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[Animatrix]

Maintenant que l’on sait les muscles à faire travailler et le type d’effort que l’on va nous demander, on va pouvoir se mettre au boulot.
Au niveau de la musculation, l’idéal est de pouvoir travailler au moins 2 fois par semaine dans une salle type 24Hfitness qui a l’avantage de vous mettre à disposition toute une panoplie d’instruments adaptée aux différents muscles à travailler. Pour ceux qui n’ont ni le temps ni l’argent d’aller dans les salles, il reste la cave aménagée ! Il faudra compter ½ h par jours environ pendant trois mois. L’important est de développer
votre musculation tout en augmentant votre souplesse.



Les différents exercices :
- Pour les Membres supérieurs
- Epaules et bras 5 séries de 20 Pompes en alternant les séries lentes (augmente la puissance) et les séries rapides (augmente la tonicité)
- Av bras : Vous pouvez travailler avec une barre métallique de musculation en mettant vos avant-bras sur un plan plat et en faisant jouer les poignets en flexion et en extension en tenant la barre.5 séries de chaque vous feront le plus grand bien !
- Le Cou et l’ensemble de la colonne vertébrale : Il faut travailler cela combiné avec des séances d’abdominaux (genoux fléchis) en 2 séries de 50 dans le plan axial et sagittal.
- Les cuisses : 2 types d’exercices
- Celui de la chaise, dos bien plat sur un mur les jambes perpendiculaires et vous rester ainsi en maintenant la position en 2 séries de 3 minutes
- Toujours le dos bien droit les jambes en flexion, vous sautillé ainsi sur place 50 x en 2 séries. Si l’exercice est bien fait, vous devez avoir le feu dans les guiboles.
- Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d’étirement. ! !

En ce qui concerne l’endurance, il faudra prévoir 2 à 3 séances par semaines. Ici pas besoin de gros investissement, une bonne paire de basket et/ou un vélo, 2 guiboles et des poumons.

- Une première séance dans la semaine sera consacrée au travail d’endurance pur, c’est à dire un footing ou un tour de vélo d’une heure à 60 % de vos capacités maximales.

- La deuxième séance sera consacrée à du fractionné à savoir des accélérations courtes et intenses avec entraînement des capacités de récupération sur trois quarts d’heure environ.

- La troisième séance, permettra d’améliorer vos capacités en faisant un gros effort de 1/2 heure à une heure à fond.

Le top, c’est de pouvoir faire calculer votre VO2 max. dans un laboratoire de physiologie (350 FF) et a l’aide d’un cardio-frequence mètre vous adapter votre travail en fonction de votre rythme cardiaque et de l’entraînement recherché.

Attention cependant a ne pas vous épuiser en forçant trop et trop rapidement. Il faut commencer doucement, changer d’activité, en profité pour faire une grosse révision du bonhomme en commençant par les dents. Pourquoi les chailles ? Parce que un mauvais état dentaire peut être responsable de passage de bactérie dans le sang et d’atteinte cardiaque majorée par l’effort physique. Un tel entraînement va vous permettre au final d’améliorer l’ensemble de vos capacités, de récupérer plus rapidement et surtout de mieux connaître vos limites.

Voilà, avec tous ces conseils, j’espères que vous serez moins fatigué a la fin du rallye et que vous ne mettrez pas 2 mois a vous en remettre. En cas de problème particulier, vous pouvez poser vos questions par mail : jfeuillade@free.fr
Jérome Feuillade
http://www.amis.asso.fr

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