la muscu ne stop pas la croissance au contraire, ca booste le métabolisme et permet de développer son corps avant la fin de la croissance.
ensuite y'a pas de muscle qui n'a pas de force c'est des idées reçut inventé par les rageux.
allez bonne lecture
La première question à vous poser c'est « je m'entraine en salle, je m'entraine chez moi? ». Cette première question est fondamentale; et elle va conditionner tout votre entrainement.
1.1 Entrainement chez soi: s'entrainer chez soi comporte un avantage de taille: il ne faut pas aller loin! Il est tout à fait possible de s'entrainer tout à fait correctement chez soi, et de nombreux utilisateurs du forum s'entrainent à leur domicile.
Toutefois, il y a le revers de la médaille: chez soi, on a forcément moins de matériel! Pour répondre donc à une question très récurrente: DE QUOI AI JE BESOIN POUR M'ENTRAINER CHEZ MOI?
Il y a ici deux possibilités: vous pouvez soit utiliser le poids de votre corps pour les exercices (tractions, pompes, flexions, etc), et dans ce cas la méthode la-fay répondra à toutes vos questions. Elle ne nécessite qu'une barre de traction!
Soit vous allez vous entrainer chez vous avec de la fonte. Le strict minimum sera alors composé d'un simple banc, et de deux haltères et d'un minimum de fonte (au minimum 20 kg pour débuter, dans un premier temps). Toutes les enseignes sportives telles que Décathlon ou Go Sport en vendent. L'idéal serait de posséder un banc multi-fonctions, avec des extenseurs pour les jambes et des chandelles pour reposer votre barre! Le « home-gym » idéal est composé d'un support appelé « Rack à squats » et d'un simple banc, et d'une barre de traction. Il vous faudra alors une barre de 1m80 voire 2m, et une paire d'haltères sur lesquels vous pouvez ajouter du poids. Evitez l'achat d'une machine avec une charge dite « guidée », elle seront vite obsolètes, car leur poids et leurs possibilités sont très vites limitées...
Si vous possédez des haltères en plastic rose de 2kg chacun, donnez les à votre mère ou votre petite amie, ils ne vous seront d'AUCUNE utilité.
1.2 Entrainement en salle: L'entrainement en salle vous prendra plus de temps, déjà car il faut s'y rendre...mais vous bénéficierez des meilleures machines et du meilleur matériel! Barres de tractions, presses multiples, rangées d'haltères, bancs, machines de cardio, etc. Vous pourrez aussi bénéficier de l'assistance des autres personnes pour certains exercices, pour plus de sécurité. Même si vous êtes maigre comme un clou ou trop gros, personne ne vous jugera! On a tous été débutants
Le montant des cotisations est très variable, il peut varier de 40 euros pour les salles municipales ou facultaires, et on monte très vite pour les salles privées...250, 350, 500 euros, parfois plus! A vous de fouiller les salles dans votre voisinage...
2. DIVISION FONDAMENTALE DE L'ENTRAINEMENT:
Il existe énormément de structures possibles pour fabriquer un programme d'entrainement. Nous allons toutefois détailler les plus basiques ici.
2.1 Le "full-body": cette manière de s’entraîner consister à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance (jambes, pectoraux, dos, épaules, bras). On choisira un exercice par muscle et la séance durera environ 1 heure.
Avantages: cette méthode d'entrainement permet de mettre le corps en bonne condition, permet de dépenser beaucoup de calories, active fortement la production de testostérone, ce qui vous permet de progresser rapidement!
Inconvénients: il peut vite être assez fatigant, mais comme on travaille chaque muscle sur un seul exercice, il permet quand même de donner à fond sur la première moitié de l'entrainement. C'est pourquoi on commencera toujours un fullbody par les plus gros groupes musculaires: jambes, pectoraux et dos. Les épaules et les bras demandent moins d'énergie.
Il sera nécessaire de prendre 48h de repos. Un format possible serait de travailler 3x par semaine, par exemple le lundi, mercredi et vendredi. 2x par semaine est aussi possible, par exemple le lundi et le jeudi.
