après ça dépend le type de musculation que tu fais, y'en a ils vont à la salle depuis 10 ans ils sont loin d'avoir de gros muscles qu'ils regardent devant la glace, ils ont juste des "bons muscles", des muscles qui ont énormément de force, des muscles qui travaillent dans leur ensemble et qui récupèrent bien.

Personnellement je n'en fait pas pour faire péter les biceps devant le miroir mais plutôt pour avoir des muscles efficaces, ce n'est pas la grosseur d'un muscle qui fait que c'est un bon muscle.

Après on peut toujours faire de la méthode lafaye ou du simple fitnesse pour garder la forme, et tout dépendra de la corpulence que tu as, un mec comme moi, fin, sera jamais aussi stock qu'un mec de carrure large à la base pour les mêmes entraînements.

J'aimerais bien faire l'acquisition d'un rameur pour le cardio, j'ai horreur de la course à pied et le vélo j'ai donné pendant des années... Mais c'est se mordre la queue que de vouloir améliorer son cardio en grillant sa clope .... haha !

[manu52yz]

je bosse en priorité le dos et les épaules pour prévenir les blessures.après les pecs pour avoir une bonne harmonie musculaire et un peu les bras,mais vraiment un peu.les jambes comme le coeur en courant.et biensur abdos et gainage.

[roncada78]

C'est vrai que les jambes c'est vraiment le plus chiant à bosser, c'est ce que j'aime le moins faire , quadriceps surtout.... Mais il faut le faire si on veut pas ressembler à popeye, surtout en ce moment, avec le pied cassé, je fond des jambes, il va falloir remettre tout ça en forme pour la rentrée.

Certains suivent des régimes alimentaire ?

[Fmx51]

Si je dis pas de bêtises je crois que thomas83 était bien calé sur le sujet ! S'il passe par là...

[ste]

J'en ai fait j'usqu'en aout la j'ai arrete faudrait que je m'y remette

Tout depend de ce que tu veut moi je voulais prendre legerement en muscle pour le dos les pec est les jambe et fallait que je perde 8 kilo mal "placée "

Donc je fesait 1jours musclation 1 jours cardio je coure 1h minimun par session avec monté et descende pas que du plat et je finnisait par faire du fractionné pour bien me fatuigué 30 seconde a fond 30 seconde en trottinent et pour la sale un programe de muscu complet

Pour que les muscle recure plus vite a chaque seance de musculation je prenné des proteine avant apres et le lendemain j'etais a fond mais le dimanche rien obligatoire au moin 1 jour de repo dans la semaine

[roncada78]

Oui, il est dit qu'il faut un jour de récupération pour une séance poussée, mais je pense pas qu'on en soit à ce niveau.

Pour ma part j'ai un complément en protéine aussi lors de mes séances ça m'aide à la récupération et en performances, Faut surtout bien s'hydrater car on ne se rend pas compte du pourcentage d'eau dont le corps humain à besoin pendant l'effort, et ça je l'ai compris assez tard !

[ktm 540 sx]

moi j'ai pratiqué pendant 2 ans puis arrêter pendant 2 ans et repris 1 an et 6 mois avant d'arrêter à nouveau (car gros problème du dos en faisant du bois, guéri depuis peu je vais reprendre) ...
alors moi comme je suis ectomorphe ( très mince ) 1,85 m pour 73 kg ...

moi je faisais ça pour faire le beau sur la plage l'été ^^ j'avais des apports en protéines de la whey l'avantage c'est qu'il n'y a pas de prise de gras très riche en protéines et pauvre en calories inconvénient plus long à prendre de volume contrairement au gainer rapide mais crée des cellules graisseuses , suivies d'un apport en créatine 1 mois sur 3 ... pour un volume sec dit ( statue grec)

lundi et jeudi= pecs biceps abdos ... mardi et vendredi = dorsaux épaule triceps abdo...mercredi = jambes cardio ... week-end repos ... je travaillais chaque groupe musculaire ( 2 ou 3 selon le jour) en 3 ou 4 exercices différents a raison ( je commençais par les travaux de type barre libre ... exemple pour le dos les tractions etc puis suivaient les travaux avec haltère pour finir sur les machines à poulie) 5 séries de 10 à 12 répétitions

[roncada78]

Je suis encore plus mince que toi (pour 4 cm de moins) haha.

Pour ma part je suis plus à tout mettre sur une journée pour derrière me reposer 1 journée voir 1 journée et demie.

Je privilégie les Biceps/Triceps - Abdominaux - Dorsaux - Pectoraux - Quadriceps - Deltoides, 3 séances pour chaque domaine mais n'étant pas un spécialiste des muscles, je ne saurais pas vous dire si je fais plus travailler les grands droits ou les obliques par exemple ...

Je reste à un poids très abordable à la barre (en poussée) et en tirée, pour 20 à 30 répétitions (Moins de poids pour plus de répétition pour ma part)

Contrairement à toi je prend du gainer et non de la whey.

[ktm 540 sx]

si vous êtes mince il serait dommage par la suite d'avoir " la brioche " les gainers sont pour le plus par composé de 70% de calorie pour 30% de protéines en gros avec des gainers l'hiver s'est pris de masse à gogo et à l'approche de l'été on entreprend un programme de seche ...

les gainer son conseiller par les boutiques lorsque l'on est mince mais comme le corps a un nombre de cellules graisseuses deja prédéfinies ( elles peuvent grossire c'est comme des ballons en plastique que l'on remplirait de graisse arrivée à saturation le corps en créant d'autres qui même après arrêt ne partiront pas ils dégonfleront mais "le ballon" sera toujours la dégonfler certes mais là ,
en crée d'autres c'est s'assurer le yoyo dans les années qui suivent

[alex125rm]

J en fait une fois par semaine avec une coach et en ce moment je travaille l'endurance cela est très dur car il faut travailler à 60% de son max faire 15 répétition cela à répété 10* avec une1min30 de recup entre chaque série
Après si tu veux g des programme force ou masse qui sont un peu moin dur mais qui non pas le même
Voilà bon sport les mec

[charly12]

slt

moi aussi j'en fait en salle. 3 fois par semaines (seance de 3h) sinon pendant les vacances , tout les jours des seances de 2h30. avec un programme alterné + un programme alimentaire .

je suis dans la phase de séchage , en plus du programme alimentaire je prend de la PRO 95 sientec nutrition (pour séchage et defenition musculaire).

[steven33]

alex125rm je suis pas d'accord avec toi
en aucun cas un programme de force ou de masse est moins dur qu'un programme d'endurance!!
si tu a bien calculé tes % de charge, sa doit etre aussi dificile un 3x3 que un 15x10!!

[ktm 540 sx]

alex125rm je suis pas d'accord avec toi
en aucun cas un programme de force ou de masse est moins dur qu'un programme d'endurance!!
si tu a bien calculé tes % de charge, sa doit etre aussi dificile un 3x3 que un 15x10!!

surtout en travaillant la force de façon explosive ( temp de repos trés trés court en alternant 2 voir 3 exo en mème temp)

[steven33]

tout a fait d'accord!!

[cratof]

Après ça dépend le type de musculation que tu fais, y'en a ils vont à la salle depuis 10 ans ils sont loin d'avoir de gros muscles qu'ils regardent devant la glace, ils ont juste des "bons muscles", des muscles qui ont énormément de force, des muscles qui travaillent dans leur ensemble et qui récupèrent bien.

Personnellement je n'en fait pas pour faire péter les biceps devant le miroir mais plutôt pour avoir des muscles efficaces, ce n'est pas la grosseur d'un muscle qui fait que c'est un bon muscle.

Après on peut toujours faire de la méthode lafaye ou du simple fitnesse pour garder la forme, et tout dépendra de la corpulence que tu as, un mec comme moi, fin, sera jamais aussi stock qu'un mec de carrure large à la base pour les mêmes entraînements.

J'aimerais bien faire l'acquisition d'un rameur pour le cardio, j'ai horreur de la course à pied et le vélo j'ai donné pendant des années... Mais c'est se mordre la queue que de vouloir améliorer son cardio en grillant sa clope .... haha !

c'est bien t'a deja une tres bonne approche du sport !!

[cratof]

je vois qu'on est un paquet a pratiquer !!!moi je suis endormophe-mesomorphe!!!!!j'ai un grand gabarit (1m90)!!comme je disais au dessus tout depend de la morphlogie qu'on a!!moi des que je me met a travailler lourd c'est la misère,je prend en masse a la vitesse grand V!!!il faut adapter sont entrainement a chaque type de morphologie et surtout s’entraîner sans que sa devienne chiant!!lol!!!! la méthode lafaye est tres bien !!mais je prefere le travail en salle pour ne pas grillé mes articulations!!!!ensuite je pense qu'il est tres inportant de faire faire un programme part un pro pour bien s’entraîner!!!!!!

