Musculation Options

[thomas83]

Je suivait un petit programme avant , mais pas simple a tenir lorsque l'on travail jusqu'a 18h l'hiver

Heu..ça c'est une fausse excuse!!!!!

Donc avec ce que tu as tu peux faire de dev.couché, dev. épaules, rowing barre pour le dos, biceps et triceps et squatt. Pas mal non! Dommage de ne pas pouvoir faire de tractions mais déjà tu peux faire pas mal!

[Jo-Crossmen]

Je suivait un petit programme avant , mais pas simple a tenir lorsque l'on travail jusqu'a 18h l'hiver

Heu..ça c'est une fausse excuse!!!!!

Donc avec ce que tu as tu peux faire de dev.couché, dev. épaules, rowing barre pour le dos, biceps et triceps et squatt. Pas mal non! Dommage de ne pas pouvoir faire de tractions mais déjà tu peux faire pas mal!

Certains soir sur la fin de semaine tu a juste envi de prendre une douche et d'aller dormir
Pour ce qui est des exercice combien de repetition ? quel jours ? je vari avec le cardio ?

[thomas83]

J'ai jamais travaillé 08h par jour tu sais, toujours debout entre 03 et 05h, mon taff de géomètre je le finissais la nuit, j'ai toujours trouvé mes 45-60mn pour m'entrainer et je m'entraine dur à me faire peter les dents, donc...FAUSSE EXCUSE!!!!!!!

Tu fais un jour running 45' minimum, le lendemain parcours cardio training. Tu prends un papier et tu écris tes exercices, tu fais ton parcours sans pause. Tu feras des séries de 12-15 reps pour le moment. Une fois la totalité des exo fait tu prends 3mn et tu recommence. Fait ça 6-8 fois. Tu termines par des abdo, gainage et étirement. Normalement tu seras rincé!
Tu dois arriver à l'échec sur tes dernières séries, donc ajuste bien les poids pour que ce soit ni trop lourd ni trop légé.
Ton training ne dois pas dépasser les 45mn hors abdos et stretching.

Pour ne pas bâcler les étirements regarde sur le net ou youtube des exemples de stretching.

[optalix]

Heu tu fais ces horaires tous les jours?
Tu prend a 3h et tu finis la nuit , et en plus tu t entraine? Chapeau.

[Jo-Crossmen]

Au pire nous ne sommes pas la pour juger des horaires de chacuns ..
Merci pour les conseils Thomas je vais essayer de suivre sa et de me preparer un minimum pour mes premieres courses en 2014

[Cyril44]

Salut

Le progra

[Jo-Crossmen]

Salut

Le progra

??

[frogy]

et n'oubliez pas le plus important, LA BOUFFE !

on ne peut pas demander à son corps de travailler toujours plus dure sans lui donner de quoi travailler et récupérer.

trop de gens ne l'ont pas encore compris. je suis plus passionné de muscu que de moto et j'en ai vu passer des gens.

si on s'entraine et qu'on rentre le soir pour boire un coup, se coucher tard ou ne pas manger assez ou mal, ca ne sert à rien.
je suis entouré de gens qui s’entraîne dure, vraiment trés dure avec pleins de motivation mais qui ne progressent pas.

moi je suis partit de l'état d'anorexique il y'a 1 an et 6 mois et aujourd'hui je ressemble à ca.
http://www.noelshack.com/2013-43-1382879333-dos.png

la nourriture fait 70% du travaille !

pour la moto je pense que le plus important serait de pas négliger les articulations.

faudrait faire une boisson pour chaque sortie en moto que ce soit enduro ou cross sur circuit avec des acides aminés, de la maltodextrine et des omega 3

l'entrainement lui devrait se faire sur les 3 aspect.

travailler la prise de muscle pour augmenter ses performances.
travailler l’endurance pour apprendre à son corps à ne pas trop consommer (plus un muscle est gros plus il consomme d’énergie)
et la prise de force qui peut aider à fournir des efforts "explosif"

2 séance par semaine suffisent ou 3 si on rate une sortie moto le week end.

[thomas83]

Heu tu fais ces horaires tous les jours?
Tu prend a 3h et tu finis la nuit , et en plus tu t entraine? Chapeau.

pas tout à fait, en période ou je travaille les vignes comme là mes vendanges au tracteur, on attaque à 00H30, on termine vers 14h30-15h30... training immédiatement après le taff.
En temps normal, le reste de l'année..pour mon métier de géomètre je suis debout entre 04h-05h, je quitte mon taff vers 18h le temps du training pour ensuite reprendre mon taff de 20h00-20h30 jusqu'à 22h-23h.. j'ai fait ça depuis 2001 et 6 jours sur 7...
Je te cache pas que je viens d'intégrer un Cabinet de Géomètre Expert où je vais enfin connaitre une vie après le taff et des vraies semaines de 39h!!!!
Voilà pour la parenthèse!!!!

