Entraînement physique Options

[Lucasrio17]

Yop Tout le monde !
Alors voila ce sujet a déjà été traité plusieurs fois, je sais mais bon je vous pose quand même la question ^^.
Donc voila j'ai 16 ans,je mesure 1m83 et j'ai pèse seulement 55 kilos (oui je sais ce que vous allez dire ^^) et j'ai débuter le motocross il y a un peu moins d'1 an, on va dire et j'aimerai me sentir un peu plus en forme physiquement on va dire ^^.
Donc j'aimerai savoir quels exercices faire ? Plutôt full-body ??Tout les exos de muscu ??? Le footing cb de temps ???
Après j'avais vu que la piscine était pas mal aussi mais je peux pas trop y aller on va dire.Donc voila si vous pouvez me proposer un training ou m'aider tout simplement sa serai cool de votre part.

Merci à vous !

[Cyril44]

Fait 2 séances de renforcement musculaire, une pour le haut du coprs et une pour le bas.

Haut du corps :

Pectoraux = 3 séries de 20 pompes, à chaque séance tu change l'angle (pompe standard, pompe pieds surélevés, mains serrées, mains écartées, mains largeur épaules) tu contrôle la descente et tu remonte en explosivité ou tu coupe la séries en deux, remonté lente et remonté lente, tu vas choquer les muscles comme ça.

Dos = tractions 6 série de 4 répétitions (je ne connais pas ton niveau si 4 répétitions est trop simple passe à 6) tu change ta prise à chaque séance comme pour les pompes.

Epaules : développé nuque avec haltères 3 série de 10/12

Abdo : crunch 3 séries de 20 répétitions et gainage sous tout les angles


Bas du corps :

Fente avant avec haltères 2 séries de 20 répétitions
Chaise au mur, 3 fois le temps que ça brûle fort
Mollets : extension sur le bord d'une marche 2 séries de 20 répétitions (avec poids si c'est trop simple)

Abdo comme au dessus.

Tout ça avec échauffement au début : jumping jack, corde à sauter enfin tout ce qui peux chauffer et faire monter le rythme cardiaque.
Etirement à la fin, pour ne rien oublier par du bas du corps et remonte jusqu'en haut, je te laisse le soin de chercher sur le net les étirements.

Temps de pause entre les séries 2min à 2min30s que tu réduiras pas la suite.

Si tu es raide comme la justice, ajoute à ta semaine une séance de stretching de 30 min.

Fais une à deux sorties d'endurance par semaine ou après la séance de moto suivant ton niveau 30 min à 1h00 à 70/75% de ta Fréquence Cardiaque Max.

Voila une semaine bien remplie, donc dors dés que tu le peux !
Si tu veux pousser le vis plus loin, essaye de te coucher deux fois par semaine avant 21H00