[roncada78]

J'ai pas accroché à la méthode lafaye, peut être aussi parce que je ne l'ai pas fait plus sérieusement que ça.

Et pour les programmes, je les faits aussi moi même, en fonction de mes compétences, du temps de repos que je m'impose etc.

Car, comme toujours, par un "pro" ils (mes programmes) seraient largement critiqués.

Comme la diététicienne qui me dira que je mange mal, le styliste qui dira que je m'habille mal et l'orthopédiste qui dira que je marche mal !

[thomas83]

Oui alors le gars quo fait de la muscu depuis dix et qui est tout frêle moi j'ai le courage de lui dire d'arrêter et de rentrer chez lui!

Je ne te comprends pas Roncada78, tu refuse le cardio pour privilégier la clope? Crois-tu que la clope est bonne pour un gars qui fait de la muscu?
Mon premier conseil, arrête la clope, c'est de la merde, tu en veux la,preuve? Sent tes doigts!

Pour la muscu, l'envie est pour tous la même, après le premier obstacle est la volonté, ensuite c'est la génétique.
Tu es débutant, niveau excercices je te conseille fortement de rester sur des mouvements de base.
Donc dév. Couché, tractions, squatt, dev, épaules. Abdos, cardio.
Quel est ton objectif? Quel est ton temps alloué à ta muscu? Quel,est ton planing diète? Quel est ton age?

[lo²]

Comme la diététicienne qui me dira que je mange mal, le styliste qui dira que je m'habille mal et l'orthopédiste qui dira que je marche mal !

Et ta femme qui te diras que tu b***** mal!!!

Je plaisante hein! Ne pas prendre au sérieux! Mais elle était un peu tentante (heu .. pas ta femme, la blague p'tain, je m'enfonce )

[frogy]

je suis calé dans le domaine de la musculation et j'ai déjà vu pas mal d’âneries et idées reçût qui ont la vie dure

personnellement j'en fait pour la physique. j'ai commencé pour la moto justement mais avec le temps mes objectifs ont changé

déjà prendre du muscle est 3x plus long que perdre du gras (déjà ceux qui n'ont aucune volonté peuvent sortir ) et il faut faire beaucoup de sacrifices pour ca.

pour la moto les éxercices de renforcement musculaire, le travaille de "force" sont à privilégier


(charly on ne s'entraine pas plus d'une heure par jour et il faut 2 jour de repos par muscle
la méthode lafay faut oublier c'est de la merde... c'est bien pour une remise en forme mais basta (olivier lafay étant un arnaqueur qui se fait du fric sur le dos des adolescent perdu ,en leur promettant ce qu'ils n'aurons jamais au passage)
ensuite les morphotype meso ecto endo ca existe pas. on est pas tous pareil loin de là mais il n'y a pas 3 types précis de personne
y'a pas non plus de muscle fort et de muscle pas fort. la "gonflette" comme disent les jaloux ca n'éxiste pas non plus.
un entrainement en "force" se fait entre 1 et 6 répétition avec au moins 3mn de temps de repos entre les séries pour que le corps recharge les stock de créatine.Le but étant de résussir tout juste à faire la dernière répétition de la dernière série

de plus ne comptez pas avoir de résultats sans plan alimentaire (on mange pas de kébab tout les midi)

si vous musclez votre corps c'est TOUT les muscles les jambes avec car un corps déséquilibré c'est la blessure assuré (sans parler du coté moche mais j'oublie l’esthétique sur ce forum je part du principe que vous voulez la performence la souplesse et la résistance)

si vous avez des question n'ésitez pas

je suis pas la pour me venter mais y'a des érreur dans quasiment tout vos post
je vais surement éditer un post générale avec les bases (charly on ne s'entraine pas plus d'une heure par jour et il faut 2 jour de repos par muscle

[charly12]

je suis calé dans le domaine de la musculation et j'ai déjà vu pas mal d’âneries et idées reçût qui ont la vie dure

personnellement j'en fait pour la physique. j'ai commencé pour la moto justement mais avec le temps mes objectifs ont changé

déjà prendre du muscle est 3x plus long que perdre du gras (déjà ceux qui n'ont aucune volonté peuvent sortir ) et il faut faire beaucoup de sacrifices pour ca.

pour la moto les éxercices de renforcement musculaire, le travaille de "force" sont à privilégier


(charly on ne s'entraine pas plus d'une heure par jour et il faut 2 jour de repos par muscle
la méthode lafay faut oublier c'est de la merde... c'est bien pour une remise en forme mais basta (olivier lafay étant un arnaqueur qui se fait du fric sur le dos des adolescent perdu ,en leur promettant ce qu'ils n'aurons jamais au passage)
ensuite les morphotype meso ecto endo ca existe pas. on est pas tous pareil loin de là mais il n'y a pas 3 types précis de personne
y'a pas non plus de muscle fort et de muscle pas fort. la "gonflette" comme disent les jaloux ca n'éxiste pas non plus.
un entrainement en "force" se fait entre 1 et 6 répétition avec au moins 3mn de temps de repos entre les séries pour que le corps recharge les stock de créatine.Le but étant de résussir tout juste à faire la dernière répétition de la dernière série

de plus ne comptez pas avoir de résultats sans plan alimentaire (on mange pas de kébab tout les midi)

si vous musclez votre corps c'est TOUT les muscles les jambes avec car un corps déséquilibré c'est la blessure assuré (sans parler du coté moche mais j'oublie l’esthétique sur ce forum je part du principe que vous voulez la performence la souplesse et la résistance)

si vous avez des question n'ésitez pas

je suis pas la pour me venter mais y'a des érreur dans quasiment tout vos post
je vais surement éditer un post générale avec les bases (charly on ne s'entraine pas plus d'une heure par jour et il faut 2 jour de repos par muscle

je sais bien c'est pour cela que j'ai un programme en 4 séances ( A-B-C-D ) de facon a ne jamais travaillé le même muscle pour laisser les autres se reposer. j ai 1 journée de repos en semaine (le jeudi) et le samedi je ne peut pas y aller dans l'immediat. la seance dont je parlé etait avec cardio inclus (je fait 1heure de cardio pour bruler)

[frogy]

ha ok

c'est les mec dopé qui font plus de 2h

au délà d'une heure tu tombe dans le surentraînement et tu perd du muscle. tu peut aussi faire du cardio à coté mais en générale on déconseille le cardio et la muscu le meme jour

t'es en seche là ?

[florian113]

UN SUPER TRUC LES GARS
pour les blesses, les faineants , les vieux(comme moi) qui ne peuvent plus faire de musculation .
l electro stimulation ! pourquoi ne pas en parler ca ne remplace pas le travail en reel mais c est diablement efficcae et tres complementaire , par exemple pour travailler les cuisses et abdos, mon dos ne me permet plus de faire de mouvements repetes alors j utilise ca .
attention il faut un super appareil , pas donné! genre la marque COMPEX PRO

[charly12]

ha ok

c'est les mec dopé qui font plus de 2h

au délà d'une heure tu tombe dans le surentraînement et tu perd du muscle. tu peut aussi faire du cardio à coté mais en générale on déconseille le cardio et la muscu le meme jour

t'es en seche là ?

ok , mon entrainement sur assez longtemps mais j'ai pas enormement d'exo

exemple:

pec : 4x15 developpé couché
4x15 ecarté couché
4x15 butterfly

triceps : 3x15 poulie hautes
: 4x 25 dips
: 4x15 developpé serré

epaules : 4x15 developpé arnold
: 4x15 oiseau

abdos : (diverse exo + gainage)

cardio : min 45 min (velo, rameur, helliptique , tapis course) j'essaie de varier


et apres la seance B c'est les jambes , le dos........etc......


oui je suis en séchage (j'ai un programme de bouffe + pro95 sechage et definition musculaire) deja perdu 6cm de tour de taille et pris 5 kg de muscle (je ne veut pas etre gonfler , juste dessiné
. tu me conseille de faire le cardio en dehors de la muscul , plus efficace tu pense? (les conseil, je prend avec plaisir )

[charly12]

UN SUPER TRUC LES GARS
pour les blesses, les faineants , les vieux(comme moi) qui ne peuvent plus faire de musculation .
l electro stimulation ! pourquoi ne pas en parler ca ne remplace pas le travail en reel mais c est diablement efficcae et tres complementaire , par exemple pour travailler les cuisses et abdos, mon dos ne me permet plus de faire de mouvements repetes alors j utilise ca .
attention il faut un super appareil , pas donné! genre la marque COMPEX PRO

ouais mais sa fait pas fondre la ceinture ? si

moi je suis assez muscler de epaules , pectoraux, bras... mais j'ai un peut de grassouille sur le bide alors la ceinture c'est plus a utilisé apres pour remodeler non ? je pose la question car je ne connait pas ce systeme.