[Jo-Crossmen]

et n'oubliez pas le plus important, LA BOUFFE !

on ne peut pas demander à son corps de travailler toujours plus dure sans lui donner de quoi travailler et récupérer.

trop de gens ne l'ont pas encore compris. je suis plus passionné de muscu que de moto et j'en ai vu passer des gens.

si on s'entraine et qu'on rentre le soir pour boire un coup, se coucher tard ou ne pas manger assez ou mal, ca ne sert à rien.
je suis entouré de gens qui s’entraîne dure, vraiment trés dure avec pleins de motivation mais qui ne progressent pas.

moi je suis partit de l'état d'anorexique il y'a 1 an et 6 mois et aujourd'hui je ressemble à ca.
http://www.noelshack.com/2013-43-1382879333-dos.png

la nourriture fait 70% du travaille !

pour la moto je pense que le plus important serait de pas négliger les articulations.

faudrait faire une boisson pour chaque sortie en moto que ce soit enduro ou cross sur circuit avec des acides aminés, de la maltodextrine et des omega 3

l'entrainement lui devrait se faire sur les 3 aspect.

travailler la prise de muscle pour augmenter ses performances.
travailler l’endurance pour apprendre à son corps à ne pas trop consommer (plus un muscle est gros plus il consomme d’énergie)
et la prise de force qui peut aider à fournir des efforts "explosif"

2 séance par semaine suffisent ou 3 si on rate une sortie moto le week end.

En réalisant les exercices citée au dessus ?

[frogy]

les programmes on s'en fou

il y'a des regles à respecter, ou plutôt des erreur à na pas faire mais il est impossible de trouver le programme parfait, on est tous différent.

moi par exemple j'ai une morphologie de mer** qui m'empeche de progresser sur les 3 exercices de base que sont le squat, le développé couché, et le soulevé de terre.


il faut malheureusement passer des années pour trouver le mieux pour chacun. alors faut pas se décourager évidement.

na jamais travailler 1 muscle 2 jour d'affilé ou trop souvent dans la semaine.
travailler tous les muscles
bien se reposer.
commencer par les muscles en retard/qui ont du mal à se dévelloper/les gros muscles et aprés les petit (d'abord faire ses tractions et après faire les biceps et pas l'inverse, sauf si le dos est super en avance sur les biceps et qu'on veut les faire progresser)

aprés y'a pleins de possibilités.

moi je fait partis de ceux qui font au feeling et ne se font pas spécialement de programme précis.

je fait:
lundi pecs triceps
mardi dos biceps
mercredi jambe épaules
jeudi biceps tricpeps (mon point faible)
vendredi je rattrape une séance raté ou alors des exercices de finition comme 20mn de vrais abdos lesté, les lombaires, les mollets, trapèze ce genre de truc

y'a un programme de base à suivre au début et avec le temps on le modifie avec le feeling en fonction de ce qui marche ou pas et ca prend des années car il faut bien apprendre à écouter son corps.

si on peut aller à la salle que 2 jour par semaine on va plutot faire un full body (chaque séance est la meme et on y travaille tout les muscles mais on fait juste 1 exo pour chacun)

le half body (1 jour le haut, un jour le bas du corps)

et le split (comme plus haut)

l'important c'est de bien bosser un muscle comme il faut, mais pas en faire trop non plus.

aprés si on veut prendre de la force il va falloir faire des séance qui n'ont rien a voir avec juste des séries de quelques répétitions avec du lourd. (jamais dépasser 1 mois de programme de force car ca épuise le cerveau)

ou les circuit cardio training ou on bosse en léger tout en faisant bouger le coeur.


sinon faudrais que je fasse un programme pour la moto si j'ai le temps. un truc ou on ferait

échauffement
série 1 lourde en force avec du 6 rep
série 2 et 3 en hypertrophie avec du 12 rep
série 4 avec du dégréssif ou on fait le plus de rep possible et dès qu'on peut plus on baise les poids et cela plusieurs fois jusqu'à finir avec des poids ridicule. la série dure longtemps mais c'est bon pour le coeur

[Cyril44]

Je suis complètement d'accord avec Frogy sur tout les points.
Je suis moi même fan de muscu et de nutrition.

Les points à ne pas louper c'est bien la bouffe, l'hydratation, le repos et les étirements après chaque séance de sport.

Ensuite pour le moto cross, du renforcement musculaire suffit amplement et une bonne endurance.
Travailler avec la méthode Pilate est très bon pour le motocross car c'est un travail de profondeur et de stabilité.
Une autre composante pour le motocross est la souplesse des articulations et des muscles à ne pas négliger.
De mon point de vue je pense que c'est bien plus approprié pour ce genre de sport que de la musculation pure.

[thomas83]

Frogy, jambes+épaules, y'a quelque chose me gêne terriblement...soit tu bâcles l'un, soit tu bâcles l'autre, mais en 45mn tu peux pas tout envoyer sur les deux c'est impossible!...