2.2 Half-Body: comme son nom l'indique, vous ne travaillez que la moitié du corps à chaque séance. Vous alternerez ainsi une séance "haut du corps" avec une séance jambes.
Cette routine permet de garder dans une certaine mesure les avantages du fullbody en étant moins fatigué, les jambes étant un très gros groupe musculaire (les fessiers et les quadriceps sont les muscles les plus volumineux), leur consacrer un jour vous permet de travailler votre torse un peu plus durement.
Les mêmes principes de repos s'appliquent: 48h de repos pour chaque groupe musculaire. Il est donc possible de faire quatre séances sur la semaine, deux consacrées au torse, deux aux jambes.
2.3 Le "split": ce type d'entrainement consiste à séparer l'entrainement de vos muscles: vous allez par exemple travailler les pectoraux et les bras le lundi, les jambes le mercredi et le dos et les épaules le vendredi. Toutes les formules sont possibles, pour plus d'exemples reportez vous au point D. Ce type d'entrainement permet d’entraîner au maximum chaque muscle, mais en contre partie vous produirez un peu moins de testostérone après un entrainement car l'activation musculaire est moindre. Il est déconseillé aux débutants de commencer par un split, en effet il est difficile de bien connaitre son corps et de solliciter correctement chaque muscle sur chaque exercice.
3. LE REPOS: Le repos est fondamental en musculation. Et oui! Ce sera pendant vos jours de repos que vos muscles vont récupérer. Il est donc fondamental d'aménager des périodes de repos, de minimum 48h pour chaque groupe musculaire. C'est pourquoi on ne peut pas s’entraîner tous les jours...vos muscles ne pourront tout simplement pas progresser, et vous serez en situation de "surentraînement"!!!
Il est aussi important de bien dormir: la moyenne recommandée est de 8h par nuit. Ce temps de repos convient à la plupart des gens, certains ont besoin de moins, d'autres de plus...
4. Répétitions, séries? Kézako?
Vous verrez systématiquement dans des programmes de musculation les mots répétition et série, ou set. La hiérarchie est simple: sur un exercice, vous allez effectuer un certain nombre de répétitions. Par exemple, au développé couché, vous vous couchez sur le banc, et vous allez pousser la barre 10x de suite. Ce sont des répétitions! Vous allez répéter cette séquence par exemple 4x, il s'agit de 4 séries/sets. Simple non?
Une question très récurrente: combien de séries et de répétitions dois je faire pour progresser? Il n'y a pas de réponse universelle à cette question. Le nombre le plus standard se situe entre 3 et 5 "séries", avec 8 à 12 "répétitions" chacune.
Ainsi quand vous voyez: "4x10 au développé couché"; cela signifie 4 séries de 10 répétitions.
A. LES BASES Il est impossible d'être exhaustif sur un sujet aussi vaste, je serai donc assez concis sur ce sujet et j'aurai tendance à fortement simplifier. Vous pourrez trouver des compléments d'information sur
http://superphysique.org ou d'autres sites consacrés à la musculation et la nutrition.
Les PROTEINES: sans doute le nutriment dont on parle le plus en musculation...les protéines sont constituées d'acides aminés et sont le matériau de base de la construction cellulaire, ce qui comprend la prise de muscle. Certains acides aminés composants les protéines ne peuvent être produits par le corps, vous devrez les trouver dans votre alimentation.
Il est donc très important d'avoir un bon apport en protéines pour permettre au corps de construire du muscle après un entrainement. L'apport conseillé pour un débutant se situe entre 1.5gr et 2gr de protéines par kilo de corps, par jour. Cela signifie que si vous pesez 70kg, il faudra compter entre 100 et 140gr de protéines par jour.
Quelques exemples:
100gr de blanc de poulet ou de dinde contiennent environ 20gr de protéines
100gr de quinoa contient environ 25gr de protéines
100gr de thon en boite entre 25 et 30gr
Un oeuf contient entre 6 et 8 grammes de protéines
100gr de fromage blanc maigre contiennent entre 6 et 10gr de protéines
Dernière précision: il est très important de varier vos sources de protéines!
