Musculation Options

[thomas83]

Salut,

Un seul truc, le cardio training! Tu cherches pas de volume ni de force pure ou explosive mais d'endurance musculaire qui va pas bouffer 50% de tes ressources pour rien.
Si tu n'as qu'un banc tu peux faire des séries variées sur la position des mains et écartement des bras, lentes ou explosives, alternées a du rowing barre, épaulé jeté, bref reste sur des mouvements de bases. Le top est de savoir exactement ton matos pour définir le planing.
Aussi, garde absolument au moins 3 séances de running de minimum 45'!
Tu peux faire lundi running, mardi muscu en cardio training, mercredi running, jeudi cardio training etc...
As tu besoin de prendre du poid? Perdre du poid? Juste besoin du cardio/renforcement musculaire?

[nicotryall]

Après je veux pas faire la promo de mon sport mais la natation sa gaine , sa assouplit, sa travaille le souffle , sa muscle tout le corps et en plus de ça en natation impossible de se blesser contrairement à la course à pied alors tous a vos moulebites !!!

[benji29]

Après je veux pas faire la promo de mon sport mais la natation sa gaine , sa assouplit, sa travaille le souffle , sa muscle tout le corps et en plus de ça en natation impossible de se blesser contrairement à la course à pied alors tous a vos moulebites !!!

Le home trainer est bien ?
http://www.google.fr/imgres?sa=X&rlz=1...29,r:3,s:0,i:91

J' ai mon petit frere qui fait du velo donc je fait avec son velo d'entrainement et je me voit pas allez faire des sortie avec lui pck sinon il va m' exploser XD

[rrr]

Pour le développé couché faut calculer ton maximum que tu peux levé puis après si tu veux prendre du volume tu fais des series courtes mais un poids élevé (genre 7 fois a 90% du max ) si tu veux prendre de la force ce sont des series longues mais a un poids moins élevé ( genre 14 fois 50 % de ton max ) .. Voila tout ! Apres c'est ce que m'a dit mon entraineur de natation qui est aussi prof de muscu !!

c est pas l inverse plutot ( longue serie a 50%du poids pour le volume)
et 90%en serie de 8 pour la force?

[thomas83]

Je n'aime pas vraiment le travail "maison" aucune motivation à commencer ou à aller au bout du training, en club tu te sens "obligé de"...

Pour la natation, totalement d'accord, un très bon sport très complet!

[rrr]

Après je veux pas faire la promo de mon sport mais la natation sa gaine , sa assouplit, sa travaille le souffle , sa muscle tout le corps et en plus de ça en natation impossible de se blesser contrairement à la course à pied alors tous a vos moulebites !!!

c est clair qu a part choper une mycose c est le top
ca devrait etre obligatoire quand on fait de la muscu

[Jo-Crossmen]

Salut,

Un seul truc, le cardio training! Tu cherches pas de volume ni de force pure ou explosive mais d'endurance musculaire qui va pas bouffer 50% de tes ressources pour rien.
Si tu n'as qu'un banc tu peux faire des séries variées sur la position des mains et écartement des bras, lentes ou explosives, alternées a du rowing barre, épaulé jeté, bref reste sur des mouvements de bases. Le top est de savoir exactement ton matos pour définir le planing.
Aussi, garde absolument au moins 3 séances de running de minimum 45'!
Tu peux faire lundi running, mardi muscu en cardio training, mercredi running, jeudi cardio training etc...
As tu besoin de prendre du poid? Perdre du poid? Juste besoin du cardio/renforcement musculaire?

Le matos ? Un vélo de route , un Vtt , une paire de basket
Le banc est un banc de chez decatlhon inclinable avec une barre et 90 kilos de poids
Possibilité d'aller en piscine
J'aurai besoin de perdre un peut de poids je pense !

Je suivait un petit programme avant , mais pas simple a tenir lorsque l'on travail jusqu'a 18h l'hiver

[nicotryall]

En tout cas je sais que des bons crossmans et enduristes de ma région venait nager et je leur faisait un programme selon la discipline ou ce qui leur manquait ... Ils m'ont dit qu'ils voyaient deja des differences avec deux seances de natation par semaine !

[Courgette35]

Rien ne vaut un petit rameur dans ca chambre l'hiver en faisant sa serie devant les supercross us !

[Jo-Crossmen]

En tout cas je sais que des bons crossmans et enduristes de ma région venait nager et je leur faisait un programme selon la discipline ou ce qui leur manquait ... Ils m'ont dit qu'ils voyaient deja des differences avec deux seances de natation par semaine !