[frogy]

et si thomas

le lundi l'épaule travaille pour la séance pec, l'arrière pour la séance dos. ca serait limite du surentraînement

faire 1 exo pour les épaule suffirais :oui:

aprés ca dépend si t'as les pec en point fort, tu auras les épaules en point faible et inversement. mais ca ,ca reste du détail reservé à la prise de muscle.

dans le but d'une préparation pour la moto je pense que la base reste de pratiquer la moto. le corps d'adapte à faire ce que tu lui demande. si tu fait des mois de muscu sans moto (comme j'ai fait) le jour ou tu monte sur ta moto avec 15 kilos en plus tu te rend compte que ca t'aide pas forcement plus.

faut trouver l'équilibre entre endurence, force et technique, une fois que tu est à 100% de ce que tu peut faire dans ces 3 paramètres, le seul moyens pour passer à 110% c'est de prendre plus de muscle.

l’hypertrophie serait donc la moins importante à mon sens

[thomas83]

Ecoute, de moi, si je prends mon training jambes en exemple, c'est impossible de faire un autre muscle, tellement impossible que même les abdos c'est pénible. Je fais quand même 15 mn de vélo puis étirements pour limiter mes courbatures mais vraiment autant sur le temps que sur le physique pour moi ce n'est pas possible. Donc à moins de faire une séances de 01H30 et sans intensité sur les jambes mais travailler sans intensité c'est travailler qu'à moitié.
Les jambes c'est tout de même la moitié du corps, sur 5 jours on en passe 4 séances pour une moitiė et 1 sur l'autre, rien que là déjà ça pose problème.
Si tu entraines correctement tes jambes avec intensitė, t'es tellement vidé que rentrer chez toi c'est un effort qui semble démesuré.
Enfin, moi j'suis pas pour faire les jambes avec un autre muscle sauf si on divise le training des jambes sur deux séances.

[cintiq]

faut pas vous faire mal comme ça les gars

[thomas83]

On se fait pas mal on fait mal aux autres!!!!!

[frogy]

les étirements qui limitent les courbatures c'est une vieille légende.

quand le CA2+ attaque les céllules musculaire et que ca irrite, c'est pas en s'étirant que ca change quelque chose. de plus c'est déconseillé car on estime qu'aprés une séance de muscu les muscles sont suffisamment déchiré pour pouvoir en rajouter une couche.

le mieux étant de le faire le lendemain matin de la séance


si t'aime pas les courbatures faut aller à la salle plus souvent

aprés pour la séance jambe violente je suis d'accord avec toi. moi j'ai posté MON programme mais on peut faire pleins d'autre truc. comme j'ai les jambes en point fort et les épaules en point faible j'en fait toujours un peu dans ma séance jambe

[thomas83]

relis bien...15mn de vélo puis étirements... le lendemain désolé c'est bien trop tard, à la limite sur un gros training tu fais un rappel dessus légé le lendemain mais l'étirement t'es out t'es déjà courbarturé.

[Cyril44]

Le but des étirements n'est pas de soulager les courbatures ou la récupération mais de redonner de l'élasticité aux muscles et aux articulations.

Les étirements après l'effort doivent être léger, ce n'est pas une séance d’assouplissement.
Apres l'effort il est bon de faire des exercices dynamiques.
Exemple : travail des jambes (squat...) puis petite séance de vélo pendant 5-10 min à la cool puis léger étirement de 10 min et si vous avez le temps re-velo pendant 5 min.
Les exercices dynamiques après l'effort favorise les afflux sanguins aux muscles.

Pour ceux qui se trouve raide comme des piquets il faut caler des séances d'assouplissements pure dans la semaine sans musculation.
Les assouplissements sont la pour augmenter l'amplitude du muscle et de se fait plus le muscle a d’amplitude plus il peut emmagasiné d’énergie (énergie élastique) et il aura une plus grand contraction à l'effort.

Les grosses séances d'étirements après l'effort ne sont pas conseillées car elles vont apporter encore plus de micro-déchirures aux muscles.

[frogy]

impossible d'éliminer les courbatures, si tu doit en avoir tu en auras.

par contre s'étirer avant, oui c'est conseillé.

pourquoi s'étirer aprés une séance de muscu alors que le principe meme de la muscu c'est de créer une résistance sur un muscle qui l'étire afin qu'il se déchire ? le lendemain c'est bien mais pas avant. pour certaines personnes il leur est même déconseillé de s'étirer selon la qualité musculaire car ca peut leur faire diminuer leur performances ou pire ,fragiliser le muscle et se rapprocher de la blessure petit à petit.

[thomas83]

Rien ne vaut une bonne séance de streching!!!