[thomas83]

ha ok

c'est les mec dopé qui font plus de 2h

au délà d'une heure tu tombe dans le surentraînement et tu perd du muscle. tu peut aussi faire du cardio à coté mais en générale on déconseille le cardio et la muscu le meme jour

t'es en seche là ?

Non tu ne tombes pas du tout dans le sur-entrainement, ton taux d'hormes s'éffondre au bout de 45mn.

Pour les mecs qui restes 2h en salle, en général ce sont ceux qui foutent rien....moî j'ai pas la force de raconter ma vie...par contre après mon training je cale mon cardio d'une heure 3 fois par semaine puisque 4 fois par semaine je cours pour laboxe en plus de la muscu, mais ça c'est à mon appréciation personnelle.

[thomas83]

UN SUPER TRUC LES GARS
pour les blesses, les faineants , les vieux(comme moi) qui ne peuvent plus faire de musculation .
l electro stimulation ! pourquoi ne pas en parler ca ne remplace pas le travail en reel mais c est diablement efficcae et tres complementaire , par exemple pour travailler les cuisses et abdos, mon dos ne me permet plus de faire de mouvements repetes alors j utilise ca .
attention il faut un super appareil , pas donné! genre la marque COMPEX PRO

Tu as tout faux mon gars....il ne remplace en aucun cas la muscu. La majorité des appareils sont antalgiques, pour les musculaires ils renforcent un muscle en guise de rééducation mais en aucun cas ne remplace la muscu, parle-en à ton kiné.

[thomas83]

ha ok

c'est les mec dopé qui font plus de 2h

au délà d'une heure tu tombe dans le surentraînement et tu perd du muscle. tu peut aussi faire du cardio à coté mais en générale on déconseille le cardio et la muscu le meme jour

t'es en seche là ?

ok , mon entrainement sur assez longtemps mais j'ai pas enormement d'exo

exemple:

pec : 4x15 developpé couché
4x15 ecarté couché
4x15 butterfly

triceps : 3x15 poulie hautes
: 4x 25 dips
: 4x15 developpé serré

epaules : 4x15 developpé arnold
: 4x15 oiseau

abdos : (diverse exo + gainage)

cardio : min 45 min (velo, rameur, helliptique , tapis course) j'essaie de varier


et apres la seance B c'est les jambes , le dos........etc......


oui je suis en séchage (j'ai un programme de bouffe + pro95 sechage et definition musculaire) deja perdu 6cm de tour de taille et pris 5 kg de muscle (je ne veut pas etre gonfler , juste dessiné
. tu me conseille de faire le cardio en dehors de la muscul , plus efficace tu pense? (les conseil, je prend avec plaisir )

Tu inclus dans une même séance dos et jambes?????!!!!!!
Pourquoi des séries de 4 sur 15 reps????????
Comment fais tu pour savoir que tu as pris 5kg de muscle?
En combien de temps?

[charly12]

ha ok

c'est les mec dopé qui font plus de 2h

au délà d'une heure tu tombe dans le surentraînement et tu perd du muscle. tu peut aussi faire du cardio à coté mais en générale on déconseille le cardio et la muscu le meme jour

t'es en seche là ?

ok , mon entrainement sur assez longtemps mais j'ai pas enormement d'exo

exemple:

pec : 4x15 developpé couché
4x15 ecarté couché
4x15 butterfly

triceps : 3x15 poulie hautes
: 4x 25 dips
: 4x15 developpé serré

epaules : 4x15 developpé arnold
: 4x15 oiseau

abdos : (diverse exo + gainage)

cardio : min 45 min (velo, rameur, helliptique , tapis course) j'essaie de varier


et apres la seance B c'est les jambes , le dos........etc......


oui je suis en séchage (j'ai un programme de bouffe + pro95 sechage et definition musculaire) deja perdu 6cm de tour de taille et pris 5 kg de muscle (je ne veut pas etre gonfler , juste dessiné
. tu me conseille de faire le cardio en dehors de la muscul , plus efficace tu pense? (les conseil, je prend avec plaisir )

Tu inclus dans une même séance dos et jambes?????!!!!!!
Pourquoi des séries de 4 sur 15 reps????????
Comment fais tu pour savoir que tu as pris 5kg de muscle?
En combien de temps?

non j'inclus pas forcement dos et jambe, j'ai mit "exemple" c’était pour montrer le nombre d'exo environ par entrainement (mon programme reste a la salle).
pourquoi des 4x15 reps??? franchement aucune idées , il m'a dit de faire comme sa. par contre quand je rajoute des poids je diminue la série 12 reps / 10 reps.

pour les kg je me suis peser avant de prendre mon programme bouffe. mesurer tour de taille/pec/bras.... sa doit faire 1mois et demi / 2 mois je j'ai commencer la diet. j'ai mesurer il y a quelque jours (-6 cm tour de taille) par contre (+5kg sur la balance). toute facon quand je me regarde dans la glace il y a pas photo.

je fait aussi de la boxe en dehors de la muscul

[frogy]

les ceintures... comment peut on encore croire a ca ..


pour faire grossir un muscle y'a qu'un seul moyen le faire force pour qu'il se dechire


pour l'entrainement il faut pas faire 15 repet.

tu trouve un poids pour 8 repetition et tu t'entraine jusqu'au jour ou tu arrive a en faire 12
ensuite tu augmente les charges et tu repasse a 8. ainsi de suite.

il ne faut jamais faire une seance du style jambe et pec ou dos

ce sont des gros muscle qui demande enormement d'influx nerveux et qui épuise.

il faut commencer de préference par les gros muscle en debut de séance quand le cerveau est frais ensuite on fait de la finition avec les petits comme les triceps apré les pecs ou les biceps aprés le dos.

ou alors tu fait du full body mais en générale c'est pour les débutants. faire un full body intense pour un pro deviens impossible

[frogy]

si ta un programme bouff je peut le voire ?

je suis sur qu'il est désastreux

[charly12]

moi je suis ce qu'un prof de muscul me donne

la séance que j'ai mit en exemple et bien un "exemple" pour donner seulement une idée sur le nombre d'exercie. dans mon programme il y a prinipalement qu'un seul "gros muscle" pour la séance

corriger si je me trompe, moi je ne cherche pas grossir niveau muscle (du moins pas pour l'instant) , je cherche a dessiner mon corps , ne faut il pas faire des series plus longue et plus tonique (pour brûler et muscler sec) ?? (c'est une question)

mon programme bouffe est dans le but de perdre du gras (il a deja trés bien marché pour moi , je ne vois pas pourquoi il serai desastreux car a la base c'est personnel et si il fonctionne , pour moi c'est ce qui compte, j'ai été obliger de changer completement de vetements)

programme bouffe: (j'ai pas les quantitées en tete)

MATIN:
-1 thé
-2 oeufs dur
-pain complet

MIDI
-crudités
- viande (blanc poulet .....)
-féculent (a volonté)
-1 fruit

APREM:
-1 fruit ou compote
- 30G pro 95 (dans 150 ML eau)

SOIR:
-150ml soupe legume
-poisson
-legume vapeur

[thomas83]

Tu te contre-dis, tuarle de ne pas vouloir grossir niveau muscle mais plus haut tu parles d'un gain de 5kilos de muscle.
De toute façon avec un entrainement pareil et une diète pareille, ce n'est pas possible de prendre 5 kilos de muscle même avec une cure de stéro ce n'est pas possible ton programme et beaucoup trop légé pour construire du muscle.
Tu ne m'as pas répondu, depuis combien de temps tu pratique ce programme?

Pour ce qui est des profs de salle.....je préfère ne rien dire.....

Ne va pas croire que je cherche à te manquer de respect loin de là, mais je sais que la muscu est remplie de cliché et que beaucoup en parle malheureusement "à tord et à travers".

Pour ta diète, pour moi ton petit déj´ est catastrophique, l'apport protique est vraiment insuffisant.
Pour ton training il n'est pas mauvais mais c'est un programme pour débuter et apprendre la muscu, mais je ne sais pas depuis quand tu pratiques donc la-dessus je ne donne pas mon avis.
Pour ta diète tu as deux phases critiques, elles sont préponderantes, l'après entrainement et le petit déjeuné, il faut relancer l'anabolisme et renvoyer le plus rapidement possible les nutriments et la synthèse protidique.
En gros sans vouloir tebfaire un long discours qui te gonflerai vite (ou pas?) immédiatement après ton training sans entrer dans 50 compléments prend AU MOINS des BCAA SEULS!!!!!..et tu fais ton shacker de protéine, une whey bien evidement. Ton shacker fait le à l'eau pour faciliter l'assimiliation. Le lait ralenti la digestion, ce qui peut être interressant au couché avec une caséine...
Bref, au reveil, immédiatement tu prends un shacker de whey à l'eau. Voilà deux points extrement important pour un sportif peu importe le sport, peu importe le niveau.