Les GLUCIDES: les glucides sont une source d'énergie pour le corps. On en trouve dans les céréales (je parle des plantes qui donnent des graines comestibles comme le blé ou l'avoine, pas des céréales en boite bien sur ), les légumineuses, les arachides, les fruits,...
Une fois dégradés et transformés pendant votre digestion, ces glucides seront utilisables comme source d'énergie par le corps.
Il existe une division importante au sein des glucides: les sucres lents (polysaccharides) et les sucres rapides (monosaccharides). Les sucres lents sont dits complexes, ils sont comme des grandes chaînes. Le corps met plus de temps à les briser, et donc à les assimiler. Ces glucides s'assimilent plus lentement. Ils distribueront leur énergie beaucoup plus progressivement. A l'inverse les monosaccharides sont plus rapidement assimilés, leur énergie est rapidement mobilisable.
Cette division est dans une certaine mesure liée à celle dite de l'indice glycémique (attention ici je schématise énormément, si un médecin ou un connaisseur averti passe, pas taper!). L'indice glycémique d'un aliment est sa capacité à faire augmenter la glycémie. « Me voilà bien avancé » me direz vous. Pour faire simple, quand vous consommez un aliment, votre corps va augmenter le niveau d'insuline dans le sang, ce qui a pour effet de faire passer des nutriments (ici des sucres) de votre sang vers vos cellules. Pourquoi cet indice est important? Car le corps ne sait pas stocker énormément de sucre, il va donc stocker...sous forme de graisse! Sans rentrer plus dans les détails, il faut donc éviter les aliments dont l'IG (indice glycémique) est élevé.
C'est pourquoi il faut privilégier le pain complet, pâtes completes, riz brun, etc...leur IG est beaucoup plus bas et ils contiennent plus de nutriments essentiels comme les protéines et les fibres.
L'apport conseillé en glucides dépendra énormément de vos objectifs et de votre morphologie, nous y reviendrons.
Les LIPIDES: autrement dit les graisses. Souvent diabolisées, elles sont de mieux en mieux considérées et sont essentielles au corps (contrairement aux glucides par exemple). Je ne vais pas trop développer cette partie, car elle est encore plus complexe que les autres. Retenez simplement qu'il existe des graisses saturées et insaturées: les premières sont à consommer avec modération (graisses animales), les deuxième sont meilleures (on les trouve dans l'huile d'olive, de colza, en partie dans les oeufs, les poissons gras, etc. Afin de ne pas vous perdre je ne vas pas développer plus, sachez juste qu'il ne faut pas en abuser, mais qu'il ne faut certainement pas essayer de les supprimer. En cuisinant avec un peu d'huile d'olive, en consommant des poissons gras, certaines viandes occasionnellement, etc vous aurez les lipides dont vous avez besoin.
Les VITAMINES: ce sont des catalyseurs qui aident le corps humain à fonctionner. Elles n'apportent pas de calories mais sont essentielles! Il en existe beaucoup, et il faudrait un sujet entier pour en parler convenablement.
Pour avoir suffisamment de vitamines, il est nécessaire de consommer un ou deux fruits par jours et plusieurs portions de légumes (midi et soir). D'autres vitamines (comme la vitamine B12, appréciée pour ses propriétés anabolisantes) sont présentes dans la viande, le poisson et les oeufs. D'autres encore comme la vitamine D sont en grande partie produites par le corps si l'exposition au soleil est suffisante (si vous avez la peau foncées et que vous vivez dans des contrées peu ensoleillées, buvez du lait demi écrémé ou consommez un supplément multivitamines! Votre corps aurait du mal à synthétiser cette vitamine quand l'ensoleillement est faible).
Comme le sport augmente considérablement vos besoins en vitamines, n'hésitez pas à utiliser un multivitamines. Attention toutefois aux quantités, certaines survitaminoses (notamment en vitamine D) peuvent êtres dangereuses...
Les MINERAUX: leurs rôles sont encore peu connus. Ils sont toutefois essentiels au bon fonctionnement du corps, notamment dans les équilibres hormonaux. Une alimentation équilibrée vous apportera tous les minéraux que votre corps réclame. N'hésitez toutefois pas à vous supplémenter en zinc, ce dernier étant assez rare dans l'alimentation. De plus il aide au bon fonctionnement de la libido et à la production de testostérone.