[Motocross-man04]

Salut les pros de la muscu

Voilà j'ai 17 ans et demi, je mesure 1m82 et fais actuellement 73kgs. J'ai déjà pratiqué de la musculation avec mon père mais très légèrement vers mes 15/16 ans. Je souhaiterai m'y mettre plus sérieusement et en salle toujours avec mon père. Tout d'abord est ce que je dois vraiment faire super gaffe encore pour la croissance ?
Ensuite je voudrai savoir si vous pouvez me proposez un programme sachant que je voudrai avoir une belle musculature mais avec du muscle et de la force ( pas juste esthétique ) ? Je voudrai donc travailler tout mon corps, sachant aussi que je cours beaucoup ( 2/3 fois par semaine entre 30 et 1h30 de footing ). Est ce que vous pouvez donc me proposer quelque chose de convenable en fonction de tout ça ? J'ai accès à la salle tous les jours ( le soir après le lycée ) sauf le dimanche, je sais aussi qu'il faut du repos. Enfin voilà s'il est possible que vous me proposiez quelque chose ce serait le top

Merci et bonne soirée

[Motocross-man04]

Aucune idée ?

[frogy]

la muscu ne stop pas la croissance au contraire, ca booste le métabolisme et permet de développer son corps avant la fin de la croissance.

ensuite y'a pas de muscle qui n'a pas de force c'est des idées reçut inventé par les rageux.


allez bonne lecture



La première question à vous poser c'est « je m'entraine en salle, je m'entraine chez moi? ». Cette première question est fondamentale; et elle va conditionner tout votre entrainement.

1.1 Entrainement chez soi: s'entrainer chez soi comporte un avantage de taille: il ne faut pas aller loin! Il est tout à fait possible de s'entrainer tout à fait correctement chez soi, et de nombreux utilisateurs du forum s'entrainent à leur domicile.
Toutefois, il y a le revers de la médaille: chez soi, on a forcément moins de matériel! Pour répondre donc à une question très récurrente: DE QUOI AI JE BESOIN POUR M'ENTRAINER CHEZ MOI?
Il y a ici deux possibilités: vous pouvez soit utiliser le poids de votre corps pour les exercices (tractions, pompes, flexions, etc), et dans ce cas la méthode la-fay répondra à toutes vos questions. Elle ne nécessite qu'une barre de traction!

Soit vous allez vous entrainer chez vous avec de la fonte. Le strict minimum sera alors composé d'un simple banc, et de deux haltères et d'un minimum de fonte (au minimum 20 kg pour débuter, dans un premier temps). Toutes les enseignes sportives telles que Décathlon ou Go Sport en vendent. L'idéal serait de posséder un banc multi-fonctions, avec des extenseurs pour les jambes et des chandelles pour reposer votre barre! Le « home-gym » idéal est composé d'un support appelé « Rack à squats » et d'un simple banc, et d'une barre de traction. Il vous faudra alors une barre de 1m80 voire 2m, et une paire d'haltères sur lesquels vous pouvez ajouter du poids. Evitez l'achat d'une machine avec une charge dite « guidée », elle seront vite obsolètes, car leur poids et leurs possibilités sont très vites limitées...

Si vous possédez des haltères en plastic rose de 2kg chacun, donnez les à votre mère ou votre petite amie, ils ne vous seront d'AUCUNE utilité.

1.2 Entrainement en salle: L'entrainement en salle vous prendra plus de temps, déjà car il faut s'y rendre...mais vous bénéficierez des meilleures machines et du meilleur matériel! Barres de tractions, presses multiples, rangées d'haltères, bancs, machines de cardio, etc. Vous pourrez aussi bénéficier de l'assistance des autres personnes pour certains exercices, pour plus de sécurité. Même si vous êtes maigre comme un clou ou trop gros, personne ne vous jugera! On a tous été débutants

Le montant des cotisations est très variable, il peut varier de 40 euros pour les salles municipales ou facultaires, et on monte très vite pour les salles privées...250, 350, 500 euros, parfois plus! A vous de fouiller les salles dans votre voisinage...


2. DIVISION FONDAMENTALE DE L'ENTRAINEMENT:

Il existe énormément de structures possibles pour fabriquer un programme d'entrainement. Nous allons toutefois détailler les plus basiques ici.

2.1 Le "full-body": cette manière de s’entraîner consister à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance (jambes, pectoraux, dos, épaules, bras). On choisira un exercice par muscle et la séance durera environ 1 heure.
Avantages: cette méthode d'entrainement permet de mettre le corps en bonne condition, permet de dépenser beaucoup de calories, active fortement la production de testostérone, ce qui vous permet de progresser rapidement!
Inconvénients: il peut vite être assez fatigant, mais comme on travaille chaque muscle sur un seul exercice, il permet quand même de donner à fond sur la première moitié de l'entrainement. C'est pourquoi on commencera toujours un fullbody par les plus gros groupes musculaires: jambes, pectoraux et dos. Les épaules et les bras demandent moins d'énergie.
Il sera nécessaire de prendre 48h de repos. Un format possible serait de travailler 3x par semaine, par exemple le lundi, mercredi et vendredi. 2x par semaine est aussi possible, par exemple le lundi et le jeudi.