Pour ta bouffe sur une sèche je ferai:
Reveil:
Whey 30gr

Petit déj:
100gr flocons d'avoine, en accompagnement, lait écrémé et miel-gelé royale.
Pas de micro-onde bien entendu, lui c'est POUBELLE.

Midi et soir garde comme ça c'est rès bien.
14h30 30gr whey
À quelle heure tu t'entrainnes?
Dessuite après BCAA garde 20g de whey+lait au couché.
Une diéte légumineuse il te faut des céréales et plus de protéines que sur ton programme actuel.
Ensuite, sur une diète sèche stricte comme tu le fais actuellement, soit cardio training ( j'aime pas ça du tout c'est chiant...) soit tu te fais violence et c'est cardio mini 45mn mini 4 fois par semaine après ta muscu sinon c'est dommage de gaspiller les biens-faits d'une diète aussi stricte sans cardio.
Perso immédiatement après mon training je prends un "work out" je mets mon k-way et cardio 60mn. Dessuite après BCAA puis...douche....je ne te dis pas de faire forcement comme moi, on a chacun une vie différente avec des heures de reveil, de soupé, un taff...différents et tout celà compte énormement.

[charly12]

sa fait 4 moi que je suis inscrit. pensant que mon programme est serieux je le suis a la lettre car j'ai tout le matos cher moi (banc, altere 1 a 20 kg, barre de toutes les tailles , rameur , helyptique .... mais je me suis inscrit en salle pour ne pas faire n'importe quoi .

non je dit juste ce que je constate. (+6cm tour de taille) par contre (+5kg sur la balance) c'est pas des conneries , sa me faisait meme chier sur le moment je penser que j'avais repris , pourtant je me sentais mieux physiquement. juste avant j'ai fait une cure de 2 semaines de drainaxyl + carnitine 1200.

aprés je n'est que 17 ans (pleine croissance) , mon entrainement est peut etre adapté non? je dit sa mais je sais pas si c'est par rapport a mon age qu'il la etabli

tu pense que mon entrainement est trop leger ? en gros je doit rajouter des exos

pour le cardio je les écrit plus haut je fait du cardio a chaque fois (45min min suivant le temps que j'ai) sinon j'ai acheté du matos pro (velo helliptique, tapis course)

je m'entraine aprés le lycée vers 17h30 . c'est vrai que j'ai vu le truc de la whey le matin mais es ce que la pro95 que je prend est de la whey? sinon oui je la boit avec de l'eau pas du lait.

pour le truc des 4 x 15 repetitions , tu en pense quoi? bien ou pas

[doncorleone]

COOL UN topic de muscu

[frogy]

thomas est de bon conseille

le matin tu peut prendre ta whey avec du lait ce qui ralenti la digestion en effet et fourni un apport de proteine lents
par contre oubli le thé. a ce qu'il parrait 1 goutte de lait dans du thé annule tout ses effets.


pour ton training tu peut prendre ta whey avant et aprés. en générale on met un peu avant et beaucoup aprés sauf si tu mange dans l'heure qui suit.

les bcaa c'est important aussi.
les prof de muscu disent toujours de la merde


ensuite tu dit que tu veut te dessiner mais il est impossible de prendre du muscle en deficit calorique.
perdre du gras en prenant du muscle c'est impossible. le but d'une seche est de perdre le gras en limitant au maximum la perte de muscle.
l'idéal est:
de 1,5 à 2,5 gr de proteine par kilo
1 gr de lipide ( amandes huile d'olive etc)
et de prendre tes glucides en fonction de tes besoins energetique et d'en manger pour ateindre 100 kcal de plus que ce que tu depense.

donc au debut il faut savoir que meme sans plan alimentaire on prend du muscle mais aprés 6 mois c'est deja plus la meme chose

[thomas83]

Non non Frogy la whey du matin au reveil c'est incontestablement à l'eau, iĺ faut relancer l'apport le plus rapidement possible, par contre au couché oui là tu ralentis sa digestibilité en la sheckant avec du lait.
Perso je ne prends ni avant ni après mon training sinon je n'ai pas une bonne répartition durant la journée, et le plus important reste l'après, et dans ce cas là iĺ faut privilégier les acides aminées ramifiés donc BCAA, glutamine, créatine bref tout ce qui va dans le sens de la récup!
Avant le training je prend ma seconde prise de thermogène. Avec ma femme on prend Adipokill, je le trouve très bien mais surtout il me convient. Ma femme a eu du mal à tolérer Pyrocycline et ThermoCut...
Celà explique pourquoi je ne prends pas de protéine ni avant ni après mais c'est mon choix en aucun cas je dis avoir raison...ni tord d'ailleurs....

Par contre sur une diète de sèche donc riche en protéine, il est important d'exclure la male bouffe qui est toujours caffi de matière grasse à la con. L'obésité est le résultat d'une bouffe caffi de protéines et de lipides. Donc TOLERANCE ZERO!!!!!!!!!!

[thomas83]

sa fait 4 moi que je suis inscrit. pensant que mon programme est serieux je le suis a la lettre car j'ai tout le matos cher moi (banc, altere 1 a 20 kg, barre de toutes les tailles , rameur , helyptique .... mais je me suis inscrit en salle pour ne pas faire n'importe quoi .

non je dit juste ce que je constate. (+6cm tour de taille) par contre (+5kg sur la balance) c'est pas des conneries , sa me faisait meme chier sur le moment je penser que j'avais repris , pourtant je me sentais mieux physiquement. juste avant j'ai fait une cure de 2 semaines de drainaxyl + carnitine 1200.

aprés je n'est que 17 ans (pleine croissance) , mon entrainement est peut etre adapté non? je dit sa mais je sais pas si c'est par rapport a mon age qu'il la etabli

tu pense que mon entrainement est trop leger ? en gros je doit rajouter des exos

pour le cardio je les écrit plus haut je fait du cardio a chaque fois (45min min suivant le temps que j'ai) sinon j'ai acheté du matos pro (velo helliptique, tapis course)

je m'entraine aprés le lycée vers 17h30 . c'est vrai que j'ai vu le truc de la whey le matin mais es ce que la pro95 que je prend est de la whey? sinon oui je la boit avec de l'eau pas du lait.

pour le truc des 4 x 15 repetitions , tu en pense quoi? bien ou pas

Ok, donc 4 mois ne peux pas apporter 5 kilos de muscle, imagine toi 5 kilo de steack dans une assiette, ça en fait n'est ce pas?! Mais je ne dis pas que ton changement d'activité est de diète ne t'a pas donner de bons résultats.
D'ailleurs ton résultat, ne le regarde pas sur la balance, tu t'en branles, tu regardes la glace et là tu vois ton résultat.

Effectivement tu es jeune, tu pèses combien actuellement?
A ton âge tu as tout pour réussir, là tu débute et ton programme est effectivement bon pour un débutant. Il faut apprendre les mouvements, la respiration, connaitre son corps, ses limites, connaitre ses muscles, les différents exercices puis choisir ce que l'on souhaite. Dans ce domaine mon meilleur programme est le feeling.
4 mois de muscu, ok on va passer à la vitesse supérieure.. 4 series non, 15 reps, je veux bien. Pendant deux mois tu passes à 6 series, 1mn de repos strict, tu gardes les 15 reps, simplement dès ta seconde série tu garde la même masse, une masse qui te fera douter dès la 12em reps. La 15 doit être presque, puis doit être un échec. C'est à dire que si au dev, couché tu pousses 60kg, le poid on s'en branle c'est juste un répère...j'y reviens plus-tard..., tu fais ta série d'échauffement, la 1er serie à 40 ou 50kg, puis tu cales tes 60kg pour ta 2em série, la 15em reps, la 3em serie tu dois en chier à ta 15em reps, la 4em série tu dois être limite à l'échec, la 5 et 6em tu dois échouer, si c'est le cas, tu connais ton muscle, si ce n'est pas le cas et que tu as fait les 6 séries sans trop de problème, c'était donc trop légé et donc le travail ne sera pas complet.
Donc tu allonges les séries et tu prends 1mn de repos stricte.

J'aime cette citation de Machiavel ou Cesar, diviser pour mieux régner...je divise donc mes travaux et je consacre une scéance pour les pecs, une au dos,une aux jambes, une aux bras, une aux épaules.
Par contre, la grande mode dans les salles c'est de pousser de la masse, il faut faire plus que l'autre etc etc...tout ces gars ont oublié le principe de la muscu.
Je reviens à ton dev. Couché...tu le fais à vide, il va falloir que tu pompes combien de temps pour sentir ton muscle? Un gros moment..... Le principe de mettre du poind est là, tu en mets pour sentir le muscle, tu en mets pas pour pousser du poid, et ça c'est l'idée première de la très grande majorité des gars qui vont à la salle...enfin moi ma priorité c'est les meufs...bref...
Donc ne tombe pas dans cette bêtise.
Avant je faisais mon squatt en charge libre, donc une barre sur les épaules avec 150kg, je faisais mes 6 séries, aujourd'hui je fais mon squatt à 70-80 ou 100kg je m'en fouts je le fais au feeling en fonction de ce que je ressents, de la fatigue, de ma motivation mais surement pas en fonction du regards des autres. C'est pour ça que je te dis de ne pas prêter attention à la balance, ni aux poids que tu pousses, juste à ce que tu vois dans la glace.

