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Etirements des muscles du bas du corps posté le 31/08/2004

Nous venons de voir les bases du stretching, les différentes techniques, leurs places dans votre prépa physique.
Maintenant, il est temps de continuer d’explorer les différents exercices. Nous allons nous intéresser au bas du corps.
Les jambes sont le centre de pilotage de moto, les qualités essentielles sont la tonicité, la puissance et la souplesse. Si vous êtes souple, vous êtes totalement libre de vos amplitudes, votre pilotage y gagnera tout comme votre récupération aux efforts.
Les exercices ici serviront aussi bien en préparation à l’effort que pour la récupération. Selon la technique, vous aurez l’indication du moment pendant lequel il faut l’utiliser.






Etirements des Ischios-Jambier en Esnault (avant effort)

L’exercice devra être réalisé avant l’effort car c’est un étirement avec une contraction musculaire du muscle. Il est donc préparé à l’effort. Le temps de l’exercice est de 6 secondes.
En position debout, le pied est posé surélevé, la pointe tirée vers soi. On écrase le talon dans le support et en même temps, on réalise une antéversion du bassin (bascule vers l’avant). Le buste doit rester droit.





Etirements des triceps en Esnault (avant effort)

Le triceps est très important en motocross, il permet aux chevilles d’avoir un vrai rôle d’amortisseur et pour ceux qui pilotent sur les pointes de pieds comme Everts, son rôle est encore plus primordial. Il faut donc l’étirer régulièrement.
En position debout, on prend appui vers l’avant sur un mur par exemple. Pour réaliser la contraction en même temps que l’étirement, on pousse la pointe du pied dans le sol (on contracte le triceps comme en essayant de se mettre sur la pointe de pied) tout en forçant le genou vers l’arrière (extension maximale du genou). La tenue de l’exercice est de 6 secondes.





Etirement du Tenseur du fascia lata (avant effort)

C’est un muscle qui réalise l’abduction de la cuisse (écarte les jambes). Ce n’est pas un muscle primordial pour le motocross mais il est bon de connaître cet exercice pour les athlètes de plus haut niveau.
Nous sommes debout, la jambe gauche en avant avec le genou fléchi. On enfonce le pied droit dans le sol et en même temps, on repousse le bassin vers la droite tout en le gardant horizontal. Vous devez sentir tirer sur la face externe de la cuisse. Tenue de l’exercice pendant 6 secondes.




Etirement du grand fessier en passif (après effort)

Le grand fessier remplit plusieurs rôles, il est étroitement lié avec le bassin. De nombreux crossmen souffrent du mal au dos, cet exercice permettra de réguler au mieux les tensions dans le bassin, il est important de le pratiquer régulièrement.
On se met dans la même position que la photo sur une chaise par exemple. On ouvre au maximum l’angle de la hanche droite et en même temps, on repousse les fesses en arrière en inclinant le tronc légèrement en avant. Tenue de l’exercice 12 secondes.





Etirement des Ischios-jambier en passif (après effort)

Deux exercices proposés :
Soit debout avec l’étirement sur une seule jambe. On vient attraper le pied et on laisse le poids de son corps étirer le muscle. La tenue de l’exercice est de 12 secondes.
Soit allongé et ça devient plus difficile. On vient attraper les deux pieds et on tient la position pendant 12 secondes voir plus. C’est un vrai exercice d’assouplissement.





Etirement des Adducteurs en passif (après effort)

Deux exercices également :
Soit l’étirement d’un seul côté avec appui sur l’autre genou. Les fesses sont bien en arrières et on se déporte du côté opposé au muscle tout en poussant dans les fesses. On tient l’exercice pendant 12 secondes.
Etirement classique travaillant la souplesse au sol. On écarte au maximum les jambes et on vient avancer le buste en avant.





Etirement des Ischios-jambier en CRE (après effort)

Comme nous l’avons déjà expliqué, il y aura trois phase dans le contracté-relache-étire :
Phase 1 : On contracte l’ischio gauche en écrasant le talon dans le sol, on tient pendant 6 secondes comme cela.
Phase 2 : On relâche son effort en restant dans la même position pendant 2 à 6 secondes.
Phase 3 : On étire en passif donc on attrape le pied et on laisse le poids du corps étirer pendant environ 12 secondes.


Source Mx-trainers