2.2 Half-Body: comme son nom l'indique, vous ne travaillez que la moitié du corps à chaque séance. Vous alternerez ainsi une séance "haut du corps" avec une séance jambes.
Cette routine permet de garder dans une certaine mesure les avantages du fullbody en étant moins fatigué, les jambes étant un très gros groupe musculaire (les fessiers et les quadriceps sont les muscles les plus volumineux), leur consacrer un jour vous permet de travailler votre torse un peu plus durement.
Les mêmes principes de repos s'appliquent: 48h de repos pour chaque groupe musculaire. Il est donc possible de faire quatre séances sur la semaine, deux consacrées au torse, deux aux jambes.

2.3 Le "split": ce type d'entrainement consiste à séparer l'entrainement de vos muscles: vous allez par exemple travailler les pectoraux et les bras le lundi, les jambes le mercredi et le dos et les épaules le vendredi. Toutes les formules sont possibles, pour plus d'exemples reportez vous au point D. Ce type d'entrainement permet d’entraîner au maximum chaque muscle, mais en contre partie vous produirez un peu moins de testostérone après un entrainement car l'activation musculaire est moindre. Il est déconseillé aux débutants de commencer par un split, en effet il est difficile de bien connaitre son corps et de solliciter correctement chaque muscle sur chaque exercice.


3. LE REPOS:

Le repos est fondamental en musculation. Et oui! Ce sera pendant vos jours de repos que vos muscles vont récupérer. Il est donc fondamental d'aménager des périodes de repos, de minimum 48h pour chaque groupe musculaire. C'est pourquoi on ne peut pas s’entraîner tous les jours...vos muscles ne pourront tout simplement pas progresser, et vous serez en situation de "surentraînement"!!!

Il est aussi important de bien dormir: la moyenne recommandée est de 8h par nuit. Ce temps de repos convient à la plupart des gens, certains ont besoin de moins, d'autres de plus...


4. Répétitions, séries? Kézako?

Vous verrez systématiquement dans des programmes de musculation les mots répétition et série, ou set. La hiérarchie est simple: sur un exercice, vous allez effectuer un certain nombre de répétitions. Par exemple, au développé couché, vous vous couchez sur le banc, et vous allez pousser la barre 10x de suite. Ce sont des répétitions! Vous allez répéter cette séquence par exemple 4x, il s'agit de 4 séries/sets. Simple non?

Une question très récurrente: combien de séries et de répétitions dois je faire pour progresser? Il n'y a pas de réponse universelle à cette question. Le nombre le plus standard se situe entre 3 et 5 "séries", avec 8 à 12 "répétitions" chacune.

Ainsi quand vous voyez: "4x10 au développé couché"; cela signifie 4 séries de 10 répétitions.





A. LES BASES
Il est impossible d'être exhaustif sur un sujet aussi vaste, je serai donc assez concis sur ce sujet et j'aurai tendance à fortement simplifier. Vous pourrez trouver des compléments d'information sur http://superphysique.org ou d'autres sites consacrés à la musculation et la nutrition.


Les PROTEINES: sans doute le nutriment dont on parle le plus en musculation...les protéines sont constituées d'acides aminés et sont le matériau de base de la construction cellulaire, ce qui comprend la prise de muscle. Certains acides aminés composants les protéines ne peuvent être produits par le corps, vous devrez les trouver dans votre alimentation.
Il est donc très important d'avoir un bon apport en protéines pour permettre au corps de construire du muscle après un entrainement. L'apport conseillé pour un débutant se situe entre 1.5gr et 2gr de protéines par kilo de corps, par jour. Cela signifie que si vous pesez 70kg, il faudra compter entre 100 et 140gr de protéines par jour.

Quelques exemples:
100gr de blanc de poulet ou de dinde contiennent environ 20gr de protéines
100gr de quinoa contient environ 25gr de protéines
100gr de thon en boite entre 25 et 30gr
Un oeuf contient entre 6 et 8 grammes de protéines
100gr de fromage blanc maigre contiennent entre 6 et 10gr de protéines

Dernière précision: il est très important de varier vos sources de protéines!

Les GLUCIDES: les glucides sont une source d'énergie pour le corps. On en trouve dans les céréales (je parle des plantes qui donnent des graines comestibles comme le blé ou l'avoine, pas des céréales en boite bien sur ), les légumineuses, les arachides, les fruits,...
Une fois dégradés et transformés pendant votre digestion, ces glucides seront utilisables comme source d'énergie par le corps.
Il existe une division importante au sein des glucides: les sucres lents (polysaccharides) et les sucres rapides (monosaccharides). Les sucres lents sont dits complexes, ils sont comme des grandes chaînes. Le corps met plus de temps à les briser, et donc à les assimiler. Ces glucides s'assimilent plus lentement. Ils distribueront leur énergie beaucoup plus progressivement. A l'inverse les monosaccharides sont plus rapidement assimilés, leur énergie est rapidement mobilisable.
Cette division est dans une certaine mesure liée à celle dite de l'indice glycémique (attention ici je schématise énormément, si un médecin ou un connaisseur averti passe, pas taper!). L'indice glycémique d'un aliment est sa capacité à faire augmenter la glycémie. « Me voilà bien avancé » me direz vous. Pour faire simple, quand vous consommez un aliment, votre corps va augmenter le niveau d'insuline dans le sang, ce qui a pour effet de faire passer des nutriments (ici des sucres) de votre sang vers vos cellules. Pourquoi cet indice est important? Car le corps ne sait pas stocker énormément de sucre, il va donc stocker...sous forme de graisse! Sans rentrer plus dans les détails, il faut donc éviter les aliments dont l'IG (indice glycémique) est élevé.

