Le Topic de la Musculation Options

[roncada78]

Je parcourais le forum de bon matin (ou très tard le soir, comme on veut) et je n'ai pas trouvé de sujet "très sérieux" sur la Musculation.

Je voulais savoir si certains d'entre vous, en dehors de parfaire le cardio et l'endurance,avaient une activité musculaire régulière.

Pour moi le cardio, c'est mort, car malheureusement, je suis fumeur, pas un gros, mais ça se ressent quand je vais courir ....

Pas besoin d'être une armoire à glace pour faire de la musculation, je fais pas 2 mètres pour 120 Kilos loin de là, mais j'aime vraiment la musculation et voir mes objectifs à la hausse au fur et à mesure de mes entraînements.

Que ce soit en sale ou à domicile (Personnellement, c'est à domicile pour moi, j'ai le matériel nécessaire), y a t il des membres du forum qui pratiquent donc la musculation et qui aimeraient partager leur programme par rapport à leurs attentes ou leur sport.

Pour ma part, j'ai commencé la musculation bien après avoir arrêté la moto, et à l'aube de la reprise, je me demandais si cela n'allait pas aussi et surtout me gêner et me désavantager plus que m'avantager.

On connait tous le syndrome des loges, le mal de bras, les muscles qui gonflent et qui peinent à se détendre par manque d'oxygène, la Musculation, ça vous apporte quelque chose sur la moto ?

Je pose cette question un peu bêtement car si j'en fait, ce n'est en aucun cas pour frimer devant les filles ou pour améliorer mes performances dans un sport, c'est un loisir, mais j'ai remarqué durant mes années en dehors de la moto (pendant lesquelles j'ai fait d BMX très sérieusement) que ça m'avait apporté beaucoup de positif, que ce soit niveau endurance, récupération, fatigue musculaire, ou même au niveau des chutes, c'est toujours mieux de froisser le muscle plutôt que de casser l'os ...

Alors si vous êtes partant pour discuter et partager vos impressions, ce sera avec plaisir !

A+
Kévin

[thomas83]

Alors,

Lundi
Pecs-dos
10 series de dev. Couché. Tu charges jusqu'à tu n'en puisses plus, quand tu arrive à une série ou tu n'arrive qu'à trois reps, tu décharges. C'est le travail pyramidal.
5 séries d'écarté haltères avec une charge correcte pour faire des série de 12-15 reps.

Ensuite le dos
Barre fixe pour traction.
Tu en fais un maximum.
Si n'en fais qu'une éh ben c'est pas grave tu l'as fait.
On va commencer par
4 séries de traction au max de tes possibilités.
Pense à me donner tes résultats.
4 series tirage nuque en série longue.
Tu commence ta série genre à 60kg, tu fais 10-12 reps, puis tu enlèves 10kg et IMMEDIATEMENT tu refais 10-12 resps, puis tu enlèves encore 10kg et IMMEDIATEMENT tu fais 10-12 reps.
4 séries derrière donc barre nuque, puis 4 devant.
4 series 12-15 reps rowing soit haltères soit machine ou poulie, demande à un gars costaud de t'orienter si tu ne connais pas le rowing.
Pour ce travail, tu prends une minute de repos stricte entre les séries.

Tu termines par 5 séries de 30 reps abdos avec 30s de repos.

Mercredi cuisses.
Tu vas apprendre le squat, pour cela fait toi aider pour tes premiers pas, le squatt est ce qu'il,y a de plus complet mais si il est mal exécuté il est destructeur.
6 series de 12-15 reps charge légère pour bien apprendre le squatt.
6 series longue de leg extension.
Même principe que pour le dos.
6 séries 12-15 reps curl eschios
Vélo minimun 15 mn si tu veux plus ou moins marcher comme un hétéro, tu comprendras mercredi hé hé hé....

Vendredi épaules bras.
Dev. Épaules barre ou haltère comme tu le souhaites, 12-15 reps 5 séries
Élévations latérales élévations écartées en superset, 4 séries de 12-15 reps.
C'est à dire que dès que tu as fait ta série d'élévations latérales tu enchaines par les écartées puis 1mn de repos,et tu fais ça pour tes 4 séries.
6 séries de Schrug à la machine si tu as, ou haltères. Il sagit du mouvement ou tu montes les épaules pour travailler tes trapèzes. Ne les roules pas comme certains on s'en branle des variantes à la con. 12-15 reps comme d'hab´.
Les bras en superset.
3 series superset biceps curl à la barre puis barre front pour les triceps. 12-15 reps.
3 superset curl haltères alterné pour les biceps puis élévations haltères pour les triceps, tu peux la faire debout ou allongé comme tu veux le principe est le même genre tu plis ton bras haltère niveau nuque et tu détends ton bras vers le plafond. Ne va jamais complètement en bas ni en pleine extension.
3 séries curl écarté biceps dos incliné sur un banc donc 12-15 reps extension poulie haute pour les triceps 30 reps il faut que ça brule!!!!!!
Abdos 5 séries de 30 reps 30s de repos.

Il te reste mardi et jeudi pour faire du cardio ou aller aux p#tes
N'oublie pas de contrôler ta respiration, pour les poids choisi les pour arriver difficilement jusq´au bout de tes séries. N'ai pas les yeux plus gros que les poids et surtout le soir gros dodo mini 7 he de sommeil pour bien construire son muscle et récupérer.
N'ai pas peur de demander à des mecs de la salle de t'orienter sur la machine ou de te montrer l'exécution de l'exercice et aussi de t'assurer surtout pour le dev. Couché des pecs.
Tes séances ne doivent pas dépasser 45-60mn sinon c'est que tu as branché la paetite brune de l'accueil..dans ce cas merci de prendre des photos.

Voilà tu me diras dans 4 semaines ce que tu en penses. Par la suite on changera le programme..