Oui je suis d'accord avec toi la natation est très bénéfique je pense , mais en y ajoutant de la musculation et de la course a pied ou vélo c'est encore mieux je pense.
Donc si quelq'un peut me donner un petit programme avec les moyens citée plus haut je suis prenneur

[thomas83]

Je suivait un petit programme avant , mais pas simple a tenir lorsque l'on travail jusqu'a 18h l'hiver

Heu..ça c'est une fausse excuse!!!!!

Donc avec ce que tu as tu peux faire de dev.couché, dev. épaules, rowing barre pour le dos, biceps et triceps et squatt. Pas mal non! Dommage de ne pas pouvoir faire de tractions mais déjà tu peux faire pas mal!

[Jo-Crossmen]

Je suivait un petit programme avant , mais pas simple a tenir lorsque l'on travail jusqu'a 18h l'hiver

Heu..ça c'est une fausse excuse!!!!!

Donc avec ce que tu as tu peux faire de dev.couché, dev. épaules, rowing barre pour le dos, biceps et triceps et squatt. Pas mal non! Dommage de ne pas pouvoir faire de tractions mais déjà tu peux faire pas mal!

Certains soir sur la fin de semaine tu a juste envi de prendre une douche et d'aller dormir
Pour ce qui est des exercice combien de repetition ? quel jours ? je vari avec le cardio ?

[thomas83]

J'ai jamais travaillé 08h par jour tu sais, toujours debout entre 03 et 05h, mon taff de géomètre je le finissais la nuit, j'ai toujours trouvé mes 45-60mn pour m'entrainer et je m'entraine dur à me faire peter les dents, donc...FAUSSE EXCUSE!!!!!!!

Tu fais un jour running 45' minimum, le lendemain parcours cardio training. Tu prends un papier et tu écris tes exercices, tu fais ton parcours sans pause. Tu feras des séries de 12-15 reps pour le moment. Une fois la totalité des exo fait tu prends 3mn et tu recommence. Fait ça 6-8 fois. Tu termines par des abdo, gainage et étirement. Normalement tu seras rincé!
Tu dois arriver à l'échec sur tes dernières séries, donc ajuste bien les poids pour que ce soit ni trop lourd ni trop légé.
Ton training ne dois pas dépasser les 45mn hors abdos et stretching.

Pour ne pas bâcler les étirements regarde sur le net ou youtube des exemples de stretching.

[optalix]

Heu tu fais ces horaires tous les jours?
Tu prend a 3h et tu finis la nuit , et en plus tu t entraine? Chapeau.

[Jo-Crossmen]

Au pire nous ne sommes pas la pour juger des horaires de chacuns ..
Merci pour les conseils Thomas je vais essayer de suivre sa et de me preparer un minimum pour mes premieres courses en 2014

[Cyril44]

Salut

Le progra

[Jo-Crossmen]

Salut

Le progra

??

[frogy]

et n'oubliez pas le plus important, LA BOUFFE !

on ne peut pas demander à son corps de travailler toujours plus dure sans lui donner de quoi travailler et récupérer.

trop de gens ne l'ont pas encore compris. je suis plus passionné de muscu que de moto et j'en ai vu passer des gens.

si on s'entraine et qu'on rentre le soir pour boire un coup, se coucher tard ou ne pas manger assez ou mal, ca ne sert à rien.
je suis entouré de gens qui s’entraîne dure, vraiment trés dure avec pleins de motivation mais qui ne progressent pas.

moi je suis partit de l'état d'anorexique il y'a 1 an et 6 mois et aujourd'hui je ressemble à ca.
http://www.noelshack.com/2013-43-1382879333-dos.png

la nourriture fait 70% du travaille !

pour la moto je pense que le plus important serait de pas négliger les articulations.

faudrait faire une boisson pour chaque sortie en moto que ce soit enduro ou cross sur circuit avec des acides aminés, de la maltodextrine et des omega 3

l'entrainement lui devrait se faire sur les 3 aspect.

travailler la prise de muscle pour augmenter ses performances.
travailler l’endurance pour apprendre à son corps à ne pas trop consommer (plus un muscle est gros plus il consomme d’énergie)
et la prise de force qui peut aider à fournir des efforts "explosif"

2 séance par semaine suffisent ou 3 si on rate une sortie moto le week end.

[thomas83]

Heu tu fais ces horaires tous les jours?
Tu prend a 3h et tu finis la nuit , et en plus tu t entraine? Chapeau.

pas tout à fait, en période ou je travaille les vignes comme là mes vendanges au tracteur, on attaque à 00H30, on termine vers 14h30-15h30... training immédiatement après le taff.
En temps normal, le reste de l'année..pour mon métier de géomètre je suis debout entre 04h-05h, je quitte mon taff vers 18h le temps du training pour ensuite reprendre mon taff de 20h00-20h30 jusqu'à 22h-23h.. j'ai fait ça depuis 2001 et 6 jours sur 7...
Je te cache pas que je viens d'intégrer un Cabinet de Géomètre Expert où je vais enfin connaitre une vie après le taff et des vraies semaines de 39h!!!!
Voilà pour la parenthèse!!!!