C'est pourquoi il faut privilégier le pain complet, pâtes completes, riz brun, etc...leur IG est beaucoup plus bas et ils contiennent plus de nutriments essentiels comme les protéines et les fibres.
L'apport conseillé en glucides dépendra énormément de vos objectifs et de votre morphologie, nous y reviendrons.

Les LIPIDES: autrement dit les graisses. Souvent diabolisées, elles sont de mieux en mieux considérées et sont essentielles au corps (contrairement aux glucides par exemple). Je ne vais pas trop développer cette partie, car elle est encore plus complexe que les autres. Retenez simplement qu'il existe des graisses saturées et insaturées: les premières sont à consommer avec modération (graisses animales), les deuxième sont meilleures (on les trouve dans l'huile d'olive, de colza, en partie dans les oeufs, les poissons gras, etc. Afin de ne pas vous perdre je ne vas pas développer plus, sachez juste qu'il ne faut pas en abuser, mais qu'il ne faut certainement pas essayer de les supprimer. En cuisinant avec un peu d'huile d'olive, en consommant des poissons gras, certaines viandes occasionnellement, etc vous aurez les lipides dont vous avez besoin.


Les VITAMINES: ce sont des catalyseurs qui aident le corps humain à fonctionner. Elles n'apportent pas de calories mais sont essentielles! Il en existe beaucoup, et il faudrait un sujet entier pour en parler convenablement.
Pour avoir suffisamment de vitamines, il est nécessaire de consommer un ou deux fruits par jours et plusieurs portions de légumes (midi et soir). D'autres vitamines (comme la vitamine B12, appréciée pour ses propriétés anabolisantes) sont présentes dans la viande, le poisson et les oeufs. D'autres encore comme la vitamine D sont en grande partie produites par le corps si l'exposition au soleil est suffisante (si vous avez la peau foncées et que vous vivez dans des contrées peu ensoleillées, buvez du lait demi écrémé ou consommez un supplément multivitamines! Votre corps aurait du mal à synthétiser cette vitamine quand l'ensoleillement est faible).
Comme le sport augmente considérablement vos besoins en vitamines, n'hésitez pas à utiliser un multivitamines. Attention toutefois aux quantités, certaines survitaminoses (notamment en vitamine D) peuvent êtres dangereuses...

Les MINERAUX: leurs rôles sont encore peu connus. Ils sont toutefois essentiels au bon fonctionnement du corps, notamment dans les équilibres hormonaux. Une alimentation équilibrée vous apportera tous les minéraux que votre corps réclame. N'hésitez toutefois pas à vous supplémenter en zinc, ce dernier étant assez rare dans l'alimentation. De plus il aide au bon fonctionnement de la libido et à la production de testostérone.

B. MUSCULATION ET NUTRITION:

Comme expliqué, la nutrition est fondamentale pour faire des progrès en musculation. Vous êtes trop maigre et voulez prendre du muscle? Il faut manger plus! L'excuse « je mange comme quatre mais je ne prends pas de poids! » est trop souvent entendue, et quand on se renseigne un peu on se rend compte que les tenants de cette excuse consomment souvent moins de 2000 calories sur une journée...

Il faut donc charger à tous les étages, à tout moment de la journée. Voici un exemple issu de mon alimentation, à vous de moduler les quantités en fonction de vos besoins. Je suis étudiant (et travailleur à mi temps dans la vente) donc les horaires sont aussi à adapter. Ce programme vise une prise de masse musculaire lente mais un gain de graisse minimal voire une perte de graisse. Si vous êtes vraiment très maigres, ajoutez plus de glucides et lipides !!

Petit déjeuner (8-9h)
100gr de muesli dans du lait demi écrémé
2 œufs avec du bacon OU 250gr de fromage blanc
2 oranges pressées
1 café

Repas de midi : (12-13h)
160gr de pain de mie complet
80gr de blanc de poulet
20gr de fromage maigre
(100-150gr de blanc de poulet sont possibles si vous n'aimez pas le fromage)
si possible crudités

Collation (environ 16h)
un shaker de whey (40gr)
eau si après entrainement, lait si jour off
Tartines au pain complet
amandes/noix/noix de cajou (une grosse poignée)

Repas du soir :
Viande (100-150gr) ou poisson
Pates/riz complet/quinoa
Légumes

Optionnel :
250gr de fromage blanc avant de dormir

Ce programme n'a nullement vocation à être universel, il est juste là pour montrer à quoi doit ressembler un programme de prise de masse. Vous voulez perdre du poids ? Gardez le même programme mais diminuez les glucides (muesli, pain, riz,...). Vous ne prenez toujours pas de poids ? Augmentez les glucides !