Pour ta pro95, oui pas de soucis. C'est FuturLab c'est ça?

[charly12]

oui moi la balance je m'en fout completement, c'est l'apparence qui compte. je fait 80 kg . j'ai bien 10 kg de trop mais sa ne se voit pas car j'ia toujours eu des épaules carré , des bras assez muscler et un torse bombé (mon petit frere de 12 ans a deja le torse bombé aussi) donc mon gras ne se voit pas tellement mais c'est pour moi , me sentir mieux .....

moi je regarde pas les autres quand je fait ma séance car de toutes facon il sont plus vieux que moi et je pourrais pas lever leurs charges a mon age . moi je suis a 55 kg au developpé coucher (je passe les 15 assez bien) ce qui veut dire qu'il faut que je ré-augmente la charge ?

niveau respiration c'est ok . les mouvements je visualise , au debut quelques mec a la salle mon repris sur quelque truc mais maintenant sa va.

ma pro95 c'est de la scientec nutrition.

merci pour ta reponse j'essaie sa cette semaine .

[florian113]

UN SUPER TRUC LES GARS
pour les blesses, les faineants , les vieux(comme moi) qui ne peuvent plus faire de musculation .
l electro stimulation ! pourquoi ne pas en parler ca ne remplace pas le travail en reel mais c est diablement efficcae et tres complementaire , par exemple pour travailler les cuisses et abdos, mon dos ne me permet plus de faire de mouvements repetes alors j utilise ca .
attention il faut un super appareil , pas donné! genre la marque COMPEX PRO

Tu as tout faux mon gars....il ne remplace en aucun cas la muscu. La majorité des appareils sont antalgiques, pour les musculaires ils renforcent un muscle en guise de rééducation mais en aucun cas ne remplace la muscu, parle-en à ton kiné.

pas faux du tout!!! je ne connais pas un cycliste pro qui n utilise pas ca ete comme hiver , et dans bien d autres sports d ailleurs,de plus si tu lis bien j ai bien specifie que ca ne remplace pas la musculation mais que c est complementaire et tres adapte aux personnes avec des problemes et ne pouvant plus faire de musculation a 53 ans je suis plutot connu pour avoir un bon physique et sans aucun entrainement pendant 5 ou 6 mois . et ca c est grace a l electro stimulation que je pratique regulierement .
donc lis bien le post avant de reagir comme ca . et n oublie pa spuisque tu as l air de bien connaitre le sujet que chacun est different , ce qui marche pour un peu ne pas marcher pour un autre . (d accord y a des bases)
des tests plus que serieux ont ete realises sur des sportifs amateurs qui ne s entrainent pas l hiver et ils ont grace a l electro stimulation pu conserver la quasi totalite de leur puissance a la sortie de l hiver .
j en fais l experience a chaque printemps quand je reprends le sport , meme force , pas de perte de volume musculaire . et y a meme possibilite de prendre du volume si on le souhaite !!
ps: mon meilleur ami est kiné !! et j ai pratiqué le sport a un tres bon niveau donc des entraineurs , kines , etc etc j en ai vu des tonnes !
amicalement

[thomas83]

Tu descends bien la barre?
Bon apparement t'as la patate si tu passes les 4 séries sans soucis cette charge n'est pas suffisante.
En ce moment tu as quoi comme programme? Tu boss seul? Tu peux te faire assister pour les pecs?

[charly12]

je pourrais te donner mon programme mais plus demain car il est a la salle et il me l'a changer donc je ne les pas encore en tete.

oui je descend bien la barre (a 2 ou 3 cm des pec) puis je remonte en haut au a fond.

donc la bonne charge c'est celle qu'ou ne peut pas finir au bout de 6 series ???

j'en fait tout seul mais je peut demander a ce qu'on m'aide , c'est pas un probleme.

[thomas83]

Ok très bien donc l'exécution est bonne.
Ok file moi ton programme demain, on en discutera ensemble.bonne soirée.

[charly12]

slt thomas,

j'ai été a la salle aujourd'hui , voila mon programme. echauffement de 10 min (rameur , velo...)

Seance A:

cuisses : presse (4x15)
leg curl "avant" (4x15)
leg curl "arriere" (4x15)
squat (4 x 20)

dos : tire nuque "prise pronation" (4x15)
tire poitrine serré "supination" (4x15)
tire horizontal (3x25)

biceps : curl barre (3x20)
poulie basse (3x15)

abdo

cardio 45min minimum

-----------------------------------------------------------------

seance B:

pec : developpé incliné (4x15)
developpé couché (4x15)
ecarté incliné (4x15)
butterfly (4x15)

epaule : l'oiseau (3x20)
elevation lateral halteres (4x10)
elevation anterieur haltere (4x10)

triceps : poulie haute (3x20)
dips (3x20)
extension avant bras allongé (3x15)
abdo

cardio


voila , j'espere qu'il est a peu pret correcte.

[Courgette35]

N'ayant pas le temps d'aller courir ou autres, j'ai investi dans un rameur (appareil dont je vois que beaucoup de pilote de MX utilise).

Du coup j'aimerais savoir si certains on des plannings d'entrainement afin de travailler le cardio, puis aussi un peu le tonus (force des jambes et bras) et par la même occasion engendrer une légère fonte de graisse !

J'ai beaucoup vu que le rameur justement permet plus le renforcement musculaire que la prise de masse ou autres et peut permettre la fonte de graisse !

j'attends vos lumières

[alex125rm]

Steven33 je disais cela car moi l endurance était très dur car je n était pas habituer à faire autant de repet avec si peu de temps de repos mais on s habitue

[thomas83]

slt thomas,

j'ai été a la salle aujourd'hui , voila mon programme. echauffement de 10 min (rameur , velo...)

Seance A

-----------------------------------------------------------------

seance B:

Salut,

Que signifie séance A et séance B? Combien d'entrainement par semaine?

[thomas83]

N'ayant pas le temps d'aller courir ou autres, j'ai investi dans un rameur (appareil dont je vois que beaucoup de pilote de MX utilise).

Du coup j'aimerais savoir si certains on des plannings d'entrainement afin de travailler le cardio, puis aussi un peu le tonus (force des jambes et bras) et par la même occasion engendrer une légère fonte de graisse !

J'ai beaucoup vu que le rameur justement permet plus le renforcement musculaire que la prise de masse ou autres et peut permettre la fonte de graisse !

j'attends vos lumières

Salut,
Le rameur, comme le vélo, comme l'elliptique ou course à pieds n'est pas un travail de force ou de développement musculaire. Selon la résistance que tu mettras durant l'effort, selon l'intensité, tu travailleras soit le renforcement musculaire, soit le cardio. Après tu peux jongler entre les deux.
Exemple:
-tu te prépares une bonne compil' de mp3 et tu accompagne le rythme à la résistance du rameur.

Pour cramer de la graisse le cardio commence aûbout de 45mn de travail.
Pour le début je te conseil de faire 4 séances de 20mn pendant 1 mois histoire de trouver ton rythme de travail et surtout....SURTOUT.... De travailler correctement le rameur car il est bien plus tech ique que l'on pense.
Il ne s'agit pas que de foutre son cul sur une chaise qui avance et qui recule... Les premiers temps concentre toi bien sur la coordianation des jambes-bassin-bras. Les jambes poussent en même temps que les bras tirent, épaules basses comme sur les tractions, et dos bien droit, on bombe le torse on rentre les coudes. On inspire quand on relache, on expire quand on pousse avec la jambes et tire avec les bras.
Bon travail

[optalix]

Et tu penses quoi de ce qu a dit Florian113 sur l electro?
Apparement il maitrise bien aussi

[thomas83]

Et tu penses quoi de ce qu a dit Florian113 sur l electro?
Apparement il maitrise bien aussi