[Jo-Crossmen]

et n'oubliez pas le plus important, LA BOUFFE !

on ne peut pas demander à son corps de travailler toujours plus dure sans lui donner de quoi travailler et récupérer.

trop de gens ne l'ont pas encore compris. je suis plus passionné de muscu que de moto et j'en ai vu passer des gens.

si on s'entraine et qu'on rentre le soir pour boire un coup, se coucher tard ou ne pas manger assez ou mal, ca ne sert à rien.
je suis entouré de gens qui s’entraîne dure, vraiment trés dure avec pleins de motivation mais qui ne progressent pas.

moi je suis partit de l'état d'anorexique il y'a 1 an et 6 mois et aujourd'hui je ressemble à ca.
http://www.noelshack.com/2013-43-1382879333-dos.png

la nourriture fait 70% du travaille !

pour la moto je pense que le plus important serait de pas négliger les articulations.

faudrait faire une boisson pour chaque sortie en moto que ce soit enduro ou cross sur circuit avec des acides aminés, de la maltodextrine et des omega 3

l'entrainement lui devrait se faire sur les 3 aspect.

travailler la prise de muscle pour augmenter ses performances.
travailler l’endurance pour apprendre à son corps à ne pas trop consommer (plus un muscle est gros plus il consomme d’énergie)
et la prise de force qui peut aider à fournir des efforts "explosif"

2 séance par semaine suffisent ou 3 si on rate une sortie moto le week end.

En réalisant les exercices citée au dessus ?

[frogy]

les programmes on s'en fou

il y'a des regles à respecter, ou plutôt des erreur à na pas faire mais il est impossible de trouver le programme parfait, on est tous différent.

moi par exemple j'ai une morphologie de mer** qui m'empeche de progresser sur les 3 exercices de base que sont le squat, le développé couché, et le soulevé de terre.


il faut malheureusement passer des années pour trouver le mieux pour chacun. alors faut pas se décourager évidement.

na jamais travailler 1 muscle 2 jour d'affilé ou trop souvent dans la semaine.
travailler tous les muscles
bien se reposer.
commencer par les muscles en retard/qui ont du mal à se dévelloper/les gros muscles et aprés les petit (d'abord faire ses tractions et après faire les biceps et pas l'inverse, sauf si le dos est super en avance sur les biceps et qu'on veut les faire progresser)

aprés y'a pleins de possibilités.

moi je fait partis de ceux qui font au feeling et ne se font pas spécialement de programme précis.

je fait:
lundi pecs triceps
mardi dos biceps
mercredi jambe épaules
jeudi biceps tricpeps (mon point faible)
vendredi je rattrape une séance raté ou alors des exercices de finition comme 20mn de vrais abdos lesté, les lombaires, les mollets, trapèze ce genre de truc

y'a un programme de base à suivre au début et avec le temps on le modifie avec le feeling en fonction de ce qui marche ou pas et ca prend des années car il faut bien apprendre à écouter son corps.

si on peut aller à la salle que 2 jour par semaine on va plutot faire un full body (chaque séance est la meme et on y travaille tout les muscles mais on fait juste 1 exo pour chacun)

le half body (1 jour le haut, un jour le bas du corps)

et le split (comme plus haut)

l'important c'est de bien bosser un muscle comme il faut, mais pas en faire trop non plus.

aprés si on veut prendre de la force il va falloir faire des séance qui n'ont rien a voir avec juste des séries de quelques répétitions avec du lourd. (jamais dépasser 1 mois de programme de force car ca épuise le cerveau)

ou les circuit cardio training ou on bosse en léger tout en faisant bouger le coeur.


sinon faudrais que je fasse un programme pour la moto si j'ai le temps. un truc ou on ferait

échauffement
série 1 lourde en force avec du 6 rep
série 2 et 3 en hypertrophie avec du 12 rep
série 4 avec du dégréssif ou on fait le plus de rep possible et dès qu'on peut plus on baise les poids et cela plusieurs fois jusqu'à finir avec des poids ridicule. la série dure longtemps mais c'est bon pour le coeur

[Cyril44]

Je suis complètement d'accord avec Frogy sur tout les points.
Je suis moi même fan de muscu et de nutrition.

Les points à ne pas louper c'est bien la bouffe, l'hydratation, le repos et les étirements après chaque séance de sport.