C. LES COMPLEMENTS

Les compléments alimentaires peuvent se révéler très utiles pour de multiples raisons (et objectifs), mais il faut garder à l'esprit que les produits légaux ne sont pas des potions magiques, ils sont là pour vous faciliter la vie, voire vous donner un petit coup de pouce, mais ne font certainement pas des miracles. Si vous stagnez après 3 mois, revoyez votre programme ou votre alimentation avant de considérer l'usage de compléments !

WHEY :
La whey est un des compléments les plus connus et sûrement le plus utilisé. Elle provient du petit lait, aussi appelé lactoserum, qui est un déchet de l'industrie fromagère. C'est une des deux protéines composant les protéines du lait, l'autre étant la caséine. Cette protéine a des propriétés très intéressantes pour la musculation, car elle a la particularité d'être assimilée très rapidement. Cela signifie que consommée après un entraînement, ses acides aminés (voir section nutrition : les bases) seront très vite présents dans le sang et pourront s’atteler rapidement à reconstruire vos muscles.

Elle peut aussi être consommée en collation avec du lait, elle n'apporte dans ce cas rien de plus qu'un bout de viande maigre mais sera très pratique à consommer puisqu'il suffit d'un shaker, et d'un peu de liquide (de préférence du lait mais l'eau peut suffire). Elle a aussi l'avantage d'être assez bon marché. Elle convient au débutant qui aurait du mal à trouver assez de protéines dans son alimentation contrairement à ce qui se dit souvent
Vous pouvez d'ailleurs tout de suite oublier les « on dit » sur la whey, du type « ça fait juste gonfler les muscles » ou « c'est très dangereux pour les reins » voire « ça fait rétrécir les testicules »...ce n'est qu'un aliment issu du lait, pas plus dangereux qu'un blanc de poulet ou du jambon dégraissé.

Les WEIGHT GAINERS :

Souvent usités par les soi disant « ectomorphes » qui n'arrivent pas à prendre de poids. Je vais ici exprimer mon avis personnel : les gainers sont des produits de très mauvaise qualité. Ils sont en très grande majorité composés de sucres rapides type saccharose ou maltodextrine. C'est cher payé pour du sucre en poudre avec un peu de protéine. Il est préférable de s'alimenter sainement et en bonne quantité plutot que d'avoir recours à ces paquets de sucres surtaxés.

Si toutefois vous avez des contraintes au niveau de votre alimentation (parents qui ne cuisinent pas assez – et encore, il est toujours temps d'apprendre à cuisiner soi même, resto U, cantine, etc) il est possible de faire son propre gainer à moindre coût et surtout bénéficier au final d'un produit bien plus sain !

Il est possible d'acheter sur différents sites de l'avoine en poudre, si vous en mélangez entre 40 et 120 grammes (selon vos besoins caloriques) avec 20 à 40gr de whey, vous obtenez un gainer très bon marché !! Différents sites vendent de l'avoine en poudre http://myprotein.co.uk ou http://nutrimuscle.com Il est aussi possible de passer de l'avoine de supermarché au blender mais le résultat n'est pas garanti...

Les BCAA :

Leur rôle est souvent mal connu ce forum, et ils sont parfois mal utilisés. Les BCAA sont composés de 3 acides aminés (leucine, isoleucine, valine) et ont un rôle anti catabolisant (je vous renvoie à wikipedia pour vous renseigner sur les réactions d'anabolisme et de catabolisme), ils vont être oxydés par le muscle pendant une séance intense et ainsi favoriser une récupération plus rapide. Ils ne sont toutefois pas très utiles aux débutants.

La CREATINE :

Je vais ici faire preuve de feignantise et vous renvoyer à l'article de superphysique, ultra complet en la matière (et ma seule source par ailleurs) : http://www.superphysique.org/articles/la_c...hes_et_realites

hop!

Les mythes et légendes

Bon sang qu’ils sont nombreux ! J’en aurais pour des jours si je voulais tous les citer.
Je vais vous exposer quelques uns qui me passent par la tête et les plus récurrents.

La musculation arrête la croissance. NON !
La musculation bien effectuée chez un adolescent (poids ajustés à l’individu et mouvements bien effectués) pourront même être bénéfiques travaillant les muscles posturaux. Donc faisable mais il vaut mieux être encadré, on conseillera les exercices poids de corps (méthode L) afin d’éviter les blessures bêtes.

Les protéines et autres compléments alimentaires en vente légale sont dangereux, pas naturels et mauvais pour la santé. FAUX !
Ils sont extraits d’aliments que l’on trouve dans notre quotidien ou nous retrouvons ce qu’ils apportent dans notre quotidien (en moindre quantité, je pense à la créatine à titre d’exemple). Si leur vente est autorisée en UE c’est qu’ils ont été examinés et ont l’approbation de la communauté. Toutefois, tout abus est dangereux pour la santé (même l’eau peut être mortelle en fort surdosage) et il faudra suivre les indications.