Je n'avais pas lu sa réponse et effectivement j'avais mal lu ce qu'il avait écrit, mea culpa Florian.
Florian, mon kiné je l'ai vu hier, je le vois mercredi, et c'est comme ça depuis des années pendant des années.
L'electro, Florian a bien résumé et moi j'avais pas les yeux en face des bons trous.
Pour la rééducation et le récupération, c'est le top. La quasi totalité des appareil que vous voyez dans le grand public, on va parler des plus connus, Sport-Elec vendu chez Decath, est une très bon appareil d'entrée de gamme, mais comme la quasi totalité de ces appareils ils sont antalgique c'est à dire traite la douleur, travail sur le rééducation, et est un excellent outils pour lutter contre les points faible.
Pour le travail du muscle en profondeur, prise de muscle, gain, il faut monter dans la gamme et l'entrée de gamme pour un bon appareil, le top est Cerfa Compex, c'est dans les 600€. C'est déjà pas le même jambon....
Heu avant tout, le coup de muscler les pecs appareil à fond, tu oublies dessuite, y'a le coeur pas loin....
Ensuite il faut oublier les supers pubs américaines avec des bodybuilder ou des stars du porno siliconées avec les électrode sous le slibar assis devant la télė à bouffer des chips, si tu veux prendre du muscle il faut donc forcement augmenter en intensité, donc avoir un appareil qui envoie minimum 65hertz qui est la moyenne qu'envoie le système nerveu...donc tu balances plus. Je rappelle que la contraction entrainne un mouvement, de plus l'augmentation de fréquence et d'intensité est assez douloureux, même si par le temps on "s'habitue"... Donc le l'électro façon télé américaine en buvant son café, tu oublies.
En plus de celà, avec une intensité importante et une fréquence importante bien au-delà des 65 hertz, il manque une facteur certainement le plus important à l'hypertrophie c'est la tension d'étirement négative, donc de ce côté là il ne faut rien espérer niveau gain de prise de muscle.
Pareil pour la prise de force ou explosivité, pourtant certains articles prétendent le contraire...objectivité des articles???? Je préfère l'objectivité de mon kiné...
A l'invers il est excellent pour l'apprentissage moteur c'est à dire d'apprendre à un muscle à se contracter correctement quand à la potentiation elle est bon est bonne..que sur des hatlètes comfirmées...donc nous.....c'est mort, même pas on gagnera 1 kilos on sera juste vidé avant le début du programme...
C'est bien beau tout ça mais les électrodes ont une durée de vie, si tu veux te muscler il va falloir envoyer au delà de 65 hertz avec une sacrès intensité de lordre de 120ma, autant dire que tes électrodes ne dureront pas longtemps, et elles ne sont pas données.

[charly12]

slt thomas,

j'ai été a la salle aujourd'hui , voila mon programme. echauffement de 10 min (rameur , velo...)

Seance A

-----------------------------------------------------------------

seance B:

Salut,

Que signifie séance A et séance B? Combien d'en

trainement par semaine?

En faites c'est un programme qui avait était fait
le mois dernier quand je travaillais dans un magasin
Du coup j'y allez que 2 fois par semaine. 1er jours, séanceA / séance B.

Du coup maintenant que j ai repris le lycée , es ce que doit rajouter
Des séances pour ne pas toujours travailler la même chose?

[ChrisMGK]

yes interessant à lire tout ça !

[thomas83]

En faites c'est un programme qui avait était fait
le mois dernier quand je travaillais dans un magasin
Du coup j'y allez que 2 fois par semaine. 1er jours, séanceA / séance B.

Du coup maintenant que j ai repris le lycée , es ce que doit rajouter
Des séances pour ne pas toujours travailler la même chose?

Bon je suis pas du tout fan de ce programme, maintenant si c'est pour une fréquence de deux fois par semaine, c'est autre chose et il peut convenir à un débutant.
Tu fais combien de séances par semaine du coup?

[charly12]

En faites c'est un programme qui avait était fait
le mois dernier quand je travaillais dans un magasin
Du coup j'y allez que 2 fois par semaine. 1er jours, séanceA / séance B.

Du coup maintenant que j ai repris le lycée , es ce que doit rajouter
Des séances pour ne pas toujours travailler la même chose?

Bon je suis pas du tout fan de ce programme, maintenant si c'est pour une fréquence de deux fois par semaine, c'est autre chose et il peut convenir à un débutant.
Tu fais combien de séances par semaine du coup?

ok, du coup maintenant j'essaie de y aller minimum 3 fois par semaine mais je peut également en faire cher moi . je sais que je peut faire plus que ce qu'il me mets car je suis sportif et j'ai toujours fait du sport (boxe, taekwondo et bien sur moto).

[thomas83]

Alors,

Lundi
Pecs-dos
10 series de dev. Couché. Tu charges jusqu'à tu n'en puisses plus, quand tu arrive à une série ou tu n'arrive qu'à trois reps, tu décharges. C'est le travail pyramidal.
5 séries d'écarté haltères avec une charge correcte pour faire des série de 12-15 reps.

Ensuite le dos
Barre fixe pour traction.
Tu en fais un maximum.
Si n'en fais qu'une éh ben c'est pas grave tu l'as fait.
On va commencer par
4 séries de traction au max de tes possibilités.
Pense à me donner tes résultats.
4 series tirage nuque en série longue.
Tu commence ta série genre à 60kg, tu fais 10-12 reps, puis tu enlèves 10kg et IMMEDIATEMENT tu refais 10-12 resps, puis tu enlèves encore 10kg et IMMEDIATEMENT tu fais 10-12 reps.
4 séries derrière donc barre nuque, puis 4 devant.
4 series 12-15 reps rowing soit haltères soit machine ou poulie, demande à un gars costaud de t'orienter si tu ne connais pas le rowing.
Pour ce travail, tu prends une minute de repos stricte entre les séries.

Tu termines par 5 séries de 30 reps abdos avec 30s de repos.

Mercredi cuisses.
Tu vas apprendre le squat, pour cela fait toi aider pour tes premiers pas, le squatt est ce qu'il,y a de plus complet mais si il est mal exécuté il est destructeur.
6 series de 12-15 reps charge légère pour bien apprendre le squatt.
6 series longue de leg extension.
Même principe que pour le dos.
6 séries 12-15 reps curl eschios
Vélo minimun 15 mn si tu veux plus ou moins marcher comme un hétéro, tu comprendras mercredi hé hé hé....

Vendredi épaules bras.
Dev. Épaules barre ou haltère comme tu le souhaites, 12-15 reps 5 séries
Élévations latérales élévations écartées en superset, 4 séries de 12-15 reps.
C'est à dire que dès que tu as fait ta série d'élévations latérales tu enchaines par les écartées puis 1mn de repos,et tu fais ça pour tes 4 séries.
6 séries de Schrug à la machine si tu as, ou haltères. Il sagit du mouvement ou tu montes les épaules pour travailler tes trapèzes. Ne les roules pas comme certains on s'en branle des variantes à la con. 12-15 reps comme d'hab´.
Les bras en superset.
3 series superset biceps curl à la barre puis barre front pour les triceps. 12-15 reps.
3 superset curl haltères alterné pour les biceps puis élévations haltères pour les triceps, tu peux la faire debout ou allongé comme tu veux le principe est le même genre tu plis ton bras haltère niveau nuque et tu détends ton bras vers le plafond. Ne va jamais complètement en bas ni en pleine extension.
3 séries curl écarté biceps dos incliné sur un banc donc 12-15 reps extension poulie haute pour les triceps 30 reps il faut que ça brule!!!!!!
Abdos 5 séries de 30 reps 30s de repos.

Il te reste mardi et jeudi pour faire du cardio ou aller aux p#tes
N'oublie pas de contrôler ta respiration, pour les poids choisi les pour arriver difficilement jusq´au bout de tes séries. N'ai pas les yeux plus gros que les poids et surtout le soir gros dodo mini 7 he de sommeil pour bien construire son muscle et récupérer.
N'ai pas peur de demander à des mecs de la salle de t'orienter sur la machine ou de te montrer l'exécution de l'exercice et aussi de t'assurer surtout pour le dev. Couché des pecs.
Tes séances ne doivent pas dépasser 45-60mn sinon c'est que tu as branché la paetite brune de l'accueil..dans ce cas merci de prendre des photos.

Voilà tu me diras dans 4 semaines ce que tu en penses. Par la suite on changera le programme..

[charly12]

ah !!!!! ba sa ma l'air plus complet. c'est cool

ba merci je pense que sa devrait être plus bénéfique. alors par contre cc'est possible de faire mon cardio directement apres la séance? (1h de muscul + 30 voir 45 min de cardio ) ?

merci encore en tout cas

[doncorleone]

Tu te contre-dis, tuarle de ne pas vouloir grossir niveau muscle mais plus haut tu parles d'un gain de 5kilos de muscle.
De toute façon avec un entrainement pareil et une diète pareille, ce n'est pas possible de prendre 5 kilos de muscle même avec une cure de stéro ce n'est pas possible ton programme et beaucoup trop légé pour construire du muscle.
Tu ne m'as pas répondu, depuis combien de temps tu pratique ce programme?

Pour ce qui est des profs de salle.....je préfère ne rien dire.....

Ne va pas croire que je cherche à te manquer de respect loin de là, mais je sais que la muscu est remplie de cliché et que beaucoup en parle malheureusement "à tord et à travers".