B.
MUSCULATION ET NUTRITION: Comme expliqué, la nutrition est fondamentale pour faire des progrès en musculation. Vous êtes trop maigre et voulez prendre du muscle? Il faut manger plus! L'excuse « je mange comme quatre mais je ne prends pas de poids! » est trop souvent entendue, et quand on se renseigne un peu on se rend compte que les tenants de cette excuse consomment souvent moins de 2000 calories sur une journée...
Il faut donc charger à tous les étages, à tout moment de la journée. Voici un exemple issu de mon alimentation, à vous de moduler les quantités en fonction de vos besoins. Je suis étudiant (et travailleur à mi temps dans la vente) donc les horaires sont aussi à adapter. Ce programme vise une prise de masse musculaire lente mais un gain de graisse minimal voire une perte de graisse. Si vous êtes vraiment très maigres, ajoutez plus de glucides et lipides !!
Petit déjeuner (8-9h)
100gr de muesli dans du lait demi écrémé
2 œufs avec du bacon OU 250gr de fromage blanc
2 oranges pressées
1 café
Repas de midi : (12-13h)
160gr de pain de mie complet
80gr de blanc de poulet
20gr de fromage maigre
(100-150gr de blanc de poulet sont possibles si vous n'aimez pas le fromage)
si possible crudités
Collation (environ 16h)
un shaker de whey (40gr)
eau si après entrainement, lait si jour off
Tartines au pain complet
amandes/noix/noix de cajou (une grosse poignée)
Repas du soir :
Viande (100-150gr) ou poisson
Pates/riz complet/quinoa
Légumes
Optionnel :
250gr de fromage blanc avant de dormir
Ce programme n'a nullement vocation à être universel, il est juste là pour montrer à quoi doit ressembler un programme de prise de masse. Vous voulez perdre du poids ? Gardez le même programme mais diminuez les glucides (muesli, pain, riz,...). Vous ne prenez toujours pas de poids ? Augmentez les glucides !
C. LES COMPLEMENTS Les compléments alimentaires peuvent se révéler très utiles pour de multiples raisons (et objectifs), mais il faut garder à l'esprit que les produits légaux ne sont pas des potions magiques, ils sont là pour vous faciliter la vie, voire vous donner un petit coup de pouce, mais ne font certainement pas des miracles. Si vous stagnez après 3 mois, revoyez votre programme ou votre alimentation avant de considérer l'usage de compléments !
WHEY :
La whey est un des compléments les plus connus et sûrement le plus utilisé. Elle provient du petit lait, aussi appelé lactoserum, qui est un déchet de l'industrie fromagère. C'est une des deux protéines composant les protéines du lait, l'autre étant la caséine. Cette protéine a des propriétés très intéressantes pour la musculation, car elle a la particularité d'être assimilée très rapidement. Cela signifie que consommée après un entraînement, ses acides aminés (voir section nutrition : les bases) seront très vite présents dans le sang et pourront s’atteler rapidement à reconstruire vos muscles.
Elle peut aussi être consommée en collation avec du lait, elle n'apporte dans ce cas rien de plus qu'un bout de viande maigre mais sera très pratique à consommer puisqu'il suffit d'un shaker, et d'un peu de liquide (de préférence du lait mais l'eau peut suffire). Elle a aussi l'avantage d'être assez bon marché. Elle convient au débutant qui aurait du mal à trouver assez de protéines dans son alimentation contrairement à ce qui se dit souvent
Vous pouvez d'ailleurs tout de suite oublier les « on dit » sur la whey, du type « ça fait juste gonfler les muscles » ou « c'est très dangereux pour les reins » voire « ça fait rétrécir les testicules »...ce n'est qu'un aliment issu du lait, pas plus dangereux qu'un blanc de poulet ou du jambon dégraissé.