Si je ne prends pas de masse c’est que je suis ectomorphe, je ne maigris pas car je suis endomorphe, etc. INEXACT !
Pour grossir il faut manger plus, plus de kcal, pas de miracle là-dedans ! Pareil pour maigrir ! Réduire les kcals (en particulier les sucres lents et de façon progressive). Les morphotypes sont une vue de l’esprit et non un fait scientifique. Chacun possède son propre bagage génétique.

Ne pas travailler les jambes ce n’est pas grave. GROSSE ERREUR !
Les jambes sont les muscles les plus importants (tant par leur taille que par leur utilité) du corps. L’impact sur votre progression générale sera très important (production hormonale, consommation des calories, etc.). Vous ne vous lavez que les dents du haut puisque quand vous souriez on ne voit pas celles du bas ?

Je me passerai de prendre en compte les clichés péjoratifs de gens extérieur au monde de la musculation ou du monde de la nutrition n’apportant rien de particulièrement constructif. Une simple phrase suffira.
Préférez-vous écouter un médecin ou un mécanicien pour vous guérir d’une angine ?

Si vous désirez compléter la liste libre à vous de le faire ici

[Motocross-man04]

Merci beaucoup Frogy pour ta réponse. Ça m'a vachement avancé sur la nutrition et quelques termes sans oublier sur les protéines etc ..

Par contre .. ma question était au départ si par rapport à ce que j'ai dis moi s'il était possible d'avoir un programme adapté ?
C'est à dire je pensais faire :
Lundi : muscu ( Pecs, biceps, triceps, abdos )
Mardi : cardio
Mercredi : muscu ( dos, épaules )
Jeudi : cardio
Vendredi : muscu ( pecs, biceps, triceps, abdos )
Samedi : course à pied, vélo etc.. ou piscine
Dimanche : repos
( week-end ce sera moto quand j'en aurai une )
Bien sur je n'oublie pas les échauffements et étirements. Je pense notamment m'échauffer au rameur.
Le truc que je me demande aussi c'est est ce que juste le fait de courir suffit pour muscler les jambes ?
Et du coup est ce que ce programme est convenable ?

Merci

[Cyril44]

Salut

Le fait de courir va effectivement te muscler les jambes, mais tu va développer des muscles pour la course à pied.
L'avantage de travailler les jambes en salle est que tu peux leur infliger toutes sortes de supplices, travaille de force, endurance, volume, explosivité, en statique ou dynamique.
Tu peux cibler ton travail sur ce qu'il te manque pour être bien sur la moto.

Apres si tu commence la musculation en salle, perso je te conseille le full-body, tu travaillera tout les muscles et tu apprendra à effectuer les exercices correctement.
Il faut être extrêmement rigoureux sur l'exécution des exercices sinon blessures assurées, privilégies la qualité à la quantité.
Charges légères au début pour ne pas te blesser. Aucune honte à soulever une barre vide.
Dernier conseille, écoute ton corps la moindre douleur est une alarme.

Pour en revenir à ton programme, perso je le trouve pas bon, tu travail deux fois les pecs et une fois le dos (tu vas vite comprendre que le dos en motocross il prend cher), les jambes sont absentes...

Travail en full-body, et si tu veux des gros muscles dis toi qu'il va te falloir de la patience, du travail et de la rigueur sur tout les points.

Les mecs bien musclés (pas bodybuildé) ont environs 5 à 10 ans de travail derrière, après la génétique rentre aussi en jeu, certain vont aller plus vite que d'autre à se développer mais garde a l'esprit que tout le monde peut arriver au même résultat, y'a que le parcoure emprunter qui change.

[Motocross-man04]

Je ne veux pas avoir de gros muscles etc.. je veux juste me muscler effectivement me dessiner et prendre de la force quoi.

En fullbody donc en travaillant tous les muscles dans la même séance en faisant trois séances/semaines de musculation ? Et bien sur en alternant avec la course à pied serait bon ?
Genre :
Lundi : Muscu en fullbody
Mardi : course à pied
Mercredi : Muscu full
Jeudi : course à pied
Vendredi : muscu full

Est ce bon de cette façon là ?

Merci

[Cyril44]

Si tu peux remplacer une séance de course à pied par de la natation je pense que tu devrais avoir une sacrée condition après.
Par contre pendant tes séances de cardio (courses...) faut vraiment pas te cramer car tu n'as pas un seul jour de repos dans la semaine, donc faut prendre ces moments la plus comme de la détente en y allant cool, comme un décrassage.

[Motocross-man04]

C'est à dire que la piscine je vais y aller oui de temps en temps pour me relaxer faire quelques longueurs pour soulager les muscles même si ça fait énormément travailler aussi, au niveau de mes footing c'est vraiment de la course tranquille que je fais, comme tu dis c'est du décrassage. Je cours tranquillement.
Merci de tes conseils Cyril