Pour ta diète, pour moi ton petit déj´ est catastrophique, l'apport protique est vraiment insuffisant.
Pour ton training il n'est pas mauvais mais c'est un programme pour débuter et apprendre la muscu, mais je ne sais pas depuis quand tu pratiques donc la-dessus je ne donne pas mon avis.
Pour ta diète tu as deux phases critiques, elles sont préponderantes, l'après entrainement et le petit déjeuné, il faut relancer l'anabolisme et renvoyer le plus rapidement possible les nutriments et la synthèse protidique.
En gros sans vouloir tebfaire un long discours qui te gonflerai vite (ou pas?) immédiatement après ton training sans entrer dans 50 compléments prend AU MOINS des BCAA SEULS!!!!!..et tu fais ton shacker de protéine, une whey bien evidement. Ton shacker fait le à l'eau pour faciliter l'assimiliation. Le lait ralenti la digestion, ce qui peut être interressant au couché avec une caséine...
Bref, au reveil, immédiatement tu prends un shacker de whey à l'eau. Voilà deux points extrement important pour un sportif peu importe le sport, peu importe le niveau.

Pour ta bouffe sur une sèche je ferai:
Reveil:
Whey 30gr

Petit déj:
100gr flocons d'avoine, en accompagnement, lait écrémé et miel-gelé royale.
Pas de micro-onde bien entendu, lui c'est POUBELLE.

Midi et soir garde comme ça c'est rès bien.
14h30 30gr whey
À quelle heure tu t'entrainnes?
Dessuite après BCAA garde 20g de whey+lait au couché.
Une diéte légumineuse il te faut des céréales et plus de protéines que sur ton programme actuel.
Ensuite, sur une diète sèche stricte comme tu le fais actuellement, soit cardio training ( j'aime pas ça du tout c'est chiant...) soit tu te fais violence et c'est cardio mini 45mn mini 4 fois par semaine après ta muscu sinon c'est dommage de gaspiller les biens-faits d'une diète aussi stricte sans cardio.
Perso immédiatement après mon training je prends un "work out" je mets mon k-way et cardio 60mn. Dessuite après BCAA puis...douche....je ne te dis pas de faire forcement comme moi, on a chacun une vie différente avec des heures de reveil, de soupé, un taff...différents et tout celà compte énormement.

j ai essayé a l eau du coup ma whey , ben c'est vraiment pas bon , ca mettra plus longtemps a etre assimilé mais j vais rester avec le lait ecremé

[doncorleone]

et des series de 12 a 60 kgs en tirage nuques j trouve ca beaucoup pour debuter !!!! ou alors ca va etre executé a l arrache et il va se blesser? combien on en voit a la salle avec des poids mais qui font mal le mouvement ...

[charly12]

et des series de 12 a 60 kgs en tirage nuques j trouve ca beaucoup pour debuter !!!! ou alors ca va etre executé a l arrache et il va se blesser? combien on en voit a la salle avec des poids mais qui font mal le mouvement ...

Slt
Non 60 au tirage nuque je les décolle. Je suis à 50 actuellement. Pas de problèmes niveau exécution
des mouvements. En plus le tire nuque est juste en face du comptoir. Le prof me vois le faire. En soufflant bien 60 sa va passer. Sa fait quand même 5 mois que j ai commencer. Pas eu de probleme de mal de dos jusqu'ici


Moi pareil pour la whey. Pas terrible à l' eau mais je me force, pas question pour moi de boire du lait
J ai pas une super digestion à la base

[doncorleone]

ah ok , j ai pas vu , je pensais que tu debutais

[thomas83]

et des series de 12 a 60 kgs en tirage nuques j trouve ca beaucoup pour debuter !!!! ou alors ca va etre executé a l arrache et il va se blesser? combien on en voit a la salle avec des poids mais qui font mal le mouvement ...

Oui mais j'ai bien écrit GENRE 60kg, et souvent répété que c'est à lui d'accorder sa charge. Je ne suis pas derrière vous donc il faut bien comprendre que ce sont des charges que je donne à titre d'exemple.
Si Charly tu travailles tes 15 reps à 50 alors fais 50 puis 40 puis 30 de toute façon la masse on s'en fout n'oubliez pas ce que j'ai écrit plus haut, on met du poid pour sentir le muscle pas pour déplacer du poid!
Bon courage à tous!!!!!

[charly12]

et des series de 12 a 60 kgs en tirage nuques j trouve ca beaucoup pour debuter !!!! ou alors ca va etre executé a l arrache et il va se blesser? combien on en voit a la salle avec des poids mais qui font mal le mouvement ...

Oui mais j'ai bien écrit GENRE 60kg, et souvent répété que c'est à lui d'accorder sa charge. Je ne suis pas derrière vous donc il faut bien comprendre que ce sont des charges que je donne à titre d'exemple.
Si Charly tu travailles tes 15 reps à 50 alors fais 50 puis 40 puis 30 de toute façon la masse on s'en fout n'oubliez pas ce que j'ai écrit plus haut, on met du poid pour sentir le muscle pas pour déplacer du poid!
Bon courage à tous!!!!!

ok sa marche , oui j'avais bien compris le systeme, merci bien en tout cas je te recontacte d'ici 4 semaines pour te donner mes impressions . a+

[thomas83]

J'espère que tu auras de bonnes sensations!!! En ce moment je fais des séries géantes et franchement je me régale mais plus tard il faudra changer de programme, le but est de toujours choquer le muscle sinon il s'habituenet envoie l'information de douleur avant la douleur réelle.

[ChrisMGK]

J'vais te piquer ce programme tiens c'est sympa en effet

[ChrisMGK]

D'ailleurs si ça tente quelqu'un j'ai retravaillé tout ça pour pouvoir l'imprimer tranquille

Qu'est ce que tu appelles elevation ecarté pour les épaules ?

[thomas83]

LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRE

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, un haltère court dans chaque main, les bras pendent de chaque côté du buste.
Levez les bras simultanément jusqu'à l'horizontale. Les bras et le buste doivent former un angle droit (environ 90°).
Redescendez lentement et progressivement les bras à la position de départ. Pour réaliser cet exercice, les coudes peuvent être légèrement fléchis.
Cet exercice, même réalisé avec une charge relativement faible, développe parfaitement les muscles des épaules. Cet exercice est certainement l'un des plus efficaces pour élargir vos épaules. En cours d'exercice, contrôlez bien le buste, ne vous balancez pas.
Vous pouvez également faire ce mouvement assis(e), le dos en appui sur le dossier d'un banc. Cette variante permet de faire le mouvement de façon stricte en empêchant tout balancement du corps, ce qui localise bien mieux le mouvement au niveau des épaules : ce qui est le but recherché.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque les bras reviennent le long du corps et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous montez les bras à l'horizontale.

[ChrisMGK]

Oui, latérales ok, mais écartées ?

Élévations latérales élévations écartées en superset
C'est à dire que dès que tu as fait ta série d'élévations latérales tu enchaines par les écartées puis 1mn de repos,et tu fais ça pour tes 4 séries.

[frogy]

pour un débutant avec que 2 séance par semaine j'aurais fait un full body un jour sur deux croisé avec le cardio

pour les élévations latérales tu peut rendre le truc plus difficile en ne relâchant jamais les bras totalement jusqu'en bas. tu stop à 20cm des hanches et tu remonte sans à coup.

[thomas83]

Oui, latérales ok, mais écartées ?

Élévations latérales élévations écartées en superset
C'est à dire que dès que tu as fait ta série d'élévations latérales tu enchaines par les écartées puis 1mn de repos,et tu fais ça pour tes 4 séries.

tu fais élévation devant puis sur les côtés. Latérales c'est devant, écarté c'est comme j'ai posté plus haut.

[thomas83]

Voilà.....

[frogy]

pas la peine de faire des élévations frontale

quand on fait du DC ile faisceaux frontale travaille déjà suffisamment. faut faire l'arrière et les cotés

[thomas83]

Si d'autant plus que les pecs il les travaille le lundi et les épaules le vendredi.

[doncorleone]

il faut surtout insister sur l arriere des epaules , c'est cette zone qui ne se muscle pas avec les exercices generaux , pour ceux la il faut faire le mouvement "oiseau "

[thomas83]

Pour l'arrière tu fais écarté buste en avant, idéalement allongé sur un banc, aucuneossibilité de tricher lors de l'exécution.

[ChrisMGK]

Bon j'ai testé le programme Pecs / Dos ce matin, niquel !

Par contre pour les tirages nuques, j'ai un doute sur comment interpréter ce que tu as mis

C'est 1 série longue de 4 séries, puis 4 séries normales ?
Ou juste 1 série longue

[thomas83]

Tu aurais pu me téléphoner!!! Tu fais quoi demain?
Bon c'est 4 séries. Tu commences sur une charge lourde sur laquelle tu dois échouer vers la 10/12em reps. Une fois l'échec, tu enlèves 10kg et tu continues jusqu'à échec, puis tu enlèves encore 10kg ou 5 comme tu le sents, et tu continues jusqu'à l'échec. Ensuite tu peux prendre ta minute de repos.tu fais ça 4 fois.