Les WEIGHT GAINERS :
Souvent usités par les soi disant « ectomorphes » qui n'arrivent pas à prendre de poids. Je vais ici exprimer mon avis personnel : les gainers sont des produits de très mauvaise qualité. Ils sont en très grande majorité composés de sucres rapides type saccharose ou maltodextrine. C'est cher payé pour du sucre en poudre avec un peu de protéine. Il est préférable de s'alimenter sainement et en bonne quantité plutot que d'avoir recours à ces paquets de sucres surtaxés.
Si toutefois vous avez des contraintes au niveau de votre alimentation (parents qui ne cuisinent pas assez – et encore, il est toujours temps d'apprendre à cuisiner soi même, resto U, cantine, etc) il est possible de faire son propre gainer à moindre coût et surtout bénéficier au final d'un produit bien plus sain !
Il est possible d'acheter sur différents sites de l'avoine en poudre, si vous en mélangez entre 40 et 120 grammes (selon vos besoins caloriques) avec 20 à 40gr de whey, vous obtenez un gainer très bon marché !! Différents sites vendent de l'avoine en poudre
http://myprotein.co.uk ou
http://nutrimuscle.com Il est aussi possible de passer de l'avoine de supermarché au blender mais le résultat n'est pas garanti...
Les BCAA :
Leur rôle est souvent mal connu ce forum, et ils sont parfois mal utilisés. Les BCAA sont composés de 3 acides aminés (leucine, isoleucine, valine) et ont un rôle anti catabolisant (je vous renvoie à wikipedia pour vous renseigner sur les réactions d'anabolisme et de catabolisme), ils vont être oxydés par le muscle pendant une séance intense et ainsi favoriser une récupération plus rapide. Ils ne sont toutefois pas très utiles aux débutants.
La CREATINE :
Je vais ici faire preuve de feignantise et vous renvoyer à l'article de superphysique, ultra complet en la matière (et ma seule source par ailleurs) :
http://www.superphysique.org/articles/la_c...hes_et_realites hop!
Les mythes et légendes Bon sang qu’ils sont nombreux ! J’en aurais pour des jours si je voulais tous les citer.
Je vais vous exposer quelques uns qui me passent par la tête et les plus récurrents.
La musculation arrête la croissance. NON !
La musculation bien effectuée chez un adolescent (poids ajustés à l’individu et mouvements bien effectués) pourront même être bénéfiques travaillant les muscles posturaux. Donc faisable mais il vaut mieux être encadré, on conseillera les exercices poids de corps (méthode L) afin d’éviter les blessures bêtes.
Les protéines et autres compléments alimentaires en vente légale sont dangereux, pas naturels et mauvais pour la santé. FAUX !
Ils sont extraits d’aliments que l’on trouve dans notre quotidien ou nous retrouvons ce qu’ils apportent dans notre quotidien (en moindre quantité, je pense à la créatine à titre d’exemple). Si leur vente est autorisée en UE c’est qu’ils ont été examinés et ont l’approbation de la communauté. Toutefois, tout abus est dangereux pour la santé (même l’eau peut être mortelle en fort surdosage) et il faudra suivre les indications.
Si je ne prends pas de masse c’est que je suis ectomorphe, je ne maigris pas car je suis endomorphe, etc. INEXACT !
Pour grossir il faut manger plus, plus de kcal, pas de miracle là-dedans ! Pareil pour maigrir ! Réduire les kcals (en particulier les sucres lents et de façon progressive). Les morphotypes sont une vue de l’esprit et non un fait scientifique. Chacun possède son propre bagage génétique.
Ne pas travailler les jambes ce n’est pas grave. GROSSE ERREUR !
Les jambes sont les muscles les plus importants (tant par leur taille que par leur utilité) du corps. L’impact sur votre progression générale sera très important (production hormonale, consommation des calories, etc.). Vous ne vous lavez que les dents du haut puisque quand vous souriez on ne voit pas celles du bas ?
Je me passerai de prendre en compte les clichés péjoratifs de gens extérieur au monde de la musculation ou du monde de la nutrition n’apportant rien de particulièrement constructif. Une simple phrase suffira.
Préférez-vous écouter un médecin ou un mécanicien pour vous guérir d’une angine ?
Si vous désirez compléter la liste libre à vous de le faire ici