Ensuite pour le moto cross, du renforcement musculaire suffit amplement et une bonne endurance.
Travailler avec la méthode Pilate est très bon pour le motocross car c'est un travail de profondeur et de stabilité.
Une autre composante pour le motocross est la souplesse des articulations et des muscles à ne pas négliger.
De mon point de vue je pense que c'est bien plus approprié pour ce genre de sport que de la musculation pure.

[thomas83]

Frogy, jambes+épaules, y'a quelque chose me gêne terriblement...soit tu bâcles l'un, soit tu bâcles l'autre, mais en 45mn tu peux pas tout envoyer sur les deux c'est impossible!...

[frogy]

et si thomas

le lundi l'épaule travaille pour la séance pec, l'arrière pour la séance dos. ca serait limite du surentraînement

faire 1 exo pour les épaule suffirais :oui:

aprés ca dépend si t'as les pec en point fort, tu auras les épaules en point faible et inversement. mais ca ,ca reste du détail reservé à la prise de muscle.

dans le but d'une préparation pour la moto je pense que la base reste de pratiquer la moto. le corps d'adapte à faire ce que tu lui demande. si tu fait des mois de muscu sans moto (comme j'ai fait) le jour ou tu monte sur ta moto avec 15 kilos en plus tu te rend compte que ca t'aide pas forcement plus.

faut trouver l'équilibre entre endurence, force et technique, une fois que tu est à 100% de ce que tu peut faire dans ces 3 paramètres, le seul moyens pour passer à 110% c'est de prendre plus de muscle.

l’hypertrophie serait donc la moins importante à mon sens

[thomas83]

Ecoute, de moi, si je prends mon training jambes en exemple, c'est impossible de faire un autre muscle, tellement impossible que même les abdos c'est pénible. Je fais quand même 15 mn de vélo puis étirements pour limiter mes courbatures mais vraiment autant sur le temps que sur le physique pour moi ce n'est pas possible. Donc à moins de faire une séances de 01H30 et sans intensité sur les jambes mais travailler sans intensité c'est travailler qu'à moitié.
Les jambes c'est tout de même la moitié du corps, sur 5 jours on en passe 4 séances pour une moitiė et 1 sur l'autre, rien que là déjà ça pose problème.
Si tu entraines correctement tes jambes avec intensitė, t'es tellement vidé que rentrer chez toi c'est un effort qui semble démesuré.
Enfin, moi j'suis pas pour faire les jambes avec un autre muscle sauf si on divise le training des jambes sur deux séances.

[cintiq]

faut pas vous faire mal comme ça les gars

[thomas83]

On se fait pas mal on fait mal aux autres!!!!!

[frogy]

les étirements qui limitent les courbatures c'est une vieille légende.

quand le CA2+ attaque les céllules musculaire et que ca irrite, c'est pas en s'étirant que ca change quelque chose. de plus c'est déconseillé car on estime qu'aprés une séance de muscu les muscles sont suffisamment déchiré pour pouvoir en rajouter une couche.

le mieux étant de le faire le lendemain matin de la séance


si t'aime pas les courbatures faut aller à la salle plus souvent

aprés pour la séance jambe violente je suis d'accord avec toi. moi j'ai posté MON programme mais on peut faire pleins d'autre truc. comme j'ai les jambes en point fort et les épaules en point faible j'en fait toujours un peu dans ma séance jambe

[thomas83]

relis bien...15mn de vélo puis étirements... le lendemain désolé c'est bien trop tard, à la limite sur un gros training tu fais un rappel dessus légé le lendemain mais l'étirement t'es out t'es déjà courbarturé.

[Cyril44]

Le but des étirements n'est pas de soulager les courbatures ou la récupération mais de redonner de l'élasticité aux muscles et aux articulations.

Les étirements après l'effort doivent être léger, ce n'est pas une séance d’assouplissement.
Apres l'effort il est bon de faire des exercices dynamiques.
Exemple : travail des jambes (squat...) puis petite séance de vélo pendant 5-10 min à la cool puis léger étirement de 10 min et si vous avez le temps re-velo pendant 5 min.
Les exercices dynamiques après l'effort favorise les afflux sanguins aux muscles.

Pour ceux qui se trouve raide comme des piquets il faut caler des séances d'assouplissements pure dans la semaine sans musculation.
Les assouplissements sont la pour augmenter l'amplitude du muscle et de se fait plus le muscle a d’amplitude plus il peut emmagasiné d’énergie (énergie élastique) et il aura une plus grand contraction à l'effort.

Les grosses séances d'étirements après l'effort ne sont pas conseillées car elles vont apporter encore plus de micro-déchirures aux muscles.