[frogy]

ouai enfin c'est pas conseillé pour un débutant.. c'est difficile de voir une progression

[iadesp06]

Pour ceux qui veulent essayer un programme, qui permet une marge de progression visible, essayez la méthode Lafay.
C'est une méthode super bien expliquée, et qui se pratique sans matériel, ou avec le mobilier de la maison (chaises, table, mur….).
C'est un bouquin, cela peut s'acheter, mais bon, les plus doués le téléchargeront.
Ensuite, ce qu'il faut penser, c'est aussi aux étirements.
Pour ceux qui parlent anglais, sur pinkbike.com, il y a de temps en temps des exercices de musculation et de renforcement, pour la DH. Suffit de chercher un peu sur le site, mais c'est en anglais.
Et penser aussi au gainage, position à plat ventre, on se met sur les coudes, et on reste corps tendu environ 1 min, et on se repose une minute, exercice à faire dix fois. L'exercice de la chaise, on se met contre le mur, dos en appui, comme si on était assis, et on tient la position 1 minute… Et ainsi de suite.
Bon, il y a pleins d'exercices possibles. Pensez surtout à bien vous hydratez, et pas de gatorade, par pitié, ça sert pas à grand chose, de l'eau c'est le mieux.

[frogy]

la méthode lafay c'est de la merde.. ce mec est un arnaqueur qui pigeonne les ados pertubé en leur promettant des résultats qu'ils n'auront pas en leur présentant des models qui sont dopés...

la méthode est bien les 6 premiers mois pour un sédentaire c'est tout..


la progression est trop lente et deviens vite limité.


pour les étirement et le gainage je peut qu'approuver. la muscu pour la muscu au final ca bousille si c'est mal fait. là je pense qu'on parle de complément pour la moto donc oui il faut renforcer le corps. le systema (art martiale russe) est pour moi le meilleur mais un peu dur

[iadesp06]

Comme tu le dis, la méthode Lafay est fait pour des sédentaires, mais cela donne une bonne base. Qui d'entre nous peut se targuer de faire les exercices qu'il décrit dans son bouquin.
Je pense que c'est une bonne base de départ, après, faut l'adapter à chacun.
C'est sûr que la présentation est un peu rebutante, avec des dessins de mecs maxi dopés. Et pleins d'aérophagie vu qu'ils sont gonflés de partout.
Mais la vocation du truc, c'est de remettre en place un programme pour ceux qui par exemple ne font que de la moto, et une vie de sédentaire le reste de la semaine, et se plaignent de crampes après dix minutes de bécane, voir moins des fois.

Après la salle de sport, moi je l'évite, je préfère varier mes sports, comme aller à la piscine, VTT, marche en montagne, escalade….
Et quand je suis à l'étranger, sur mon lieu de travail (certains coin en Afrique, tu peux pas te promener dans la nature comme ça…)
Et bien, cette méthode m'aide bien, je rajoute aussi une planche de step, l'escalier du bureau ou je monte et je descends en courant une vingtaine de fois, le sac de frappe, et, surtout, 30 minutes d'étirement tout les soir, et &( minutes tout les matins avec environ 10 series de 10 abdos, pour le réveil musculaire. Et je varie en fonction des jours, mais je ne monte pas sur un vélo de salle pour faire du surplace, le rameur à la limite, mais rien d'autre...

[ChrisMGK]

Tiens une partie Etirements dans le sujet musculation ça serai sympa aussi !

[doncorleone]

et pour ce qui prenne de la creatine , vous la prenez quand ?

on lit avant et apres , sur certaine boite c'est au levé et au coucher , perso c'est 1h avant et juste apres mais je prend que 2 grammes en tout , pas plus

[ste]

Perso la creatine j'en prend pas je trouve pas ca trop bon .

Je prend juste un complement en proteine de la pure whey avant et apres la seance et une foit par jour lorsque je me repose mais avec de l'eau .

[frogy]

la créatine il est conseillé de faire 1gr 5x par jour mais bon.. moi je fait 5 gr d'un coup j'ai aussi des bons résultats

en générale la base c'est créatine whey et bcaa

[thomas83]

"Diviser pour mieux régner"... Donc l'idéal,pour TA CURE de créatine (je ne reviens pas sur le mot CURE.....) est de diviser ton unique prise en X prises. L'essentiel de la prise de créatine est forcement en work out c'est à dire IMMEDIATEMENT APRES l'effort, que ce soit muscu, running peu importe, donc après l'effort on regénère le cycle ATP grace à la créatine, glutamine et acides ramifiées (BCAA)
La créatine n'a un effet indésirable que sur l'abus, et cela existe aussi avec le sucre, l'alcool, la cigarette etc etc...et encore, on ne peut pas comparer la créatine avec la clope ou l'alcool....

[le yac76]

Salut les potos,

Vous avez des petits exercices a me conseillé pour me muscler le dos et les abdos sans se faire du mal ? Car je suis sujet au lumbago et sciatique .

[thomas83]

Alors là je suis TON homme...comme toi je souffre de sciatalgie et de lumbalgie, j'ai deux disques h.s bon bref, l'idéal, tractions, ça coute que dalle, pas besoin de gros matos, et c'est ce que je place en priorité. A partir de cet exercice tu as plusieurs variantes: prise large, prise serrée, traction devant sur les pecs, traction nuque, en prise des mains devant (pronation) c'est à dire la paume des mains pas face à toi, ou inversée (supination) donc paume des mains face à toi. Bref voilà avec une barre tu as de quoi te régaler, te faire plaisir et te muscler CORRECTEMENT!
L'idéal est d'avoir une personne avec toi pour te soulager de ta propre masse en t'aidant, sinon place un banc ou une chaise pour t'aider à repartir sur la série.
Voilà copain

[thomas83]

Oups...j'ai beaucoup beaucoup beaucoup de contractures c'est un bordel mon corps...bref, j'utilise aussi la barre fixe pour me remettre tout en place..
Tu prends ta barre, tu expires à fond en alignant ton bassin, le rachis et la colonne, tu laisses tomber ta tête de sa propre masse devant donc menton sur le haut des pecs, et tu expires profondément..
C'est juste excellent et jouissif quand t'as le dos en puzzle...

[job462]

je n'ai pas le temps de faire trop de sport a cause de mon boulot et donc pas le temps d'allez en salle. ques ce que vous me conseilleriez comme materiel ou comme activité pour avoir de l'endurance et assez de force dans les bras pour tenir une manche sans problémes

[thomas83]

Pompe et abdos, si tu n'as pas le temps maiśque tu peux faire ça tous les soirs alors ne te prend pas la tête tu fais des pompes et des abdos. Pompe mains serré ou très écartés ça te fais de belles variantes et de quoi te muscler et garder la forme pour zero euros que tu sois ici ou ailleurs les pompes t'u peux en faire sans problème!

[le yac76]

Merci thomas pour les conseils Par contre je suis désolé mais c'est du chinois pour moi lol

[optalix]

Moi lorsque je fait des pompes je finis par avoir mal au dos.

Ce n est pas les bras qui me font arreter mais le dos qui dit stop.Dommage car y a rien de tel.

[thomas83]

Merci thomas pour les conseils Par contre je suis désolé mais c'est du chinois pour moi lol

Ah....dit moi ce que tu ne comprends pas que je m'explique mieux

[thomas83]

Moi lorsque je fait des pompes je finis par avoir mal au dos.

Ce n est pas les bras qui me font arreter mais le dos qui dit stop.Dommage car y a rien de tel.

Oh!!! Tu as mal ou et comment est la douleur????

[job462]

mes parents ont un vélo d'appartement si j'en fait 30minute tous les soir en plus ca devrait le faire non??

[thomas83]

Oui c'est très bien, mais 45-60mn c'est ce qu'il faut pour travailler le cardio. Dans tous les cas, c'est toujours mieux que de s'empifrer devant les conneries de nrj12!!!

[frogy]

toujours difficile de conseiller un débutant qui "aimerais" se muscler

tout le monde aimerais etre musclé mais malheureusement c'est une affaire de style de vie, c'est meme pas de la motivation c'est de l'obsession et c'est une question d'années.


sans matos tu pourra rien faire, ou alors tu va devoir te creuser la cervelle encore plus qu'avec de la fonte.





pour le mal de dos ,faire des abdos suffit parfois à remettre le corps dans une bonne forme, (j'imagine que tu fait 0 sport ou trés peu?)

de plus quand on commence à dire qu'on a pas le temps.. on va pas bien loin en générale. courir 1h par jour ne représente que 4% du temps de ta journée alors si tu veut pas prendre ce temps.. je vois pas comment tu pourra aller plus loin